En este artículo hablaremos de las cerezas, sus propiedades nutricionales, beneficios para la salud y cómo incluirlas en nuestra alimentación.

¿Qué son las cerezas?^{1, 2}

Las cerezas son el fruto del cerezo, caracterizadas por tener un color que oscila desde el rojo claro hasta el morado oscuro.

Es la única fruta de hueso que debe recolectarse en su justo momento de maduración, pues una vez recogida ya no madura; es lo que se conoce como fruta no climatérica.

Su temporada de consumo comienza en primavera y se prolonga durante todo el verano.

Existen muchas variedades de cerezas, cuyos nombres hacen referencia al lugar de origen, tiempo de maduración, tipo de polinización y forma de floración. Las principales variedades son:

• Cerezas dulces (Prunus avium).
• Cerezas ácidas o guindas (Prunus cerasus).
• Cerezas Duke: se trata de un híbrido de las anteriores.

En nuestro entorno se cultiva principalmente la especie P. avium y las zonas de mayor producción de cerezas se sitúan en las provincias de Cáceres, Zaragoza, Granada, Tarragona y Huesca.

Las cerezas constituyen uno de los clásicos alimentos de temporada.

Composición nutricional de las cerezas^1-4

100 gramos (g) de cerezas aportan un contenido calórico relativamente bajo (entre 63-65 kilocalorías), con 13,5 g de hidratos de carbono (principalmente azúcares simples como fructosa y glucosa), 0,8 g de proteínas, 0,5 g de grasas y 1,5 g de fibra, siendo la mayor parte de la composición de esta fruta el agua (83,7 g), por lo que las cerezas ayudan a mantener una buena hidratación.

Las cerezas son una buena fuente de nutrientes, minerales y vitaminas, ya que 100 g de esta fruta contienen potasio (255 mg), fósforo (21 mg), calcio (16 mg), vitamina A (3 mg), vitamina C (8 mg), así como sustancias bioactivas (polifenoles y flavonoides, que son compuestos conocidos por sus elevados efectos antioxidantes), triptófano, serotonina, melatonina y carotenoides. También contienen magnesio, hierro, selenio y calcio, aunque en menor cantidad.

Beneficios de las cerezas para la salud^{2, 4-6}

Por sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios, esta fruta puede resultar beneficiosa para:

• Reducir el riesgo de padecer diversas enfermedades inflamatorias crónicas cardiovasculares.
• Disminuir la probabilidad de padecer accidentes cerebrovasculares.
• Mantener niveles adecuados de glucosa en sangre, pudiendo así reducir el riesgo de padecer diabetes.
• Prevenir algunos tipos de cáncer.
• Mejorar la recuperación tras la práctica de ejercicio físico, contribuyendo a reducir el daño muscular.

Adicionalmente, y si bien el grado de evidencia es más limitado, el consumo de cerezas puede contribuir a mejorar la calidad del sueño y la función cognitiva, así como a reducir el estrés, la ansiedad y los niveles de ácido úrico en sangre.

Recomendaciones para incorporar las cerezas en la alimentación^{2, 4, 6-9}

Las cerezas pueden consumirse enteras, como zumo natural, como fruta deshidratada, en mermelada o batidos, preferentemente sin azúcares añadidos.

Esta variedad de formas de tomar esta fruta la convierten en una buena alternativa como desayuno o snack saludable, tanto dentro como fuera de casa, al ser fáciles de transportar.

Un bol de cerezas equivale a una ración de fruta, por lo que puede ser una opción muy saludable para incluir en nuestra alimentación, dado que las recomendaciones diarias de raciones de fruta y verdura se sitúan al menos en 3 raciones de fruta y 2 de verduras.

Además, es conveniente tener en cuenta:

• Consumir esta fruta entera en temporada, pues de esta forma se garantiza el aporte máximo de nutrientes, vitaminas, minerales, fibra y polifenoles.
• Al seleccionar y escoger las cerezas, a mayor tamaño e intensidad de color, mayor estado de maduración.
• Conservarlas en un lugar fresco (15-20 °C), sin exposición a la luz directa y en una zona bien ventilada, para evitar el exceso de humedad.
• En caso de no consumirlas en un plazo de 3-4 días, es conveniente guardarlas en la nevera y sin lavar, intentando ubicarlas siempre en los cajones interiores.
• Lavarlas correctamente antes de consumir. Para ello y, tras realizar un lavado de manos con agua y jabón, se deben frotar suavemente mientras se enjuagan bajo un chorro de agua. No es necesario usar jabón o un producto específico para lavar productos frescos. Posteriormente, es recomendable secarlas con papel de cocina.
• No consumir aquellas que se encuentren magulladas, con moho o en proceso de descomposición, por el riesgo de presencia de micotoxinas y bacterias patógenas.
• Debido a su forma esférica y con hueso interior, es importante extremar las precauciones frente a atragantamientos, especialmente en niños pequeños y personas mayores con problemas para masticar y deglutir. En estos casos es conveniente extraer el hueso y ofrecerla troceada.
• Es preferible que los zumos y batidos sean naturales. En caso de optar por productos preparados a base de cerezas, se recomienda revisar la cantidad de azúcares añadidos.

En definitiva, las cerezas son una fruta de temporada que es recomendable consumir como parte de una alimentación saludable.

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Referencias:

¹ Cereza. Fundación Española de la Nutrición (FEN). Consultado en julio, 2024.

² Tart Cherries and health: Current knowledge and need for a better understanding of the fate of phytochemicals in the human gastrointestinal tract. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Octubre, 2017.

³ Cerezo. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación. Consultado en julio, 2024.

⁴ A Review of the Health Benefits of Cherries. Nutrients. Marzo, 2018.

⁵ The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. Septiembre, 2011.

⁶ Guía de Práctica Clínica para el Manejo de la Gota. Sociedad Española de Reumatología (SER). Consultado en julio, 2024.

⁷ Pequeños cambios para comer mejor. Agencia de Salud Pública de Cataluña. Noviembre, 2018.

⁸ 7 consejos para limpiar frutas y verduras. US Food and Drug Administration (FDA). Junio, 2021.

⁹ Frutas y verduras siempre seguras. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Consultado en julio, 2024.