En este post vamos a hablar sobre cómo mantener una alimentación saludable y una adecuada actividad física durante las fiestas y al volver a la rutina.
Las reuniones familiares y las celebraciones hacen que evitar los excesos y desequilibrios nutricionales sea complicado. La mayoría de los alimentos que consumimos en estas fechas son muy calóricos, ricos en grasas y azúcares, y, además, suelen ir acompañados de alcohol. Para compensar estos excesos, se recomienda intentar equilibrar la alimentación en los días anteriores y posteriores a cada fiesta, aumentando el consumo de frutas y verduras y utilizando técnicas de cocción saludables (plancha, vapor...), y manteniendo, e incluso, aumentando la actividad física para compensar el sedentarismo propio de esos días1,2.
Cómo mantener una alimentación saludable después de los excesos navideños
El elevado consumo de grasas y azúcares hace que después de las fiestas tengamos necesidad de volver a la rutina, especialmente en cuanto a la alimentación se refiere, ya que el turrón, los polvorones y las grandes comidas terminan afectando a la salud. Por eso, se recomienda1,2,3,4:
- Planificar las comidas: hacer la lista de la compra te ayudará a evitar el desperdicio de alimentos, además de permitirte controlar mejor tus menús.
- Priorizar el consumo de frutas de temporada: aportan fibra, vitaminas y minerales que ayudan a recuperar el equilibrio del organismo.
- Incluir alimentos depurativos: las verduras de hoja verde, como las espinacas, alcachofas, borraja, endivias, escarola, los cítricos y las frutas rojas ayudan a depurar el organismo y a eliminar toxinas.
- Cocinar al vapor, hervir o asar los alimentos: reducirá el aporte calórico debido a un menor uso de aceite.
- Optar por carnes magras: elige pollo o pavo para las comidas o cenas principales.
- Preparar tus platos con cereales integrales: producen mayor sensación de saciedad, aportan fibra y no desequilibran los niveles de glucosa debido a que se absorben más lentamente.
- Controlar el colesterol: las comidas copiosas y abundantes en grasas, el consumo excesivo de alcohol y el estrés emocional durante las fiestas navideñas favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares. Se estima que, durante las fiestas, el colesterol puede llegar a aumentar hasta en un 10%, por lo que es necesario retomar una alimentación sana y equilibrada para reducir el nivel de colesterol debido al consumo excesivo de alimentos grasos y prevenir la aparición de problemas de corazón.
- Moderar el consumo de alcohol, incluso erradicarlo si es posible, e hidratarse bien: el consumo excesivo de alcohol puede tener numerosas consecuencias sobre la salud y debe evitarse. Si se consume alcohol, es recomendable tomar agua, infusiones y caldos para contrarrestar sus efectos.
Las vacaciones alteran nuestro día a día y el organismo, por ello es necesario comenzar el año nuevo con el objetivo de reducir los excesos mediante un estilo de vida saludable, evitando las dietas milagro.
El mejor ejercicio para volver a sentirte bien
Si bien la actividad física es recomendable y beneficiosa en todas las épocas del año, durante el periodo navideño es incluso más necesaria para compensar el sedentarismo de los días de celebraciones1.
La OMS recomienda que los adultos realicen ejercicio aeróbico moderado durante al menos 150 minutos semanales o actividades físicas aeróbicas intensas durante por lo menos 75 minutos a la semana5.
Algunas de las actividades que se pueden realizar en esta época del año son3,4:
- Caminar y hacer excursiones.
- Montar en bicicleta.
- Nadar.
- Bailar.
- Patinar sobre hielo.
- Jugar con los niños.
Aunque, por sí sola, la actividad física generalmente no logra compensar los excesos navideños, sí permite:
- Evitar la pérdida de masa muscular y la ganancia de peso. Es importante que nos habituemos a practicar ejercicio físico con regularidad para tener un estilo de vida más saludable.
- Mejorar nuestro metabolismo y balance calórico: el ejercicio acelera la quema de calorías, ayudando a equilibrar el consumo y el gasto energético y a evitar a acumulación de grasa.
El hábito de la práctica de actividad física y de mantener una alimentación sana nos ayudará a recuperar una rutina saludable después de las fiestas, o incluso a que nuestros excesos sean más contenidos y tengan un menor impacto en nuestra salud. Siempre puedes acudir a un especialista para que te ayude a elaborar una dieta adecuada a tus necesidades y hábitos, o a establecer una rutina de actividad física adecuada.
Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponibles nuestro Plan de Alimentación, y nuestro Plan de Actividad Física, donde podrás obtener más información.
Referencias:
1 Hábitos saludables también en Navidad. Comunidad de Madrid. Consultado en octubre, 2022.
2 Alimentación: cómo recuperarnos tras los excesos navideños. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en octubre, 2022.
3 ¿Cómo promover la alimentación saludable esta Navidad? Hospital Sant Joan de Déu. Diciembre, 2021.
4 7 formas de evitar que los excesos navideños pasen factura a tu corazón. Fundación del corazón. Diciembre, 2016.
5 Actividad física. ONU. Octubre, 2022.
