En este post hablaremos sobre la osteoporosis y su relación con el ejercicio físico, los beneficios y riesgos de practicar deporte con esta condición, y algunas recomendaciones para que las personas con osteoporosis puedan mantenerse activas.
La osteoporosis, a menudo nos hace pensar en fragilidad y vulnerabilidad de los huesos, llevándonos a creer erróneamente que debemos evitar la práctica de actividad física. Sin embargo, debemos entender que, a medida que envejecemos, el ejercicio juega un papel crucial en la preservación de la densidad ósea, aportando beneficios1,2.
¿Qué es la osteoporosis?
El término osteoporosis significa "hueso poroso o agujereado". Con la edad, se produce una pérdida natural de masa ósea, pero cuando esta reducción en la densidad ósea y deterioro en su microestructura es demasiado grande, provoca que los huesos sean más frágiles, menos resistentes a impactos y más propensos a fracturas. Es entonces cuando hablamos de osteoporosis3-5.
Habitualmente, se habla de esta enfermedad como "epidemia silenciosa" porque generalmente no presenta síntomas evidentes hasta que la pérdida ósea es significativa y desencadena fracturas, principalmente en la columna vertebral, la cadera y las muñecas5.
Actualmente, la osteoporosis es el tipo más común de enfermedad ósea. Se espera que alrededor de una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres, mayores de 50 años, experimente una fractura debido a esta afección en el transcurso de su vida5.
En este sentido, ciertos hábitos de vida pueden contribuir a mantener o, incluso, aumentar la densidad de nuestros huesos y así reducir el riesgo de lesiones, como son, entre otros: seguir una dieta equilibrada rica en calcio y vitamina D (consumiendo alimentos como, por ejemplo, los lácteos) o como detallamos a continuación, practicando, en la medida de lo posible, ejercicio físico1,5,6.
Relación entre osteoporosis y ejercicio físico
A pesar de que la osteoporosis debilita los huesos, determinados tipos de actividad física pueden ayudar a fortalecerlos y mejorar la salud ósea general2.
Diversos estudios científicos han establecido una relación entre el ejercicio físico y el aumento de la densidad ósea. En el caso de las personas mayores de 65 años, los resultados sugieren que la práctica de ejercicio físico puede mejorar la salud ósea y prevenir la osteoporosis. Parece resultar más efectiva cuanto más planificada y extendida es en el tiempo, y cuanto mayor es la variedad de ejercicios que se practican, incluyendo entre estos los ejercicios de resistencia7.
Beneficios y riesgos de hacer deporte con osteoporosis
Entre los beneficios destacan1,2,4,10:
- Fortalecimiento óseo: el ejercicio regular estimula la formación de nuevo tejido óseo y ayuda a preservar su densidad.
- Mejora del equilibrio y la coordinación: trabajar equilibrio y coordinación puede ayudar a prevenir caídas, que son una causa frecuente de fracturas en personas con osteoporosis.
- Aumento de la fuerza muscular: el ejercicio puede aumentar la fuerza muscular contribuyendo a una mejor postura y a reducir el riesgo de caídas.
- Posible disminución y/o alivio del dolor: la práctica regular de ejercicio físico puede ayudar a reducir o paliar el dolor.
Entre los riesgos se encuentran1-6, 8-11:
- Lesiones por caídas: algunos ejercicios pueden aumentar el riesgo de sufrir caídas y, por lo tanto, ocasionar fracturas en personas con osteoporosis.
- Lesiones por sobrecarga: levantar demasiado peso, realizar ejercicios de alto impacto como saltar o correr, o realizar prácticas deportivas en las que se flexiona o retuerce la columna vertebral (como es el caso de algunas posturas de yoga, el tenis o el golf, entre otros) pueden incrementar el riesgo de fracturas óseas en este tipo de pacientes.
Recomendaciones para practicar deporte con osteoporosis1,8-11
La realización de ejercicio físico en personas con osteoporosis, especialmente si esta es avanzada, debe realizarse de forma apropiada para minimizar al máximo el riesgo de caídas y lesiones. Seguir unas determinadas recomendaciones puede ser de utilidad para las personas con osteoporosis. Algunas de estas son:
- Consultar con un profesional sanitario antes de comenzar un programa de ejercicios. Es posible que sea necesario realizar una valoración inicial.
- Elegir los ejercicios que más placenteros resulten de practicar, dentro de aquellos que han sido indicados como aptos para su práctica. De esta forma, es más probable que se continúen realizando.
- Incorporar el ejercicio a la rutina semanal. Practicarlo, al menos, dos o tres veces por semana en sesiones de 30 minutos, y finalizando con un periodo de relajación.
Algunos tipos de ejercicio se recomiendan de manera generalizada en personas con osteoporosis, pero se debe consultar con un profesional sanitario de referencia antes de practicarlos, ya que cada paciente requiere de individualización en sus cuidados. Entre ellos se encuentran:
- Ejercicios de fortalecimiento muscular: aquellos para aumentar la fuerza muscular que incluyan el uso de pesas libres, bandas de resistencia o el propio peso corporal para fortalecer músculos, tendones y huesos.
- Ejercicios de soporte de peso: estos pueden ser ejercicios aeróbicos estando de pie, dejando que los huesos soporten el peso del cuerpo, como caminar, usar máquinas elípticas o subir escaleras.
- Ejercicios de estabilidad y equilibrio: engloban actividades como el taichí o simplemente realizar ejercicios de equilibrio como estar de pie sobre una pierna.
Del mismo modo que algunos ejercicios están recomendados, otros, como medida general, están desaconsejados. Por ese motivo, se debe:
- Evitar ejercicios de alto impacto como saltar, correr o trotar porque pueden derivar en fracturas.
- Evitar ejercicios que impliquen inclinarse hacia delante y hacer torsiones a la altura de la cintura como, por ejemplo, realizar abdominales o tocarse los dedos de los pies; y también actividades como el golf, el tenis, los bolos o algunas posturas de yoga. Estos pueden aumentar el riesgo de fractura en la columna vertebral.
- Evitar actividades con alto riesgo de caídas como el esquí, patinaje u otras.
En conclusión, se puede hacer deporte teniendo osteoporosis, siempre que esté adaptado a la situación actual de salud de cada persona. Un ejercicio adecuado fortalece los huesos y mejora la fuerza muscular y el equilibrio, al tiempo que minimiza el riesgo de caídas y fracturas. Deben elegirse ejercicios suaves y evitar aquellos que impliquen impactos y posturas arriesgadas. Es esencial consultar con los profesionales sanitarios de referencia para garantizar una actividad física beneficiosa y segura para la salud ósea1.
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Referencias
1Hacer ejercicio con osteoporosis: mantenerse activo de manera segura. Mayo Clinic. Enero, 2023.
2El ejercicio, el estilo de vida y los huesos. Medline Plus. Abril, 2022.
3¿Qué es la Osteoporosis y qué la causa? Huesos sanos. Consultado en septiembre, 2023.
4¿Cómo ayuda el ejercicio físico a la Osteoporosis? Hospital Victoria Eugenia Cruz Roja. Consultado en septiembre, 2023.
5Osteoporosis: qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Fundación Española de Reumatología. Consultado en septiembre, 2023.
6Osteoporosis. Síntomas y causas. Mayo Clinic. Septiembre, 2023.
7Evidence on physical activity and osteoporosis prevention for people aged 65+ years: a systematic review to inform the WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Int J Behav Nutr Phys Act. 17, 150. Noviembre, 2020.
8El ejercicio físico para contrarrestar la osteoporosis. Scielo. Julio, 2018.
9Ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG). Consultado en septiembre, 2023.
10Ejercicios para ayudar a prevenir caídas. Medline Plus. Diciembre, 2022.
11Exercises to Avoid with Osteoporosis: The Types of Workouts You Probably Shouldnt Do. Creaky Joints. Consultado en septiembre, 2023.
