23/05/2022

En este post te contamos cuáles son las lesiones más frecuentes de rodilla y qué ejercicios te ayudan a fortalecer esta zona.

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La rodilla es una articulación que participa en una gran cantidad de actividades durante nuestro día, como por ejemplo cuando nos arrodillamos, levantamos peso o corremos. Está formada por varios huesos: la tibia y el peroné (los huesos que unen las articulaciones de la rodilla y el tobillo), el fémur (el hueso del muslo) y la rótula. Es una articulación compleja o doble, formada realmente por dos articulaciones unidas, la de la tibia con el fémur y la del fémur con la rótula. Además, otros componentes como músculos, tendones, ligamentos, meniscos, cápsula sinovial... forman parte o ayudan a estabilizar la rodilla¹.

Los músculos que están involucrados en el trabajo de la rodilla se dividen en dos grupos¹:

• Los músculos que sirven para enderezar la pierna (extensión), de los cuales el principal es el cuádriceps que se encuentra en la parte delantera de los muslos.
• Los músculos que tienen como función doblar la rodilla (flexión), el principal se encuentra en la parte de atrás del muslo: el bíceps femoral. También son importantes en la flexión los músculos semitendinoso y semimembranoso entre otros.

Gracias a estos músculos, la rodilla es una articulación muy estable y puede realizar los movimientos de 130º entre flexión y extensión, así como una mínima rotación de 14º cuando está en flexión, desarrollando una gran fuerza¹.

Principales afecciones y lesiones de la rodilla

Cuando alguna de las partes que componen la rodilla se lesiona o aparecen patologías, pueden ocasionar dolor y dificultades para realizar actividades básicas de la vida diaria, como levantarse, sentarse, caminar, y también hacer deporte²...

Este tipo de problemas son muy frecuentes y pueden aparecer a todas las edades².

La patología más común que afecta a la rodilla es la artrosis. Supone el desgaste gradual del cartílago de la rodilla y provoca dolor e inflamación^2,3.

También pueden producirse esguinces y distensiones en ligamentos y lesiones en músculos de la rodilla a causa de golpes o torceduras. Los golpes o traumatismos también pueden desgarrar los meniscos (cartílagos que actúan como un amortiguador entre la tibia y el fémur). Utilizar de manera excesiva un tendón (correr, montar en bicicleta, saltar…) también puede ocasionar inflamación en los mismos¹.

Es importante tener en cuenta que todos estos problemas tienen que ser diagnosticados por un médico y que, ante la presencia de hinchazón o dolor, molestias o dificultades para realizar movimientos con la rodilla, es importante acudir al especialista^3,4.

Mejores ejercicios para fortalecer la rodilla

Hay múltiples ejercicios que ayudan a fortalecer la rodilla. Algunos también son una ayuda para la recuperación tras una lesión, pero, en este caso, siempre deben hacerse siguiendo el que lo aconseje un médico o fisioterapeuta. Es importante empezar despacio, parar si se siente dolor y realizar los ejercicios con ambas piernas⁷. Algunos de ellos son^5,6,7:

Sentadilla contra la pared

Hay que apoyar la espalda en una pared y separar los pies a la misma anchura de las caderas. Deslizarse hacia abajo con la espalda pegada a la pared hasta llegar a una posición similar a la de estar sentado en una silla. Mantenerla unos segundos y volver a subir.

Flexiones de pierna

Para este ejercicio hace falta utilizar una banda de resistencia, que se debe colocar en el centro de la planta del pie y sujetar cada extremo de la misma con una mano. Contraer el muslo y acercar la rodilla hacia el pecho. Después, extender la pierna estirando la banda y volver a llevar la rodilla al pecho.

Levantamiento de pierna lateral

Tumbarse de lado en una superficie como una colchoneta o la cama. Doblar la pierna que está debajo, que servirá de apoyo. Levantar la pierna de encima despacio con la rodilla estirada y alineada con el cuerpo y, posteriormente, doblar la rodilla y llevarla en dirección al pecho. Después, volver a bajar la pierna despacio. En todo momento, mantener los hombros alineados con las caderas.

Levantamiento de pierna boca arriba

Tumbarse boca arriba sobre una superficie como una colchoneta o la cama. Doblar una de las piernas, que se mantendrá en esa posición. La otra pierna, mantenerla estirada y elevarla lentamente hacia el techo, mantenerla unos segundos arriba y volver a bajarla.

 

Además, los estiramientos son también muy positivos antes y después de realizar estos y otros ejercicios.

Prueba estos ejercicios para fortalecer tus rodillas y, si tienes problemas en esta articulación, has pasado por una lesión o sientes molestias, no dudes en consultar con tu médico.

 

 

Referencias:

¹ Dolor y problemas de rodilla. Stanford Children’s Health. Consultado en mayo, 2022.

² Lesiones y enfermedades de la rodilla. MedlinePlus. Julio, 2021.

³ Lesiones de rodilla. TeensHealth. Enero, 2019.

⁴ Dolor de rodilla. Mayo Clinic. Diciembre, 2021.

⁵ Ejercicios de Rodilla. Hospital Universitario Clínico San Cecilio. Consultado en febrero, 2022.

⁶ Ejercicios Para Una Lesión De Ligamento Cruzado Anterior (lca) De La Pierna. Drugs.com. Febrero, 2022.

⁷ Ejercicios Para El Esguince De Rodilla. Drugs.com. Febrero, 2022.

⁸ Ejercicios para dolor de la rodilla crónico. University of Iowa Hospitals & Clinics. Septiembre, 2018.