22/09/2021

 

En este post hablamos sobre la enorme importancia del sueño en la etapa de la adolescencia y te damos 5 hábitos saludables para mejorar su calidad.

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La adolescencia es un momento de cambio. En esa transición de la edad infantil hacia la edad adulta se produce una transformación física, psicológica, emocional y social. Todo ello afecta al patrón de sueño¹: por una parte, el cerebro adolescente experimenta un mayor consumo de energía y, en consecuencia, demanda más descanso; por otra, sus nuevos hábitos se acompañan de un retraso en el inicio del sueño. Duermen menos horas en un momento de su vida en el que necesitarían dormir más.

Fases del sueño

El sueño es la una de las funciones más importantes que realiza el cerebro a lo largo de la vida: durante el sueño, restablecemos las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento diario. Y no solo se producen cambios cerebrales, respiratorios o cardiacos, sino todo un complejo reajuste de nuestro sistema biológico.

A menudo, los expertos definen el sueño como nuestro ‘taller de reparaciones’. Entrar a ese taller es como ir bajando por una escalera en la que los cuatro primeros peldaños conformarían el sueño de ondas lentas, que consta de cuatro fases que van del sueño superficial al profundo. El siguiente peldaño es el sueño REM, esencial para consolidar los aprendizajes.

Cada noche atravesamos varios de estos ciclos, y se sabe que la mayoría de los ciclos REM se producen en la segunda mitad de la noche. Por tanto, si dormimos pocas horas estamos reduciendo nuestro tiempo de aprendizaje. Y esto puede suponer un problema en la adolescencia.

El sueño REM y los hábitos de los adolescentes

Si los adultos necesitamos dormir ocho horas, en el caso de los adolescentes se considera que deberían dormir 10 horas, porque su cerebro está en constante cambio y su gasto energético es mayor. Además, se da otra circunstancia: a causa de la enorme actividad hormonal a la que está sometido el cerebro adolescente, no consigue conciliar el sueño hasta avanzada la madrugada. Si te preguntas por qué tu hijo se ha vuelto noctámbulo y prefiere acostarse a partir de la medianoche, recuerda que no es capricho, es biología².

A ello se suma el cada vez más frecuente uso del smartphone, las tablets y los ordenadores. No solo las redes sociales les mantienen despiertos hasta mucho más tarde de lo conveniente; también la luz de las pantallas confunde al cerebro y le envía señales de que ‘sigue siendo de día’, por lo que no se predispone para el sueño.

En definitiva, los adolescentes a menudo no completan las horas de sueño REM y, por tanto, tienen más dificultad para fijar los aprendizajes, lo que puede dificultar la concentración y el rendimiento y perjudicar su salud mental.

Posibles efectos de los malos hábitos

• La falta de sueño supone en los adolescentes una disminución en la atención y, por tanto, mayor dificultad para aprender al mismo ritmo que los jóvenes que duermen lo suficiente.
• También afecta al estado emocional del adolescente, pudiendo provocar síntomas de depresión, estrés e irritabilidad, apatía, distracción, somnolencia y falta de capacidad de concentración durante todo el día, lo que con frecuencia llevará a problemas en el rendimiento escolar³.

Los fines de semana suelen disminuir más aún las horas de sueño. Inmersos como están en el complejo proceso de adaptación e integración social, a menudo interactúan con comportamientos poco adecuados para su edad: fiestas de madrugada, posible ingesta de alcohol o bebidas estimulantes… Y todo ello altera el ciclo sueño-vigilia⁴.

5 consejos para mejorar su calidad del sueño

• Diseña la rutina de acostarse a una hora definida e intenta establecer horarios regulares para dormir.
• Limita paulatinamente la actividad física de alta potencia dos horas antes de la hora de acostarse. El ejercicio de alta intensidad excita el sistema nervioso.
• Pacta el uso de la tele, el smartphone y el ordenador, intentando que al menos transcurra una hora de ‘desconexión digital’ antes de ir a la cama. La tele debería estar en una habitación distinta de su dormitorio.
• Reduce su consumo de bebidas edulcoradas o estimulantes antes de acostarse, prueba a cambiarlas por líquidos más saludables, como un vaso de leche.
• Al diseñar el plan de actividades de estudio, hay que vigilar no alterar las horas destinadas al sueño.

Recuerda que:

• Los adolescentes están en proceso de cambio, y esos cambios les exigen un gran gasto energético.
• Necesitan más horas de sueño para descansar, reparar sus funciones y fijar los conocimientos y aprendizajes.
• A esta edad tienden a ser noctámbulos; hay que procurar que mantengan una adecuada rutina de sueño.
• Deben aprender a desconectarse digitalmente al menos una hora antes de irse a dormir.

 

Referencias:

¹ Sueño en los adolescentes. Asociación Española de Pediatría. Publicación consultada en julio, 2021.

² El sueño en la adolescencia. Neuronas en crecimiento, Mayo, 2019.

³ La importancia del sueño en la infancia. Pediatría Integral. Programa de Formación Continuada en Pediatría Extrahospitalaria. Diciembre, 2018.

⁴ Sueño en escolares y adolescentes. Revista Chilena de Pediatría, 2013. Autores: M. Patricia Masalán, Julia Sequeida y Marcela Ortíz. Septiembre, 2013.