En este post vamos a explicar qué son las proteínas, por qué son necesarias en nuestra dieta y algunos consejos para lograr que su consumo sea adecuado.

Las dietas con alto contenido de proteínas en ocasiones se utilizan para la pérdida de peso, ya que proporcionan mayor sensación de saciedad, pero solo se deben utilizar durante periodos cortos de tiempo, ya que, un consumo excesivo de proteínas puede ser perjudicial para la salud. La cantidad diaria recomendada de proteínas depende de diferentes factores, como la edad, el estado de nuestros órganos, la capacidad de absorción y el valor biológico de las proteínas que consumimos. Pero, por lo general, los adultos deben consumir entre 40 y 60 gramos de proteínas al día, aunque durante el embarazo, la lactancia y el crecimiento las necesidades aumentan considerablemente^1,2.

¿Qué son las proteínas?

Las proteínas son nutrientes esenciales para el crecimiento, con una función primordial en la construcción de los tejidos y estructuras corporales. Además, ejercen muchas otras funciones en el organismo, tales como la reparación celular y funciones metabólicas y reguladoras.

Son moléculas de gran tamaño formadas por cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos diferentes que, según cómo se combinen, originan todas las proteínas orgánicas^2,3,4.

No todos los aminoácidos son igualmente importantes para el organismo, por lo que se clasifican en dos tipos⁴:

• Los aminoácidos esenciales: son 8, el organismo no los puede producir y solo se obtienen a través de los alimentos. No es necesario que estén presentes en cada comida, pero sí que se consuman a lo largo del día, ya que la falta de uno de ellos hace que no sea posible sintetizar muchas de las proteínas.
• Los aminoácidos no esenciales: los produce el cuerpo a partir de los aminoácidos esenciales presentes en los alimentos o se obtienen de la descomposición normal de las proteínas.

Según su procedencia, las proteínas se clasifican en dos grandes clases²:

• Proteínas de origen animal: se obtienen de las carnes, pescados, aves, huevos y productos lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: se obtienen principalmente de los frutos secos, las legumbres y los cereales.

¿Por qué es importante que el aporte de proteínas de la alimentación sea el adecuado?

Es necesario ingerir proteínas a diario, ya que ayudan al cuerpo a reparar células y a producir otras nuevas. Además, también tienen un papel crucial para el crecimiento y el desarrollo de los niños y adolescentes, y para las mujeres embarazadas⁴.

Para que el organismo realice correctamente sus funciones, es necesario que entre el 10 % y el 15 % de las calorías totales consumidas provengan de las proteínas, es decir, entre 200 y 300 kcal en una dieta de 2000 calorías².

• Las proteínas de origen animal son proteínas de alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales. La carne contiene aminoácidos esenciales en proporciones similares a las que necesita el cuerpo humano, además de vitaminas y minerales, y sus moléculas son grandes y complejas, por lo que resultan más difíciles de digerir.
• Las proteínas de origen vegetal aportan una menor cantidad de aminoácidos, pero son más fáciles de digerir⁴.

Además, las proteínas tienen otras funciones³:

• Reguladoras: regulan numerosas funciones celulares, enzimáticas y hormonales del organismo.
• Defensivas: contribuyen a la respuesta inmunitaria y a la formación de anticuerpos y los factores de la coagulación.
• Transportadoras: facilitan el transporte de nutrientes, hormonas, medicamentos, y otras sustancias en el organismo.

Recomendaciones para seguir una dieta de alto contenido en proteínas

Antes de iniciar una dieta de alto contenido en proteínas, es importante consultar a un profesional sanitario. Además, es necesario tener en cuenta lo siguiente^1,2,5:

• No se debe prescindir de los carbohidratos: algunas dietas de alto contenido en proteínas limitan el consumo de carbohidratos, con lo que no se obtienen todos los macronutrientes ni la fibra que el organismo necesita. Además, estas dietas pueden causar mal aliento, dolor de cabeza y estreñimiento.
• No se debe abusar de las carnes rojas, carnes procesadas y otros alimentos ricos en grasas saturadas: estos alimentos aumentan el colesterol LDL, “el malo”, y el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
• Para la mayoría de las personas suele ser segura durante un periodo de tiempo corto, pero el consumo excesivo de proteínas no debe mantenerse durante un periodo largo de tiempo, ya que puede afectar al funcionamiento de los riñones debido al trabajo que supone para estos eliminar todos los desechos de la descomposición de las proteínas.
• Un tercio de las proteínas de la dieta debe ser de origen animal: priorizando el pescado a las aves, y estas a las carnes rojas.
• No se deben reemplazar las comidas por batidos proteicos: aunque pueden ayudar a reducir el consumo de calorías diarias, una vez se reanude la alimentación habitual pueden provocar un efecto rebote.

En caso de querer variar la proporción de proteína recomendada en tu dieta para lograr unos objetivos determinados, es necesario que lo consultes con un especialista.

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Referencias:

¹ ¿Las dietas con alto contenido de proteínas son seguras para perder peso? Mayo Clinic. Julio, 2021.

² Proteínas en la dieta. Clínica Universidad de Navarra. Consultado en septiembre, 2022.

³ Las proteínas. FDNN. Consultado en noviembre, 2022.

⁴ Proteína en la dieta. Medline Plus. Junio, 2021.

⁵ Estoy intentando perder peso. ¿Podrían ayudarme los batidos proteicos? Mayo Clinic. Junio, 2022.