19/10/2022

En aquest post explicarem quins són els símptomes més comuns a la menopausa i com pal·liar-los mitjançant la pràctica d’activitat física.

---

Amb motiu del Dia Mundial de la Menopausia, farem referència als canvis físics que es produeixen en les dones en aquesta etapa de la seva vida.

Què és i quins símptomes té la menopausa

La menopausa és l’època de la vida de la dona, generalment a partir dels 45 anys, en què desapareix l’ovulació, fet que desencadena l’aturament de les menstruacions durant més d’un any i desapareix la capacitat reproductiva. Tot això es deu a un canvi hormonal en què es deixen de produir estrogen i progesterona¹, cosa que ocorre de manera gradual durant el període perimenopàusic. En aquesta etapa vital apareixen certs símptomes i es produeixen canvis en el cos de les dones que es fan més visibles en dones sedentàries, especialment els vinculats a l’insomni, la depressió i l’obesitat. Aquests canvis i símptomes poden començar anys abans que es deixi de tenir la menstruació, en el període perimenopàusic. Alguns dels més comuns són^1,2:

• Sudoració.
• Fogots.
• Insomni.
• Sequedat vaginal.
• Alteració de les menstruacions: més irregulars i més o menys abundant.
• Canvis d’humor.

Efectes de l’activitat física en la menopausa

L’activitat física de forma regular pot reduir alguns dels símptomes principals de la menopausa, a més d’aportar altres beneficis, com ara³:

• Evita guanyar pes: durant la menopausa es tendeix a augmentar el greix abdominal, per la qual cosa l’activitat física ajuda a prevenir l’augment de pes i la pèrdua de massa muscular.
• Ajuda a millorar la massa muscular: durant la menopausa la pèrdua de massa muscular és més ràpida a causa de la disminució de l’estrogen, una hormona sexual que, a més d’aquesta funció, també participa en el metabolisme dels greixos, en la mineralització dels ossos i la formació del col·lagen.
• Prevé el càncer: la pràctica d’exercici en l’època pre i postmenopàusica ajuda a evitar l’augment de pes que es produeix durant aquest període. Per això, exercitar-se, entre altres coses, ajuda a mantenir un pes saludable i evita el sobrepès o l’obesitat, factors de risc en l’aparició de càncers com ara de mama, endometri o colon.
• Manté forts els ossos: després de la menopausa hi ha una pèrdua de massa òssia, però l’exercici pot ajudar a endarrerir-la i evitar fractures o malalties com l’osteoporosi.
• Redueix el risc de patir altres malalties: mantenir-se en forma evita un pes elevat, malalties cardíaques o la diabetis de tipus 2.
• Millora l’estat anímic: fer activitat física regularment prevé el risc de patir depressió o un declivi de les funcions cognitives.

Quins tipus d’exercicis són els més recomanables

L’activitat física permet mantenir-se en forma i aconseguir un pes saludable. Per fer-ho és recomanable combinar diferents tipus d’exercicis i incloure, almenys, 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat física aeròbica vigorosa a la setmana combinats amb exercicis de força dues vegades a la setmana⁴. Els exercicis més recomanats són³:

• Activitat física aeròbica: caminar a pas lleuger, trotar, anar en bicicleta, nedar o fer aiguagim t’ajudarà a reduir l’excés de pes, a mantenir-ne en forma i a protegir-te de l’impacte que té l’activitat en les articulacions. Pots augmentar de mica en mica la intensitat i la durada dels exercicis.
• Entrenament de força: les màquines de peses o fer exercicis de manera manual amb peses ajuda a evitar la pèrdua de massa muscular (sarcopènia) i òssia (osteoporosi), a més de reduir el greix corporal gràcies a una crema de calories més eficaç.
• Exercicis d’equilibri: fer exercicis senzills d’equilibri, a més d’enfortir la musculatura, ajuda a millorar l’estabilitat i l’equilibri, i això prevé les caigudes i millora el control postural, la flexibilitat, l’estabilitat i la coordinació.
• Estiraments: després de fer exercici és recomanable fer estiraments. A més d’ajudar a estirar els músculs quan estan calents, també permeten millorar la flexibilitat.

Altres recomanacions per evitar guanyar pes

Per aconseguir un estil de vida saludable i minimitzar els símptomes de la menopausa, es recomana combinar la pràctica d’exercici amb altres hàbits de vida saludables. Per mantenir-los de manera continuada en el temps, cal establir objectius realistes i assolibles que es poden anar actualitzant amb el pas del temps. Les recomanacions que et fem són^3,4:

• Redueix les quantitats de menjar: amb el pas dels anys cal consumir menys calories, per la qual cosa, per no augmentar de pes, es recomana reduir les racions i optar per aliments més saludables (fruita, verdura, cereals integrals, etc.).
• Limita el consum de dolços: evita refrescos, sucs, aliments ultraprocessats i edulcorats per impedir una ingesta excessiva de calories i buida de nutrients.
• Estringeix i, si pots, evita el consum de begudes alcohòliques: tenen una gran quantitat de calories buides que augmenten el risc de guanyar pes.
• Demana ajuda: busca suport en amics i familiars perquè t’ajudin a mantenir aquest estil de vida.

A més de la pràctica d’exercici al gimnàs, també et pots mantenir activa a través d’altres tipus d’ocupacions, com ara el ball, la jardineria o les tasques de la llar. Només cal que triïs quina és la que s’adapta més a les teves preferències per deixar de banda una vida sedentària³.

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

 

Referències:

¹ Menopausia. Medline Plus. Novembre 2020.

² La falta de actividad física empeora los síntomas de la menopausia. Fundació Esteve. Consultat el març del 2022.

³ Consejos para estar en forma durante la menopausia: por qué es importante estar en forma. Mayo Clinic. Agost 2019

⁴ Salud de la mujer. Mayo Clinic. Juliol 2019