La gent gran que fa exercici físic regularment (fins i tot si no eren “esportistes” abans) tenen més qualitat de vida.
Fer activitat física de manera habitual és saludable a qualsevol edat. Però es calcula que el 60 % de la població adulta no arriba a les quotes mínimes d’exercici recomanat i que el 30 % és majoritàriament sedentari. El nivell d’activitat física baixa a mesura que passen els anys, fet especialment significatiu a partir dels 65 anys. Això té una rellevància especial a Espanya, un país on el 14,44 % de la població té més de 70 anys.1.
Segons un article publicat per experts de la Harvard Medical School2 investigacions fetes als anys setanta amb persones grans sanes van demostrar que la força, la resistència i la flexibilitat disminueixen significativament després dels 55 anys. Un d’aquests treballs va concloure que el 62 % de les dones de 75 a 85 anys tenien dificultat per agenollar-se o ajupir-se, el 66 % no podia aixecar més de 4,5 kg i el 42 % no podia estar dreta durant més de 15 minuts.
Mai no és tard per posar-se en forma
Un estudi publicat el 1994 per investigadors de Harvard i Tufts va posar de manifest que moltes pèrdues funcionals es podrien revertir, fins i tot entre dones molt grans i especialment fràgils. Per fer el treball, els investigadors van establir una rutina d’exercicis de resistència tres vegades per setmana durant 10 setmanes a 100 residents de llars d’avis d’entre 72 i 98 anys. Al final d’aquest temps, el grup d’exercici podia aixecar significativament més pes, pujar més escales i caminar més de pressa i més lluny que els que havien tingut una rutina sedentària i, en aquest temps, havien perdut força i massa muscular. Un altre treball sobre envelliment saludable del qual parlen a l’article els experts de la Harvard Medical School va concloure que les persones de 70 i 80 anys podien estar en més bona forma física, fins i tot si mai havien fet exercici.
Quins exercicis són els més recomanables per a adults grans?
És difícil determinar quins exercicis són els més recomanables a certa edat, perquè no hi ha un estàndard d’aptitud física específicament per a majors de 70 anys. Tal com explica la Societat Nord-Americana de Geriatria, “les persones envelleixen a ritmes diferents. Hi ha una variació considerable... fins i tot a una edat avançada”.
Evelyn O’Neill, fisiòloga de l’exercici del Centre de Rehabilitació Hebreu de Boston, que va formar part de l’equip que va fer la investigació del 1994, opina que, com més avançada és l’edat, menys confiable és aquest factor com a indicador d’aptitud física.
O’Neill dissenya rutines d’exercici per a persones que estan a prop dels cent anys i, segons explica, els que estan en forma volen seguir-ho estant, no importa si tenen problemes seriosos de salut, com artritis, osteoporosi o malalties cardiovasculars.
Aquesta fisiòloga ha dissenyat un programa d’exercici per a majors de 60 anys pensat per millorar el condicionament cardiovascular, l’equilibri, la força i la flexibilitat. Segons ella, les persones en situació de fragilitat important milloren molt si comencen a fer exercicis amb màquines de peses, que aporten estabilitat, i després passen a peses lliures i exercicis de terra quan estan més forts. És important ser conscient que, a certes edats, aconseguir millorar l’equilibri i la força muscular ajuda a prevenir caigudes..
Abans de començar a fer exercici…
Quan es fa exercici a partir dels 70 anys, especialment si no se n’ha fet mai, és important consultar amb un metge. En cas de tenir alguna afecció, com insuficiència cardíaca congestiva, malaltia pulmonar, diabetis, osteoporosi, artritis o un reemplaçament d’articulació, és fonamental rebre orientació per dur a terme una rutina d’exercici segura.
Referències:
1 Proporción de personas mayores de cierta edad por provincia. INE (Institut Nacional d’Estadística). Pàgina consultada el 2 de març de 2021.
2 Exercise after age 70. Harvard Health Publishing. Maig, 2007.
