Diferents investigacions sostenen que el calci, juntament amb la vitamina D, pot protegir contra algunes malalties, com el càncer, la diabetis i la pressió arterial alta. Però encara cal fer més estudis que donin solidesa a aquestes teories.
Aliments rics en calci (que no són lactis)
D’acord amb les dades ofertes per la Clínica Mayo 2, si estàs evitant el consum de productes lactis, és important que incloguis a la dieta aliments rics en calci, com els següents:
- El peix blau amb espines comestibles, especialment les sardines: una llauna de sardines amb oli té uns 400 mg de calci.
- Els vegetals de fulles verd fosc, com el bròcoli i la col, contenen una bona dosi d’aquest mineral.
- Els llegums com els cigrons, la mongeta i la mongeta tendra també poden afegir aquest “ingredient” tan necessari per a l’organisme.
- Les fruites com la papaia, les figues seques i les taronges són riques en calci.
- Els aliments enriquits amb calci com les begudes de soja, avena o arròs, els sucs de taronja o els cereals també són una bona opció per aconseguir l’aportació d’aquest mineral que necessites diàriament.
IMPORTANT:Per afavorir l’absorció de calci per part de l’organisme, cal tenir vitamina D. Alguns aliments que en contenen són el salmó (principalment enllaunat) i els rovells d’ou. Prendre el sol uns minuts al dia (no cal fer grans exposicions) també ajuda a sintetitzar la vitamina D.
Necessitats de calci
Calci: quantitat diària recomanada per a adults Homes de 19-50 anys; quantitat diària recomanada: 1000 mg; límit màxim diari: 2500 mg. Homes de 51-70 anys; quantitat diària recomanada: 1000 mg; límit màxim diari: 2000 mg. Homes de 71 anys o més; quantitat diària recomanada: 1200 mg; límit màxim diari: 2000 mg. Dones de 19-50 anys; quantitat diària recomanada: 1000 mg; límit màxim diari: 2500 mg. Dones de 51 anys o més; quantitat diària recomanada: 1200 mg; límit màxim diari: 2000 mg.
Calci en infants:
Segons dades ofertes per l’Associació Espanyola de Pediatria,3 la ingesta adequada diària de calci va augmentant des d’un mínim de 200 mg en el nadó acabat de néixer fins a un màxim de 1300 mg entre els 9 i 18 anys. Un litre de llet de vaca aporta 1200 mg.
He de prendre suplements de calci?
Algunes persones tenen més risc que altres de patir deficiència de calci. Les nenes adolescents, especialment les que fan molt esport, com també les dones a la menopausa, les persones amb intolerància a la lactosa o que tenen al·lèrgia als productes lactis i les persones d’edat avançada han de vigilar més de prop els seus nivells de calci. En aquests casos, pot ser que el metge nutricionista recomani el consum de suplements de calci.
FONTS
1 Personal de Mayo Clinic. Calci i suplements de calci: aconseguir l’equilibri adequat. Gener, 2019. 2 Personal de Mayo Clinic. Busques augmentar els nivells de calci sense productes lactis? És possible! Setembre, 2019. 3 Alimentació d’infants que prenen poca llet. Associació Espanyola de Pediatria (AEP). Desembre, 2018.