En este post hablaremos sobre qué es el hambre emocional y cómo las emociones se relacionan con nuestra conducta alimentaria. Además, comentaremos estrategias y algunas recomendaciones para gestionarlo.

La relación entre las emociones y la alimentación es compleja y bidireccional. El estado emocional influye en la elección, cantidad y calidad de los alimentos ingeridos, y a su vez, la ingesta de determinados alimentos puede generar emociones específicas, especialmente teniendo en cuenta el contexto en el que solemos consumirlos. Asociar comida y emociones es un fenómeno muy común. Muchas personas utilizan, en ocasiones, la comida como recompensa, tanto para celebrar como para afrontar un día difícil. Entender la relación que establecemos entre alimentos y emociones es importante, especialmente en los casos donde utilizar la comida para gestionar las emociones se convierte en un hábito^1-3.

¿Qué es el hambre emocional?^1-4

Los alimentos son indispensables para nutrir y garantizar el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Sin embargo, en ocasiones, la ingesta de alimentos no se realiza para nutrirnos, sino como respuesta a determinados sentimientos o acontecimientos, normalmente, con el objetivo de reconfortarnos. Este hábito es lo que se conoce como alimentación o hambre emocional y puede tener consecuencias negativas para la salud.

Las emociones influyen notablemente sobre:

• La cantidad de alimentos que consumimos: determinadas emociones pueden hacer que la ingesta de alimentos de una persona se reduzca, como suele ocurrir con la tristeza o el miedo; o aumente, normalmente asociada a la ira, el estrés o la alegría.
• La calidad de los alimentos que consumimos: en ocasiones, el estrés, la ansiedad, el miedo o la tristeza pueden incitar a consumir alimentos muy calóricos y palatables, como pizza, chocolate, dulces o fritos.
• La manera de comer: las emociones pueden influir en la velocidad con la que comemos, el nivel de masticación de los alimentos y la cantidad de comida que consumimos. Por ejemplo, la ira o el estrés son emociones que están muy relacionadas con los atracones.

Diferencias entre hambre física y hambre emocional

Normalmente, las personas que sienten hambre emocional tienen dificultades para identificar las sensaciones fisiológicas de hambre y saciedad³.

Las siguientes características nos pueden ayudar a diferenciar el hambre física del hambre emocional²: 

Hambre física

• Aparece de manera gradual.
• Se sacia comiendo cualquier tipo de alimento.
• Se puede posponer.
• Es fácil dejar de comer, una vez saciado.
• No provoca sentimientos de culpa.

Hambre emocional

• La necesidad de comer es imperiosa.
• Puede apetecer comer algo especial, un antojo.
• La cantidad que se come suele ser mayor a la habitual.
• Después de comer pueden aparecer sentimientos de culpa.

Causas de la alimentación emocional

Algunas de las causas que pueden estar detrás de la alimentación emocional son:

• Dietas restrictivas: las personas que siguen una dieta restrictiva tienen una sensación de constante privación que afecta a la percepción de las sensaciones de hambre y saciedad. Esto hace que sean más propensas a los episodios de hambre emocional, especialmente en situaciones de estrés^1,5.
• Dificultades durante la infancia: una crianza demasiado protectora o negligente, especialmente en el ámbito emocional, puede derivar en una dificultad para identificar y gestionar los sentimientos y las emociones. En estos casos, lo más frecuente será que el uso de la alimentación emocional comience más adelante, en la adolescencia⁵.
• Traumas: la alimentación emocional también se ha asociado al hecho de haber experimentado traumas o situaciones de abuso en la infancia o en la edad adulta⁵.

Estrategias y recomendaciones para gestionar el hambre emocional^2,6

Lo primero que debemos conseguir es identificar cuándo una situación concreta o nuestro estado de ánimo está afectando a nuestra forma de comer. Para ello, es muy útil reflexionar sobre algunas cuestiones, como:

• ¿Estoy comiendo más o menos cantidad de lo habitual?
• ¿Estoy comiendo alimentos más calóricos y menos saludables que de costumbre?
• ¿Estoy comiendo por la noche a horas no habituales?
• ¿Estoy viviendo alguna situación en casa, en el trabajo o en mi círculo social que me esté provocando estrés, ansiedad, tristeza o nerviosismo?
• ¿Ha ocurrido algún cambio importante en mi vida recientemente y me está costando afrontarlo?
• ¿Otros miembros de la familia utilizan la comida como herramienta de gestión emocional?

Una vez que se llega a la conclusión de que la comida se está utilizando como herramienta para afrontar una emoción, el siguiente paso es encontrar la manera de gestionar esta conducta. Algunas de las recomendaciones para ello serían:

• Al sentir hambre, intentar identificar si se trata de hambre emocional o hambre física:
  • Valorar si se está comiendo por hambre física o por otros motivos, ya sea por aburrimiento, por estrés o para posponer una obligación.
  • Si se identifica alguna causa emocional que está invitando a comer, intentar buscar otras maneras de afrontar esas emociones: hablar con un amigo, salir a pasear, hacer ejercicio, escuchar música; cualquier actividad que pueda ayudar a validar y gestionar las emociones que se están sintiendo.
• Aprender a comer de una manera más consciente:
  • Comer con tranquilidad, sin prisas y sin distracciones.
  • En un ambiente relajado y agradable, priorizando comer en compañía o incluso solo, antes que con distractores como la televisión o el móvil.
  • Masticar despacio y saborear la comida.
  • Atender a las señales del cuerpo que nos informan de que nos encontramos saciados y podemos parar de comer.

La conexión entre alimentación y emociones es un fenómeno muy común, pero cuando el hambre emocional se presenta como un hábito puede volverse problemático, tanto para nuestro bienestar emocional como para nuestra salud, como factor de riesgo de sobrepeso. Por este motivo, si es preciso, es recomendable pedir ayuda a profesionales de la salud mental y la nutrición.

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Referencias:

¹Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista Chilena de Nutrición. Scielo. Abril, 2020.

²Comer por causas emocionales. Kids Health. Abril, 2022.

³Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79, 283-289. Marzo, 2020.

⁴Construcción de una Escala de Alimentación Emocional. Revista Iberoamericana de Diagnostico y Evaluacion Psicologica (RIDEP), Nº45, Vol. 3, 85-95. Octubre, 2016.

⁵Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18: 35. Abril, 2018.

⁶De una alimentación inconsciente a una alimentación consciente. Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC). Abril, 2016.