En aquest post parlarem sobre què és la gana emocional i com es relacionen les emocions amb la conducta alimentària. A més, comentarem estratègies i algunes recomanacions per gestionar-la.

La relació entre les emocions i l’alimentació és complexa i bidireccional. L’estat emocional influeix en l’elecció, la quantitat i la qualitat dels aliments ingerits, i, alhora, la ingesta de determinats aliments pot generar emocions específiques, en especial tenint en compte el context en què acostumem a consumir-los. Associar menjar i emocions és un fenomen molt comú. Moltes persones utilitzen, de vegades, el menjar com a recompensa, tant per celebrar com per afrontar un dia difícil. Entendre la relació que establim entre aliments i emocions és important, especialment en els casos en què utilitzar el menjar per gestionar les emocions es converteix en un hàbit.^1-3

Què és la gana emocional?^1-4

Els aliments són indispensables per nodrir i garantir el funcionament correcte de l’organisme. De vegades, però, la ingesta d’aliments no es fa per nodrir-nos, sinó com a resposta a determinats sentiments o esdeveniments, normalment amb l’objectiu de reconfortar-nos. Aquest hàbit és el que es coneix com a alimentació o gana emocional i pot tenir conseqüències negatives per a la salut.

Les emocions influeixen notablement sobre:

• La quantitat d’aliments que consumim: determinades emocions poden fer que la ingesta d’aliments d’una persona es redueixi, com sol ocórrer amb la tristesa o la por; o que augmenti, normalment associada a la ira, l’estrès o l’alegria.
• La qualitat dels aliments que consumim: de vegades, l’estrès, l’ansietat, la por o la tristesa poden incitar a consumir aliments molt calòrics i apetibles, com pizza, xocolata, dolços o fregits.
• La manera de menjar: les emocions poden influir en la velocitat amb què mengem, el nivell de masticació dels aliments i la quantitat de menjar que consumim. Per exemple, la ira o l’estrès són emocions que estan molt relacionades amb els afartaments.

Diferències entre la gana física i la gana emocional

Normalment, les persones que senten gana emocional tenen dificultats per identificar les sensacions fisiològiques de gana i sacietat.³

Les característiques següents ens poden ajudar a diferenciar la gana física de la gana emocional:² 

Gana física

• Apareix de manera gradual.
• Se sacia menjant qualsevol tipus d’aliment.
• Es pot posposar.
• Es fàcil deixar de menjar, un cop ens hem saciat.
• No provoca sentiments de culpa.

Gana emocional

• La necessitat de menjar és imperiosa.
• Pot venir de gust menjar alguna cosa especial, un desig.
• La quantitat que es menja sol ser més gran que l’habitual.
• Després de menjar poden aparèixer sentiments de culpa.

Causes de l’alimentació emocional

Algunes de les causes que hi pot haver darrere de l’alimentació emocional són:

• Dietes restrictives: les persones que segueixen una dieta restrictiva tenen una sensació de privació constant que afecta la percepció de les sensacions de gana i sacietat. Això fa que siguin més propenses als episodis de gana emocional, especialment en situacions d’estrès.^1,5
• Dificultats durant la infància: una criança massa protectora o negligent, en especial en l’àmbit emocional, pot derivar en una dificultat per identificar i gestionar els sentiments i les emocions. En aquests casos, el més freqüent és que l’ús de l’alimentació emocional comenci més endavant, a l’adolescència.⁵
• Traumes: l’alimentació emocional també s’ha associat al fet d’haver experimentat traumes o situacions d’abús en la infància o l’edat adulta.⁵

Estratègies i recomanacions per gestionar la gana emocional^2,6

El primer que hem d’aconseguir és identificar quan una situació concreta o el nostre estat d’ànim està afectant la nostra manera de menjar. Per fer-ho, és molt útil reflexionar sobre algunes qüestions, com ara:

• Estic menjant més o menys quantitat de l’habitual?
• Menjo aliments més calòrics i menys saludables que de costum?
• Estic menjant a la nit a hores no habituals?
• Estic vivint alguna situació a casa, a la feina o al meu cercle social que em provoqui estrès, ansietat, tristesa o nerviosisme?
• Hi ha hagut algun canvi important a la meva vida fa poc i em costa afrontar-lo?
• Altres membres de la família utilitzen el menjar com a eina de gestió emocional?

Quan s’arriba a la conclusió que el menjar s’està fent servir com a eina per afrontar una emoció, el pas següent és trobar la manera de gestionar aquesta conducta. Algunes de les recomanacions per fer-ho serien:

• Quan sentis gana, mira d’identificar si es tracta de gana emocional o gana física:
  • Valora si menges per gana física o per altres motius, com per avorriment, per estrès o per posposar una obligació.
  • Si identifiques alguna causa emocional que et convida a menjar, intenta buscar altres maneres d’afrontar aquestes emocions: parlar amb un amic, sortir a passejar, fer exercici, escoltar música..., qualsevol activitat que et pugui ajudar a validar i gestionar les emocions que sents.
• Aprèn a menjar d’una manera més conscient:
  • Menja amb tranquil·litat, sense presses i sense distraccions.
  • En un ambient relaxat i agradable, prioritza menjar en companyia o fins i tot sol abans que amb distractors com la televisió o el mòbil.
  • Mastega a poc a poc i assaboreix el menjar.
  • Atén els senyals del cos que t’informen que estàs saciat i que pots parar de menjar.

La connexió entre alimentació i emocions és un fenomen molt comú, però quan la gana emocional es presenta com un hàbit es pot tornar problemàtic, tant per al benestar emocional com per a la salut, com un factor de risc de sobrepès. Per aquest motiu, si cal, és recomanable demanar ajuda a professionals de la salut mental i la nutrició.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla de TCA, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Rol de la emoción en la conducta alimentaria. Revista Chilena de Nutrición. Scielo. Abril 2020.

²Comer por causas emocionales. Kids Health. Abril 2022.

³Emotional eating and obesity in adults: the role of depression, sleep and genes. Proceedings of the Nutrition Society, 79, 283-289. Març 2020.

⁴Construcción de una Escala de Alimentación Emocional. Revista Iberoamericana de Diagnóstico y Evaluación Psicológica (RIDEP), núm. 45, vol. 3, 85-95. Octubre 2016.

⁵Causes of Emotional Eating and Matched Treatment of Obesity. Current Diabetes Reports, 18: 35. Abril 2018.

⁶De una alimentación inconsciente a una alimentación consciente. Consell Europeu d’Informació sobre l’Alimentació (EUFIC). Abril 2016.