El calentamiento es una fase indispensable de la actividad física que prepara al cuerpo para realizar el desempeño deportivo de manera óptima. En este post hablaremos sobre la importancia del calentamiento y las diferentes posibilidades que existen para su realización.

El calentamiento debe estar presente antes de iniciar cualquier tipo de ejercicio, ya se trate de una sesión de entrenamiento o una competición. Entre sus principales beneficios se encuentran la mejora del rendimiento deportivo y la prevención de lesiones^{1, 2}.

¿Qué es y cuál es la función del calentamiento?^1-3

El calentamiento engloba al conjunto de ejercicios realizados antes de una actividad deportiva, proporcionando al cuerpo un período de adaptación desde la inactividad al ejercicio. Su objetivo es la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones a partir de la movilización y la activación física y mental.

Este periodo de preparación para que la actividad física se realice de una forma más eficiente se caracteriza por contribuir al aumento de la temperatura corporal y muscular. El calentamiento permite optimizar el metabolismo y los mecanismos de obtención de energía, el incremento de la conducción nerviosa, además de otros efectos no relacionados con el aumento de la temperatura, como la elevación basal del volumen máximo de oxígeno (VO₂). También permite mejorar la contracción muscular y aumentar la elasticidad de músculos y tendones.

A nivel psicológico, el calentamiento estimula el rendimiento, ya que supone un ensayo mental de la actividad deportiva y de las situaciones técnicas antes de llevarlas a cabo.

Aunque no existe unanimidad a partir de las investigaciones que se han realizado hasta la fecha, se puede concluir que el calentamiento disminuye el riesgo de lesiones.

De igual modo, aunque los efectos positivos del calentamiento han sido bien documentados, también se han observado efectos negativos en función del tipo de calentamiento que se considere. De este modo, los calentamientos muy prolongados o excesivos pueden causar fatiga y afectar al rendimiento deportivo posterior.

El calentamiento en la práctica^{1, 2}

Se han descrito formas de calentamiento pasivo que incluirían duchas y baños calientes, sauna o la aplicación de masaje. Sin embargo, la elevación de la temperatura muscular óptima sólo se consigue con el calentamiento activo mediante ejercicio.

Normalmente, el calentamiento se puede dividir en dos partes fundamentales:

• General. Incluye ejercicios variados sin relación con la modalidad deportiva. Debe ser lo suficientemente intenso como para elevar la temperatura corporal, generar sudoración y alcanzar la amplitud articular necesaria, pero sin llegar a la fatiga. Su duración óptima se estima en 10-15 minutos.
• Específico. Debe estar orientado a la disciplina deportiva, teniendo en cuenta sus requerimientos específicos. La duración debería ser de 10-15 minutos.

En cuanto al tipo de ejercicios que debería formar parte del calentamiento, se incluiría un período de ejercicio aeróbico, seguido de estiramientos y finalizando con un período de actividad similar al evento que se va a realizar. Estas actividades deben centrarse en los segmentos del cuerpo que se utilizarán en la actuación posterior y no deben ser demasiado intensas para evitar la fatiga del deportista.

El calentamiento también debe tener en cuenta factores como la edad y el nivel de preparación física, así como el momento del día y las condiciones ambientales. Otro aspecto relevante es la adecuada hidratación para comenzar el entrenamiento o competición en unas condiciones óptimas.

Finalmente, es preciso tener en cuenta que para que el calentamiento cumpla con las funciones que tiene encomendadas, el periodo que transcurra desde la finalización de este hasta el comienzo del entrenamiento o competición no debería ser superior a 10 minutos.

Tipos de ejercicios para el calentamiento^{3, 4}

Existen diferentes tipos de ejercicios que se pueden incluir en el calentamiento y que son utilizados por deportistas en diferentes disciplinas. Algunos de ellos incluyen:

• Estiramientos dinámicos. Se definen como un movimiento controlado a través del rango de movimiento activo de cada articulación. Reducen la rigidez muscular pasiva, aumentan el rango de movimiento y ayudan a prevenir lesiones.
• Estiramientos estáticos. Implican el mantenimiento de una tensión muscular constante al final del rango pasivo del músculo involucrado. Pueden ejercer efectos potencialmente positivos sobre la flexibilidad y la prevención de lesiones músculo-tendinosas.
• Masajes precompetitivos. Este método de calentamiento se basa en la manipulación mecánica de los tejidos corporales, aplicando presión de forma rítmica. También se puede realizar por medio de un rodillo de espuma, en el que los deportistas utilizan su peso corporal para aplicar presión con el rodillo sobre los grupos musculares objetivo.
• Plataforma vibratoria. El deportista se sitúa sobre una plataforma que genera vibración que es transmitida por todo el cuerpo, estimulando los receptores sensoriales. Provoca la activación de las motoneuronas alfa e inicia contracciones musculares. Es un método seguro que aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento.
• Ejercicios isométricos. Estos implican la contracción de los músculos sin realizar ningún movimiento externo.
• Ejercicios excéntricos. Se caracterizan por el alargamiento del complejo músculo-tendinoso cuando una fuerza aplicada al músculo excede la fuerza momentánea del propio músculo. Aumentan la fuerza muscular.

Enfriamiento o vuelta al reposo^{1, 5}

Después de la competición o el entrenamiento, son recomendables los ejercicios de relajación y adaptación a la situación de reposo. De este modo, la vuelta a la calma o “el enfriamiento” también es un elemento importante en el marco del entrenamiento y la preparación deportiva, ya que no es recomendable finalizar la actividad de forma brusca.

El periodo de vuelta a la calma es especialmente importante cuando el entrenamiento ha sido intenso o el deportista es de edad avanzada.

La transición hasta el reposo tiene diversos efectos beneficiosos sobre la recuperación del deportista, como la disminución del dolor muscular de origen tardío. También se evitan problemas como la hipotensión o el síncope post ejercicio. El proceso de enfriamiento ayudará a reducir gradualmente la frecuencia cardíaca y comenzar el proceso de recuperación.

Dentro del proceso de enfriamiento es recomendable incluir estiramientos para disminuir la rigidez tras el esfuerzo, ayudar a normalizar el tono y reducir la congestión muscular al final del entrenamiento o competición. Los estiramientos deberían ser estáticos pasivos, con puesta en tensión progresiva y lenta de los grupos musculares.

Finalmente, la actividad física debe concluir con el abrigo adecuado cuando el ambiente es frío, la reposición de líquidos y carbohidratos, una alimentación adecuada y un periodo suficiente de descanso.

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Referencias:

¹Deporte recreacional saludable. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de Medicina del Deporte. Noviembre, 2016.

²Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Enero, 2010.

³Impact of warm-up methods on strength-speed for sprinters in athletics: a mini review. Frontiers in Sports and Active Living. Febrero, 2024.

⁴Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Diciembre, 2015.

⁵Warm-up and cool-down. NHS Inform. Diciembre, 2022.