L’escalfament és una fase indispensable de l’activitat física que prepara el cos per fer l’activitat física de manera òptima. En aquest post parlarem sobre la importància de l’escalfament i les diferents possibilitats que hi ha per fer-lo.

L’escalfament ha d’estar present abans d’iniciar qualsevol tipus d’exercici, tant si es tracta d’una sessió d’entrenament com d’una competició. Entre els beneficis principals que té hi ha la millora del rendiment esportiu i la prevenció de lesions.^{1, 2}

Què és l’escalfament i quina funció té?^1-3

L’escalfament engloba el conjunt d’exercicis fets abans d’una activitat esportiva que proporcionen al cos un període d’adaptació de la inactivitat a l’exercici. El seu objectiu és la millora del rendiment i la reducció del risc de lesions a partir de la mobilització i l’activació física i mental.

Aquest període de preparació perquè l’activitat física es faci d’una manera més eficient es caracteritza per contribuir a l’augment de la temperatura corporal i muscular. L’escalfament permet optimitzar el metabolisme i els mecanismes d’obtenció d’energia, l’increment de la conducció nerviosa i altres efectes no relacionats amb l’augment de la temperatura, com l’elevació basal del volum màxim d’oxigen (VO₂). També permet millorar la contracció muscular i augmentar l’elasticitat de músculs i tendons.

Psicològicament, l’escalfament estimula el rendiment, ja que suposa un assaig mental de l’activitat esportiva i de les situacions tècniques abans de dur-les a terme.

Tot i que no hi ha unanimitat a partir de les recerques que s’han fet fins ara, es pot concloure que l’escalfament disminueix el risc de lesions.

De la mateixa manera, encara que els efectes positius de l’escalfament han estat ben documentats, també se n’han observat efectes negatius en funció del tipus d’escalfament que es consideri. Així, els escalfaments molt prolongats o excessius poden causar fatiga i afectar el rendiment esportiu posterior.

L’escalfament a la pràctica^{1, 2}

S’han descrit formes d’escalfament passiu que inclouen dutxes i banys calents, sauna o l’aplicació de massatge. Així i tot, l’elevació de la temperatura muscular òptima només s’aconsegueix amb l’escalfament actiu mitjançant exercici.

Normalment, l’escalfament es pot dividir en dues parts fonamentals:

• General. Inclou exercicis variats sense relació amb la modalitat esportiva. Ha de ser prou intens per elevar la temperatura corporal, generar sudoració i assolir l’amplitud articular necessària, però sense arribar a la fatiga. La seva sudoració òptima s’estima en 10-15 minuts.
• Específic. Ha d’estar orientat a la disciplina esportiva, tenint-ne en compte els requeriments específics. La durada hauria de ser de 10-15 minuts.

Pel que fa al tipus d’exercicis que haurien de formar part de l’escalfament, han d’incloure un període d’exercici aeròbic, seguit d’estiraments i acabant amb un període d’activitat semblant a l’exercici que es vol fer. Aquestes activitats s’han de centrar en els segments del cos que es faran servir en l’actuació posterior i no han de ser gaire intenses per evitar la fatiga de l’esportista.

L’escalfament també ha de tenir en compte factors com l’edat i el nivell de preparació física, així com el moment del dia i les condicions ambientals. Un altre aspecte rellevant és l’adequada hidratació per començar l’entrenament o la competició en unes condicions òptimes.

Finalment, cal tenir en compte que perquè l’escalfament compleixi les funcions que té encomanades, el període que transcorri des de l’acabament d’aquest fins al començament de l’entrenament no hauria de ser superior a 10 minuts.

Tipus d’exercicis per a l’escalfament^{3, 4}

Hi ha diversos tipus d’exercicis que es poden incloure en l’escalfament i que utilitzen esportistes en diferents disciplines. Alguns inclouen:

• Estiraments dinàmics. Es defineixen com un moviment controlat a través del rang de moviment actiu de cada articulació. Redueixen la rigidesa muscular passiva, augmenten el rang de moviment i ajuden a prevenir lesions.
• Estiraments estàtics. Impliquen el manteniment d’una tensió muscular constant al final del rang passiu del múscul involucrat. Poden exercir efectes potencialment positius sobre la flexibilitat i la prevenció de lesions musculotendinoses.
• Massatges precompetitius. Aquest mètode d’escalfament es basa en la manipulació mecànica dels teixits corporals, aplicant-hi pressió de manera rítmica. També es pot fer per mitjà d’un corró d’espuma, en què els esportistes utilitzen el seu pes corporal per aplicar pressió amb el corró sobre els grups musculars objectiu.
• Plataforma vibratòria. L’esportista se situa sobre una plataforma que genera vibració que es transmet per tot el cos, estimulant els receptors sensorials. Provoca l’activació de les motoneurones alfa i inicia contraccions musculars. És un mètode segur que augmenta la flexibilitat i el rang de moviment.
• Exercicis isomètrics. Impliquen la contracció dels músculs sense fer cap moviment extern.
• Exercicis excèntrics. Es caracteritzen per l’allargament del complex musculotendinós quan una força aplicada al múscul excedeix la força momentània del múscul mateix. Augmenten la força muscular.

Refredament o tornada al repòs^{1, 5}

Després de la competició o l’entrenament, són recomanables els exercicis de relaxació i adaptació a la situació de repòs. D’aquesta manera, la tornada a la calma o “refredament” també és un element important en el marc de l’entrenament i la preparació esportiva, ja que no és recomanable acabar l’activitat de forma brusca.

El període de tornada a la calma és especialment important quan l’entrenament ha estat intens o l’esportista és d’edat avançada.

La transició fins al repòs té diversos efectes beneficiosos sobre la recuperació de l’esportista, com la disminució del dolor muscular d’origen tardà. També s’eviten problemes com la hipotensió o la síncope postexercici. El procés de refredament ajuda a reduir gradualment la freqüència cardíaca i començar el procés de recuperació.

Dins del procés de refredament és recomanable incloure estiraments per disminuir la rigidesa després de l’esforç, ajudar a normalitzar el to i reduir la congestió muscular al final de l’entrenament o competició. Els estiraments haurien de ser estàtics passius, amb posada en tensió progressiva i lenta dels grups musculars.

Finalment, l’activitat física ha d’incloure acabar amb l’abric adequat quan l’ambient és fred, la reposició de líquids i carbohidrats, una alimentació adequada i un període suficient de descans.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres Plans d’activitat física, en els quals en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Deporte recreacional saludable. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE). Archivos de Medicina del Deporte. Novembre 2016.

²Effects of Warming-up on Physical Performance: A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. Gener 2010.

³Impact of warm-up methods on strength-speed for sprinters in athletics: a mini review. Frontiers in Sports and Active Living. Febrer 2024.

⁴Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Desembre 2015.

⁵Warm-up and cool-down. NHS Inform. Desembre 2022.