Qué debe incluir un desayuno saludable, cuáles son los beneficios de la primera comida del día y algunos consejos para incorporar este hábito en nuestro día a día, son los temas que vamos a abordar en este post.  

El desayuno debe suponer al menos el 20 % de la energía total que se consume en un día. En España, aproximadamente el 3,6 % de los adultos, el 13 % de los niños en edad escolar y el 27 % de los adolescentes omiten esta comida. Saltarse la primera comida del día o desayunar menos del 5 % de las calorías diarias recomendadas, puede tener consecuencias negativas para nuestro estado nutricional y nuestra salud^1-4. 

Beneficios de desayunar

El desayuno aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día. Es la mejor forma de poner en marcha el organismo después de varias horas de ayuno nocturno, y reorienta los procesos metabólicos. Con el desayuno, el organismo pasa a usar la glucosa en vez de la grasa como fuente de energía^3,4. 

Además, esta ingesta a primera hora de la mañana^1-4: 

• Activa el metabolismo: con la primera ingesta, el cuerpo pasa a consumir calorías provenientes de los alimentos consumidos y no de las reservas energéticas del organismo. 
• Favorece la ingesta de nutrientes y contribuye a cubrir las recomendaciones nutricionales diarias: además limita el picoteo entre horas.  
• Promueve un estado saludable: contribuye a regular el azúcar y el colesterol en sangre, y el exceso de grasa en la cintura. 
• Ayuda a controlar el peso corporal: al contribuir a una correcta distribución de las calorías a lo largo del día.
• Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas: desayunar reduce el riesgo de padecer hipertensión, dislipemia (alteración de lípidos de la sangre), diabetes y aterosclerosis (acumulación de placa en las arterias).
• Mejora la atención y la función cognitiva: al modificar las concentraciones de glucosa, insulina y neurotransmisores, mejora la concentración y favorece el desarrollo de la memoria. 

Qué alimentos debe incluir un desayuno saludable 

El desayuno debe suponer en torno a una cuarta parte de la energía consumida durante el día, y es importante que incluya alimentos saludables de diferentes grupos: lácteos, proteínas, fruta, cereales y derivados, aceites y grasas de buena calidad^1,3,4.

• Lácteos (leche, yogur o queso): los lácteos enterosson una fuente de calcio, proteínas, vitamina B y D, y retinol. Los desnatados contienen menos grasa y calorías, pero su aporte nutricional también es menor. 
• Proteínas (jamón, pavo, huevo, hummus): ayudan a reparar y a crear nuevas células, y favorecen el crecimiento de los tejidos y la formación de nuevas estructuras corporales. 
• Fruta: preferiblemente entera, aunque también se puede consumir licuada o en batidos. La fruta supone un gran aporte de fibra, minerales y vitaminas, mejora el tránsito intestinal y ayuda a prevenir algunas enfermedades crónicas.
• Cereales (pan o cereales integrales, avena): son una buena fuente de energía ya que aportan carbohidratos complejos, además de vitaminas y minerales. 
• Aceite de oliva: aporta grasas vegetales, especialmente ácido oleico, que además de sus funciones antioxidantes también contribuye a reducir el colesterol malo o LDL, y a mantener o aumentar el colesterol bueno, o HDL. 

Consejos para incorporar un desayuno saludable en nuestra rutina diaria 

Omitir el desayuno o tomar un desayuno incompleto por falta de tiempo es un hábito muy común entre la población española, y esta costumbre puede tener impacto en la salud^3,4. Para corregir esta rutina²:

• Acuéstate más temprano: establecer un patrón regular de sueño es un factor clave para descansar y poder levantarse al día siguiente con tiempo suficiente para desayunar.
• Desayuna en familia: desayunar juntos hace que dediquemos más tiempo a esta comida y que prioricemos alimentos más saludables. 
• Evita la monotonía: combina distintas proteínas, cereales, lácteos y frutas para obtener distintos nutrientes y disfrutar del desayuno. 
• Planifica con antelación: prepara el desayuno o decide qué vas a tomar la noche anterior, y asegúrate de que tienes los alimentos necesarios. Esto te ayudará a optar por opciones más saludables. 
• Dispón de alimentos para llevar: en caso de que no puedas desayunar en casa, ten a mano alimentos saludables y fáciles de llevar (fruta, frutos secos, huevo duro, yogur).

Un desayuno saludable y variado forma parte de la dieta mediterránea y tiene importantes beneficios nutricionales y para la salud³.  

Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Nutrición, donde podrás obtener más información.  

Referencias:

¹Desayuno saludable, ¿por qué es tan importante? Fundación del Corazón. Febrero, 2019. 

²El desayuno ayuda al aprendizaje. Healthy Children. Marzo, 2019. 

³Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Scielo. Julio, 2020. 

⁴El Desayuno saludable. Comunidad de Madrid. Consultado en marzo, 2023.