Què ha d’incloure un esmorzar saludable, quins són els beneficis del primer àpat del dia i alguns consells per incorporar aquest hàbit al dia a dia són els temes que abordarem en aquest post. 

L’esmorzar ha de suposar almenys el 20 % de l’energia total que es consumeix en un dia. A Espanya, aproximadament el 3,6 % dels adults, el 13 % dels infants en edat escolar i el 27 % dels adolescents ometen aquest àpat. Saltar-se la primera menja del dia o esmorzar menys del 5 % de les calories diàries recomanades pot tenir conseqüències negatives per al nostre estat nutricional i la nostra salut.^1-4

Beneficis d’esmorzar

L’esmorzar aporta l’energia i els nutrients necessaris per començar el dia. És la millor manera de posar en marxa l’organisme després de diverses hores de dejú nocturn i reorienta els processos metabòlics. Amb l’esmorzar, l’organisme passar a fer servir la glucosa en lloc del greix com a font d’energia.^3,4 

A més, aquesta ingesta a primera hora del matí:^1-4 

• Activa el metabolisme: amb la primera ingesta, el cos passa a consumir calories provinents dels aliments consumits i no de les reserves energètiques de l’organisme. 
• Afavoreix la ingesta de nutrients i contribueix a cobrir les recomanacions nutricionals diàries: a més, limita el pica-pica entre hores.  
• Promou un estat saludable: contribueix a regular el sucre i el colesterol en sang, i l’excés de greix a la cintura. 
• Ajuda a controlar el pes corporal: pel fet de contribuir a una correcta distribució de les calories al llarg del dia.
• Redueix el risc de patir malalties cardiovasculars i metabòliques: esmorzar redueix el risc de patir hipertensió, dislipèmia (alteració de lípids de la sang), diabetis i aterosclerosi (acumulació de placa a les artèries).
• Millora l’atenció i la funció cognitiva: perquè modifica les concentracions de glucosa, insulina i neurotransmissors, millora la concentració i afavoreix el desenvolupament de la memòria. 

Quins aliments ha d’incloure un esmorzar saludable

L’esmorzar ha de suposar prop d’una quarta part de l’energia consumida durant el dia, i és important que inclogui aliments saludables de diferents grups: lactis, proteïnes, fruita, cereals i derivats, olis i greixos de bona qualitat.^1,3,4

• Lactis (llet, iogurt i formatge): els lactis enters són una font de calci, proteïnes, vitamina B i D i retinol. Els desnatats contenen menys greix i calories, però l’aportació nutricional també és més petita. 
• Proteïnes (pernil, gall dindi, ou, hummus): ajuden a reparar i a crear noves cèl·lules, i afavoreixen el creixement dels teixits i la formació de noves estructures corporals. 
• Fruita: preferiblement sencera, però també es pot consumir liquada o en batuts. La fruita suposa una gran aportació de fibra, minerals i vitamines, millora el trànsit intestinal i ajuda a prevenir algunes malalties cròniques.
• Cereals (pa o cereals integrals, civada): són una bona font d’energia, ja que aporten carbohidrats complexos, a més de vitamines i minerals. 
• Oli d’oliva: aporta greixos vegetals, especialment àcid oleic, que, a més de les seves funcions antioxidants, també contribueix a reduir el colesterol dolent o LDL i a mantenir o augmentar el colesterol bo o HDL. 

Consells per incorporar un esmorzar saludable a la rutina diària

Ometre l’esmorzar o fer un esmorzar incomplet per falta de temps és un hàbit molt comú entre la població espanyola, i aquest costum pot tenir un impacte en la salut.^3,4 Per corregir aquesta rutina:²

• Ves a dormir abans: establir un patró regular de son és un factor clau per descansar i poder llevar-se l’endemà amb prou temps per esmorzar.
• Esmorza en família: esmorzar plegats fa que dediquem més temps a aquest àpat i que prioritzem aliments més saludables. 
• Evita la monotonia: combina diferents proteïnes, cereals, lactis i fruites per obtenir diferents nutrients i gaudir de l’esmorzar. 
• Planifica amb antelació: prepara l’esmorzar o decideix què prendràs la nit anterior, i assegura’t que tens els aliments necessaris. Això t’ajudarà a optar per opcions més saludables. 
• Disposa d’aliments per emportar: en cas que no puguis esmorzar a casa, tingues a mà aliments saludables i fàcils de portar (fruita, fruita seca, ou dur, iogurt).

Un esmorzar saludable i variat forma part de la dieta mediterrània i té beneficis nutricionals i per a la salut importants.³  

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla de nutrició, en el qual en pots obtenir més informació.  

Referències:

¹Desayuno saludable, ¿por qué es tan importante? Fundació del Cor. Febrer 2019. 

²El desayuno ayuda al aprendizaje. Healthy Children. Març 2019. 

³Importancia del desayuno en la mejora nutricional y sanitaria de la población. Scielo. Juliol 2020. 

⁴El Desayuno saludable. Comunitat de Madrid. Consultat el març del 2023.