Omega 3: funciones y beneficios para la salud
- Alimentació
- Omega 3
En este artículo hablaremos sobre los ácidos grasos omega 3, sus funciones en el organismo, qué beneficios se derivan de su consumo y cuáles son sus fuentes alimentarias principales. Finalmente, revisaremos qué dice la ciencia sobre su suplementación y ofreceremos algunas recomendaciones para llegar a consumir las cantidades adecuadas.
El consumo de grasas o lípidos es indispensable para una buena salud y el correcto funcionamiento del organismo. Dentro de estas, los ácidos grasos omega 3 constituyen un tipo de grasa que por sus características y beneficios deben formar parte de una alimentación saludable1.
¿Qué es el omega 3 y cuáles son sus funciones?2, 3
Los ácidos grasos omega 3 son un tipo de grasa poliinsaturada, es decir, con varias insaturaciones o dobles enlaces dentro de su estructura química.
Son componentes esenciales de las membranas celulares del cuerpo humano, llegando a formar parte de estructuras y tejidos como las neuronas, el cerebro, la retina y los espermatozoides, entre otros. También sirven como fuente energética y cumplen diversas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino.
Los principales ácidos grasos omega 3 incluyen:
- Ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés): se trata de un ácido graso esencial, por lo que el organismo no puede fabricarlo y se debe incluir en la alimentación. Se encuentra presente sobre todo en aceites vegetales, como el de lino, soja o colza.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés): aunque el organismo puede convertir una pequeña parte de ALA en EPA y DHA, es recomendable que estén presentes en la alimentación. Se encuentran principalmente en el pescado y los mariscos.
Propiedades y beneficios de los ácidos grasos omega 31-3
Son diversos los ámbitos de la salud en los que los ácidos grasos omega 3 pueden ejercer un papel relevante, incluyendo:
- La salud y el desarrollo infantil: durante el embarazo y la lactancia, el consumo de 2-3 raciones de pescado a la semana podría tener un efecto beneficioso sobre la salud del bebé. Los ácidos grasos omega 3, en particular el DHA, son importantes para el desarrollo de las funciones cerebrales y visuales. En esta etapa es importante elegir los pescados con alto contenido de ácidos grasos omega 3 y un contenido limitado en mercurio, como el salmón, los arenques, las sardinas y la trucha.
- La salud cardiovascular: el consumo de EPA y DHA beneficia al corazón y los vasos sanguíneos al reducir los triglicéridos, disminuir el riesgo de arritmias, retrasar la acumulación de placa en las arterias y disminuir ligeramente la presión arterial.
- Artritis: la grasa omega 3 puede ayudar a aliviar la sintomatología de la artritis reumatoide.
- Degeneración macular: diversos estudios sugieren que las personas que consumen más omega 3 podrían tener un menor riesgo de desarrollar esta afección asociada a la edad.
Al omega 3 se le han atribuido múltiples beneficios que, por ahora, no tienen suficiente respaldo científico dado que su evidencia es limitada o inconsistente. Es el caso de la prevención del deterioro cognitivo, la reducción del riesgo de cáncer y la disminución de sintomatología en el TDAH (trastorno por déficit de atención e hiperactividad), entre otros.
Principales fuentes alimentarias de omega 32, 3
El organismo no tiene la capacidad de fabricar grasa omega 3, por lo que se debe incorporar en la alimentación.
Entre los principales alimentos ricos en omega 3 se incluyen:
- Pescados grasos: salmón, caballa, atún, arenques, sardinas y trucha.
- Frutos secos y semillas: nueces, semillas de lino y de chía.
- Aceites vegetales: de lino, soja y colza.
Suplementos de omega 32, 4, 5
En los últimos años, se ha incrementado la demanda de suplementación de omega 3, dada la cantidad de mensajes que ensalzan sus beneficios, especialmente los relacionados con la salud cardiovascular. Sin embargo, dicha suplementación no se asocia con una reducción de la mortalidad general, ni de la mortalidad por causas específicas como muerte súbita, infarto agudo de miocardio (IAM) o ictus en pacientes con un elevado riesgo cardiovascular.
Ante la ausencia de evidencias sólidas sobre los beneficios de los ácidos grasos omega 3, sus posibles efectos adversos gastrointestinales y la falta de información sobre los efectos secundarios a largo plazo, no se recomienda utilizar suplementos de omega 3 para disminuir el riesgo de patología y mortalidad cardiovascular, ni en personas sanas ni con riesgo elevado.
De este modo, la mayoría de los expertos señalan que la manera óptima de aprovechar los beneficios de la grasa omega 3 es a partir de los alimentos que la contienen de forma natural y no a través de suplementos.
En el caso de la utilización de suplementos de omega 3, aunque se trate de productos de venta libre, es recomendable la supervisión por un profesional sanitario.
Recomendaciones para el consumo de omega 31, 6
Como se ha comentado anteriormente, la mejor manera de incluir omega 3 en la alimentación es a través de alimentos como pescado graso, aceites vegetales, frutos secos y semillas.
Para obtener suficiente omega 3 a través de la alimentación, junto con otros beneficios para la salud, se recomienda:
- Consumir 3 raciones de pescado a la semana, priorizando el pescado azul. Una ración de pescado equivale a unos 125 o 150 gramos. El pescado congelado y las conservas tienen un contenido en omega 3 y un valor nutricional similar al fresco.
- Consumir 3 o más raciones de frutos secos y semillas a la semana. Una ración de frutos secos equivale a un puñado que permita cerrar la mano, aproximadamente, unos 20 o 30 gramos. Es importante optar por las versiones naturales o tostadas, siempre sin sal ni azúcares añadidos.
En resumen, los ácidos grasos omega 3 son grasas saludables y esenciales para el organismo, que se deben incorporar a través de la alimentación, con el consumo de pescados grasos, frutos secos, semillas y aceites vegetales, entre otros. El consumo recomendado de estos alimentos debería ser suficiente para cubrir los requerimientos de omega 3 en la población general.
Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Plan de Alimentación, donde podrás obtener más información.
Referencias:
1 Omega-3 foods: Incorporating healthy fats into your diet. Harvard Health Publishing. Junio, 2024.
2 Grasas omega-3 - buenas para su corazón. MedlinePlus. Mayo, 2024.
3 Ácidos grasos omega-3. National Institutes of Health (NIH). Julio, 2022.
4 Guía de Práctica Clínica sobre el manejo de los lípidos como factor de riesgo cardiovascular.Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad. Abril, 2017.
5 Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.Cochrane Database of Systematic Reviews. Febrero, 2020.
6 Recomendaciones Dietéticas Saludables y Sostenibles. Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). Diciembre, 2022.
