Omega 3: funcions i beneficis per a la salut

Publicado:
14/08/2025
4 min

Alimentació
Omega 3

Omega-3: funcions i beneficis per a la salut - Adeslas Salut i Benestar

En aquest article parlarem sobre els àcids grassos omega-3, les seves funcions en l’organisme, quins beneficis se’n deriven del consum i quines en són les fonts alimentàries principals. Finalment, revisarem què diu la ciència sobre la seva suplementació i oferirem algunes recomanacions per arribar a consumir-ne les quantitats adequades.

El consum de greixos o lípids és indispensable per a una bona salut i el funcionament correcte de l’organisme. Dins d’aquests, els àcids grassos omega-3 constitueixen un tipus de greix que, per les seves característiques i beneficis, han de formar part d’una alimentació saludable.¹

Què és l’omega-3 i quines són les seves funcions?^{2, 3}

Els àcids grassos omega-3 són un tipus de greix poliinsaturat, és a dir, amb diverses insaturacions o dobles enllaços dins de la seva estructura química.

Són components essencials de les membranes cel·lulars del cos humà, que arriben a formar part d’estructures i teixits com les neurones, el cervell, la retina i els espermatozoides, entre d’altres. També serveixen com a font energètica i compleixen diverses funcions al cor, els vasos sanguinis, els pulmons, el sistema immunitari i el sistema endocrí.

Els àcids grassos omega-3 principals inclouen:

Àcid alfa-linolènic (ALA, per les sigles en anglès): es tracta d’un àcid gras essencial, per tant, l’organisme no el pot fabricar i s’ha d’incloure en l’alimentació. Està present sobretot en olis vegetals, com el de lli, soja o colza.
Àcid eicosapentaenoic (EPA, per les sigles en anglès) i àcid docosahexaenoic (DHA, per les sigles en anglès): tot i que l’organisme pot convertir una petita part d’ALA en EPA i DHA, és recomanable que estiguin presents en l’alimentació. Es troben principalment en el peix i el marisc.

Propietats i beneficis dels àcids grassos omega-3^1-3

Són diversos els àmbits de la salut en què els àcids grassos omega-3 poden exercir un paper rellevant, incloent-hi:

La salut i el desenvolupament infantil: durant l’embaràs i la lactància, el consum de 2-3 racions de peix a la setmana podria tenir un efecte beneficiós sobre la salut del nadó. Els àcids grassos omega-3, en particular el DHA, són importants per al desenvolupament de les funcions cerebrals i visuals. En aquesta etapa és important triar el peix amb un alt contingut d’àcids grassos omega-3 i un contingut limitat en mercuri, com el salmó, les arengades, les sardines i les truites.
La salut cardiovascular: el consum d’EPA i DHA beneficia el cor i els vasos sanguinis perquè redueix els triglicèrids, disminueix el risc d’arrítmies, endarrereix l’acumulació de placa a les artèries i disminueix lleugerament la pressió arterial.
Artritis: el greix omega-3 pot ajudar a alleujar la simptomatologia de l’artritis reumatoide.
Degeneració macular: diversos estudis suggereixen que les persones que consumeixen més omega-3 podrien tenir menys risc de desenvolupar aquesta afecció associada a l’edat.

A l’omega-3 se li han atribuït múltiples beneficis que, ara com ara, no tenen prou suport científic, atès que la seva evidència és limitada o inconsistent. És el cas de la prevenció del deteriorament cognitiu, la reducció del risc de càncer i la disminució de simptomatologia en el TDAH (trastorn per dèficit d’atenció i hiperactivitat), entre d’altres.

Fonts alimentàries principals d’omega-3^{2, 3}

L’organisme no té la capacitat de fabricar greix omega-3, per tant, s’ha d’incorporar a l’alimentació.

Entre els principals aliments rics en omega-3 s’inclouen:

Peixos grassos: salmó, verat, tonyina, arengades, sardines i truites.
Fruites seques i llavors: nous, llavors de lli i de xia.
Olis vegetals: de lli, soja i colza.

Suplements d’omega-3^{2, 4, 5}

Al llarg dels últims anys s’ha incrementat la demanda de suplementació d’omega-3, atesa la quantitat de missatges que n’enaltien els beneficis, especialment els relacionats amb la salut cardiovascular. Però aquesta suplementació no s’associa amb una reducció de la mortalitat general, ni de la mortalitat per causes específiques com mort sobtada, infart agut de miocardi (IAM) o ictus en pacients amb un risc cardiovascular elevat.

Davant l’absència d’evidències sòlides sobre els beneficis dels àcids grassos omega-3, els seus possibles efectes adversos gastrointestinals i la falta d’informació sobre els efectes secundaris a llarg termini, no es recomana fer servir suplements d’omega-3 per disminuir el risc de patologia i mortalitat cardiovascular, ni en persones sanes ni amb risc elevat.

Així doncs, la majoria dels experts indiquen que la manera òptima d’aprofitar els beneficis del greix omega-3 és a partir dels aliments que en contenen de forma natural i no a través de suplements.

En el cas de l’ús de suplements d’omega-3, encara que es tracti de productes de venda lliure, és recomanable la supervisió per part d’un professional sanitari.

Recomanacions per al consum d’omega-3^{1, 6}

Com s’ha comentat anteriorment, la millor manera d’incloure omega-3 en l’alimentació és a través d’aliments com ara peixos grassos, olis vegetals, fruites seques i llavors.

Per obtenir prou omega-3 a través de l’alimentació, juntament amb altres beneficis per a la salut, es recomana:

Consumir 3 racions de peix a la setmana, prioritzant el peix blau. Una ració de peix equival a uns 125 o 150 grams. El peix congelat i les conserves tenen un contingut en omega-3 i un valor nutricional semblant al fresc.
Consumir 3 racions o més de fruites seques i llavors a la setmana. Una ració de fruites seques equival a un grapat que permeti tancar la mà, aproximadament uns 20 o 30 grams. És important optar per les versions naturals o torrades, sempre sense sal ni sucres afegits.

En resum, els àcids grassos omega-3 són greixos saludables i essencials per a l’organisme que s’han d’incorporar a través de l’alimentació, amb el consum de peixos grassos, fruites seques, llavors i olis vegetals, entre d’altres. El consum recomanat d’aquests aliments hauria de ser suficient per cobrir els requeriments d’omega-3 en la població general.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.