L’exercici aeròbic es diferencia de l’anaeròbic, principalment, en la font d’energia que es fa servir, tot i que tots dos són necessaris per a un bon estat de forma i de salut. En aquest post mirarem de definir les característiques i els beneficis principals de cadascun.
L’activitat física, en general, té beneficis importants per a la salut, ja que contribueix a la prevenció i el tractament de patologies com les malalties cardiovasculars, alguns tipus de càncer i la diabetis, entre d’altres. De la mateixa manera, l’activitat física pot ser útil en problemes mentals, com ara reduint els símptomes de depressió i ansietat.1
En qualsevol cas, els beneficis per a la salut es deriven tant dels exercicis aeròbics com dels anaeròbics.
Tipus d’exercici
Es poden fer diferents classificacions a l’hora de definir els tipus d’exercici. Per exemple, una classificació comuna divideix l’exercici en funció de les conseqüències fisiològiques i funcionals derivades de la seva pràctica: resistència, enfortiment, equilibri i flexibilitat.2
També es pot establir una classificació en funció de la font energètica principal que utilitza l’organisme per fer exercici. Des d’aquesta perspectiva se’n poden distingir dos tipus bàsics: els exercicis aeròbics (dinàmics o de resistència) i els exercicis anaeròbics (estàtics o de força). En qualsevol cas, es tracta d’exercicis que coexisteixen en gran part de les activitats i disciplines esportives i en els programes d’exercici físic.3
Exercici aeròbic4
L’exercici aeròbic inclou qualsevol activitat que posi en funcionament grans grups musculars amb un ritme mantingut en el temps (intensitat baixa-moderada i de llarga durada). L’apel·latiu aeròbic indica que l’ús d’energia en aquest tipus d’activitat depèn del metabolisme aeròbic, és a dir, de l’obtenció d’energia amb l’ús de l’oxigen de la respiració a partir de carbohidrats, àcids grassos i proteïnes (aminoàcids) de reserva.
Aquest tipus d’exercici inclou activitats com curses de llarga distància, rutes en bicicleta, ballar, nedar i caminar, entre d’altres.
La capacitat aeròbica de cada individu ve determinada per la capacitat del sistema cardiorespiratori per subministrar oxigen, juntament amb la capacitat dels músculs per utilitzar-lo.
La mesura per avaluar la capacitat aeròbica o estat de forma aeròbic d’un individu és el consum d’oxigen o volum màxim d’oxigen (VO2), que es pot mesurar mitjançant una prova d’esforç (ergometria de l’exercici) amb consum d’oxigen o sense. Si és sense consum d’oxigen es fan servir certes fórmules que inclouen diferents paràmetres fisiològics per calcular-lo.
Exercici anaeròbic4
L’exercici anaeròbic es defineix com una activitat física intensa de molt curta durada, impulsada per fonts d’energia musculars que són independents de l’ús d’oxigen.
Els exercicis que es consideren típicament anaeròbics utilitzen músculs de contracció ràpida i inclouen curses de velocitat, aixecament de pes, etc.
Sense l’ús d’oxigen, les cèl·lules obtenen energia de manera ràpida mitjançant els processos metabòlics de glucòlisi (obtenció de glucosa a partir del glucogen, sobretot muscular, que és la manera d’emmagatzemar la glucosa) i fermentació. Però es tracta d’un sistema energèticament menys eficient que el procés aeròbic, a més que condueix a l’acumulació d’àcid làctic.
L’exercici anaeròbic sostingut pot portar fins al límit o llindar anaeròbic, en què l’àcid làctic comença a augmentar ràpidament en el múscul i la sang i dona lloc a l’aparició de la fatiga.
Els esportistes poden mesurar aquest llindar a partir d’anàlisis de sang per comprovar el nivell d’àcid làctic durant la realització d’exercici per comparar el seu estat de forma, fet que permet planificar de manera més eficient els entrenaments. El nivell assolit d’àcid làctic en sang també es pot inferir a partir de fórmules que tenen en compte la freqüència cardíaca.
Modificació corporal per l’exercici
L’adaptació muscular a l’exercici és la base de l’entrenament i se sap que està mitjançat tant per l’adaptació i el desenvolupament específic de les fibres musculars com pels canvis en el seu metabolisme, específicament als mitocondris (els orgànuls on s’obté l’energia des del punt de vista cel·lular).5
Els músculs estan formats per fibres musculars, de les quals hi ha, bàsicament, dos tipus diferents. Les fibres de tipus I (vermelles o lentes) són més importants per al desenvolupament d’exercicis aeròbics, mentre que les fibres de tipus II (blanques o ràpides) són més importants en esports anaeròbics de força.6
Disminució de greix i augment de la massa muscular
Una de les fonts energètiques principals que fa servir l’organisme per dur a terme exercicis aeròbics és el greix. Així, els exercicis d’intensitat baixa-moderada i prolongats en el temps propicien una disminució de les reserves de greix al cos.
D’altra banda, l’augment de múscul o hipertrofia muscular està afavorit pel creixement, però no la multiplicació, de les fibres de tipus II. Per a això, els exercicis que més es relacionen amb l’augment de massa muscular són els de força (per exemple, l’aixecament de pes). L’entrenament provoca la degradació del múscul i les proteïnes que el componen. A continuació, es produeix la reparació de les fibres musculars mitjançant la síntesi de noves proteïnes. Quan la formació de proteïnes supera la degradació és quan es produeix el creixement muscular.7
Beneficis per a la salut de l’exercici aeròbic
La inactivitat física és un dels limitadors més grans per a la salut, particularment als països desenvolupats. El sedentarisme s’associa amb una gran quantitat d’indicadors negatius de salut, com l’augment de la mortalitat i més risc de patir diabetis i malalties cardiovasculars.1
Per contra, la pràctica d’exercici físic s’associa amb beneficis per a la salut, incloent-hi una disminució del risc d’obesitat, malalties cardiovasculars, diversos tipus de càncer i totes les causes de mortalitat. L’exercici, a més, pot ajudar a deixar de fumar, endarrereix el declivi cognitiu en gent gran i redueix l’estrès, l’ansietat i la depressió.
Específicament, l’entrenament aeròbic regular determina una reducció significativa de greix visceral, una millora en la sensibilitat de la insulina i una disminució significativa en els nivells de lípids en sang, com es recull en múltiples estudis.
D’aquesta manera, entre les adaptacions i els beneficis que es produeixen amb la realització d’exercicis aeròbics destaquen:1, 3, 5
- Augment de la despesa cardíaca, de la ventilació pulmonar i del consum màxim d’oxigen, que es tradueix en beneficis en la funció cardiovascular i pulmonar.
- Millora en l’extracció i l’ús de l’oxigen per part de les fibres musculars.
- Control dels factors de risc cardiovascular, per la disminució de la pressió arterial, els nivells de colesterol total, triglicèrids i glucosa en sang i augment del colesterol HDL (“colesterol bo”).
- Efecte antitrombòtic.
- Pèrdua de pes i manteniment del pes perdut.
- Reafirmació dels teixits i la pell.
- Augment de la calcificació òssia.
- Efectes sobre el sistema nerviós central: millora la funció cognitiva i contribueix a prevenir malalties degeneratives com el Parkinson o l’Alzheimer.
- Millora de l’estat d’ànim i el benestar per mitjà de l’augment dels nivells d’endorfines.
Beneficis per a la salut de l’exercici anaeròbic
L’exercici i entrenament anaeròbic, com l’aixecament de pes o els exercicis amb cintes elàstiques, pot augmentar la força i la potència muscular, i millorar la flexibilitat de músculs i articulacions.3
A més, les adaptacions de l’organisme que es produeixen derivades d’aquest tipus d’exercici augmenten el metabolisme basal i la despesa calòrica, ajuden a disminuir el percentatge de greix i actuen positivament en el control d’alguns factors de risc. Això comporta un efecte preventiu enfront de diverses patologies i malalties, incloent-hi l’artritis, la lumbàlgia, la diabetis i alguns tipus de càncer.8
L’exercici anaeròbic també pot exercir un efecte beneficiós sobre el sistema cardiovascular, tot i que els seus efectes cardiorespiratoris són menors que els que es generen amb l’exercici aeròbic.4
Els exercicis de tipus anaeròbic són recomanables per a qualsevol perfil, si bé poden ser especialment rellevants en la gent gran, en la qual hi ha un risc elevat de pèrdua de massa muscular.9
Quin tipus d’exercici he de triar, aeròbic o anaeròbic?1-4
En la promoció d’un bon estat de salut cal incloure tant l’exercici aeròbic com l’anaeròbic. A més dels múltiples beneficis ja indicats, l’exercici aeròbic augmenta, principalment, la salut i la resistència cardiovascular, mentre que l’exercici anaeròbic promou, principalment, la força i la flexibilitat de l’aparell locomotor.
Recomanacions generals d’activitat física
Són múltiples les institucions sanitàries nacionals i internacionals que advoquen per un augment significatiu en els nivells d’activitat física de tota la població.1, 2, 5, 10
Així, l’Organització Mundial de la Salut1 assenyala que les persones adultes haurien de fer activitats físiques aeròbiques moderades de 2 hores i mitja a 5 hores a la setmana o activitats físiques aeròbiques intenses d’una hora i mitja a 2 hores i mitja setmanals.
També cal incloure activitats anaeròbiques d’enfortiment muscular moderades o intenses que exercitin tots els grups musculars principals durant dos o més dies a la setmana.1, 10
A més, cal indicar que més dedicació de la descrita determina beneficis addicionals per a la salut.
Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible els nostres Plans d’activitat física, en els quals en pots obtenir més informació.
Referències:
1 Actividad física. Organització Mundial de la Salut (OMS). Octubre 2022.
2 Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física. National Institute on Aging. Febrer 2022.
3 Ejercicio aeróbico o anaeróbico, ¿cuál es el mejor para tu salud? Fundació Espanyola del Cor. Consultat el març del 2024.
4 Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World Journal of Cardiology. Febrer 2017.
5 Ejercicio físico y salud. Revista Española de Cardiología. Setembre 2014.
6 The Effects of Endurance, Strength, and Power Training on Muscle Fiber Type Shifting. Journal of Strength and Conditioning Research. Juny 2012.
7 Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology. Març 2012.
8 Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. Juny 2022.
9 Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. Desembre 2021.
10 Exercise. National Health Service (UK). Consultat el març del 2024.
