En aquest post abordem la finestra anabòlica, un tema sobre el qual s’ha escrit i debatut molt, i del qual se sent parlar més en l’àmbit de la nutrició esportiva.

L’activitat física que fem comporta una despesa d’energia. A més, l’activitat intensa té un impacte sobre el teixit muscular. Una alimentació saludable contribueix a reposar l’energia i a reparar el teixit muscular. Quan busquem millorar el rendiment o augmentar la massa muscular amb l’ajuda de l’alimentació, entrem en el terreny de la nutrició esportiva, i una de les estratègies nutricionals més de moda per millorar la musculació i el rendiment esportiu té a veure amb el moment en què consumim els aliments reparadors.^1-6  

Què és la finestra anabòlica?^1-3 

La finestra anabòlica és un període limitat de temps després d’una sessió d’entrenament en què consumir determinats aliments, bàsicament proteïnes i carbohidrats, pot facilitar la recuperació de l’organisme i optimitzar la hipertròfia i la força muscular. 

Aquest concepte té relació amb l’estratègia nutricional “timing de nutrients” o “timing nutricional”, que atorga una importància capital al moment en què es consumeixen els nutrients restauradors i aposta pel consum de proteïnes i carbohidrats durant i poc després d’acabar l’activitat.

L’objectiu d’aquesta estratègia és millorar la recuperació dels músculs i restaurar les reserves musculars d’energia després de l’activitat física, però també està destinada a millorar la composició corporal, és a dir, augmentar la massa muscular amb relació a la massa grassa, i millorar el rendiment esportiu. Així i tot, hi ha poques proves científiques que permetin concloure que el consum de proteïnes i carbohidrats just després de fer exercici sigui més efectiu per reparar el teixit muscular danyat i per recuperar les reserves energètiques que consumir aquests nutrients en altres moments. 

Hi ha realment una finestra anabòlica?^1,3-5 

Hi ha molta literatura científica sobre la finestra anabòlica i els “timings nutricionals”, i aquesta és una àrea en què es produeixen molts canvis. Els especialistes estan d’acord que el consum de proteïnes és eficaç perquè el teixit muscular respongui de manera adequada a l’esforç fet i que la combinació de proteïnes i carbohidrats és adequada pel doble benefici que té de reparació del teixit muscular i de recuperació de les reserves musculars d’energia en forma de glucogen. 

Però pot ser que la finestra anabòlica no sigui tan limitada com es creia i que el consum d’aquests nutrients després de l’exercici no sigui necessàriament més efectiu que consumir-los en altres moments del dia. 

Si s’ha menjat adequadament abans de l’entrenament, l’efecte anabòlic, és a dir, la regeneració del teixit muscular i la restauració dels dipòsits musculars d’energia, pot ser que sigui suficient, sense necessitat d’ingerir proteïnes i carbohidrats en acabar l’activitat. A més, com menys temps passi entre el consum d’aliments i l’exercici, menys rellevància tindrà menjar després. Malgrat això, la ingesta d’aliments en acabar l’exercici pot tenir molta més importància si l’entrenament es fa sense haver menjat adequadament, o sense haver menjar res, abans de l’activitat. Quan l’objectiu és potenciar la musculació, pot ser recomanable consumir proteïnes tant abans com durant i després de fer exercici. 

Consells nutricionals per aprofitar la finestra anabòlica

Les necessitats nutricionals varien en funció del nivell d’activitat o entrenament que duguem a terme. Com més alt sigui el nivell d’activitat, més necessari és ingerir aliments proteics, perquè la degradació del teixit muscular és més gran i les proteïnes són fonamentals per a la regeneració muscular després d’un entrenament intens.¹

Com hem comentat, el consum de proteïnes i carbohidrats no s’ha de fer forçosament després de l’activitat física, ni la finestra anabòlica és tan limitada com es creia, però no hem d’oblidar que la finestra pot ser més rellevant si l’activitat física es fa en dejú o havent menjat poc, i ho és menys si es fa després d’haver menjar adequadament.⁵

Errors comuns a l’hora d’intentar aprofitar la finestra anabòlica

L’efecte beneficiós de la ingesta d’aliments poc després d’acabar la pràctica de l’activitat física és més rellevant en les persones que entrenen amb regularitat que en les que ho fan de manera esporàdica.¹  

A l’hora de decidir quins aliments són més adequats durant el període posterior a l’entrenament, també cal tenir en compte factors com l’edat, el sexe, la composició corporal i el nivell d’entrenament.¹

A més, no es pot oblidar que les proteïnes d’origen animal, és a dir, carn i peix, no són l’única font de proteïnes, i si bé l’absorció de les proteïnes d’origen animal és més eficaç, amb una dieta vegetariana també es pot aconseguir un consum adequat de proteïnes. 

Les fonts principals de proteïnes són:⁶

• Carn i peix
• Llegums
• Ous
• Tofu
• Llet i productes lactis com el formatge i el iogurt 
• Fruita seca i llavors 
• Algunes verdures i fruites

Les proteïnes formen part de totes les cèl·lules i teixits del cos, i en particular dels músculs. L’organisme recicla proteïnes constantment, però cal reposar-les, especialment durant les hores posteriors a la pràctica d’exercici físic.⁶ 

Abans d’establir una estratègia nutricional per millorar el rendiment, és recomanable consultar un especialista perquè ens orienti sobre la millor manera de fer-ho.  

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.    

Referències:

¹Análisis del comportamiento de la ventana anabólica en personas físicamente activas: revisión bibliográfica. MH Salud. Gener 2016. 

²Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? BMC. Gener 2013. 

³Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Clearing up Controversies. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(12):911–914. 

⁴Metabolismo. KidsHealth. Consultat el maig del 2023. 

⁵Fact or Fiction: The Anabolic Window. Georgia State University. Octubre 2021. 

⁶Protein intake for optimal muscle maintenance. American College of Sports Medicine. Consultat el maig del 2023.