En aquest post parlarem de la importància de tenir un son de qualitat, explicarem quins aliments poden perjudicar-lo i quins el poden afavorir, i farem algunes recomanacions per millorar-lo.

El son està implicat en multitud de processos corporals, i per això dormir les hores suficients i tenir un son reparador és essencial per mantenir una bona salut física i mental. En els últims anys, els canvis que s’han produït en els nostres hàbits, com l’ús excessiu de pantalles, el consum habitual de begudes energètiques o un nivell més alt d’estrès contribueixen a fer que cada vegada dormim menys i pitjor.^1,2

Els aliments que consumim i el moment del dia en què ens els mengem també influeixen en la quantitat i la qualitat del son, per la qual cosa podem millorar el descans introduint alguns canvis en l’alimentació.^1,2

Importància de tenir un son de qualitat^2-4

El son és un estat fisiològic essencial per l’efecte reparador i regenerador que té en l’organisme. Mentre dormim, el cos regula els processos hormonals i metabòlics, restaura el sistema immunitari, regenera els músculs i emmagatzema energia. A més, durant el son, el cervell consolida i organitza els records, per la qual cosa és essencial per a l’aprenentatge de noves habilitats i coneixements i per a la memòria.

Dormir poques hores o masses i tenir un son de mala qualitat té conseqüències negatives sobre la salut, que s’agreugen a mesura que el problema s’allarga en el temps. A curt termini, la falta de son pot provocar cansament, irritabilitat i manca de concentració, però, a llarg termini, pot comportar problemes greus de salut i tenir múltiples conseqüències, com ara:

• Alteracions del sistema immunitari, amb pitjor resposta a les vacunes i més vulnerabilitat a les infeccions.
• Alteracions del metabolisme energètic i més predisposició a patir trastorns hormonals i metabòlics, obesitat, diabetis, hipertensió i malalties cardiovasculars.
• Acceleració de l’envelliment i descens de l’esperança de vida.
• Dificultats d’aprenentatge i problemes de memòria.
• Deteriorament del rendiment laboral o acadèmic.
• Propensió a patir ansietat o depressió.

Aliments que perjudiquen el son^1,3,4

Alguns aliments i begudes poden resultar perjudicials per a un descans correcte. En destaquen els següents:

• Begudes estimulants, com ara cafè, te, cacau, refrescos de cola, mate i begudes energètiques, ja que les substàncies que les fan estimulants (anomenades metilxantines, com, per exemple, la cafeïna) dificulten el son i en redueixen la durada i la qualitat.
• Begudes alcohòliques, que, tot i que en petites quantitats poden facilitar el son, en general el perjudiquen i causen despertar precoç, apnees i insomni.
• Aliments que produeixen flatulència, com els llegums.
• Aliments que produeixen acidesa o reflux, com la xocolata o els menjars molt grassos.
• Aliments i begudes amb propietats diürètiques, com l’api, les endívies o la ceba, ja que poden ocasionar la necessitat de despertar-se a la nit per orinar.
• Aliments picants o molt especiats, que augmenten la secreció gàstrica i la temperatura corporal, fet que pot perjudicar el son.
• Aliments rics en aminoàcids tirosina i fenilalanina, com la carn vermella i els embotits, formatges curats, vi, alguns peixos i fruites riques en vitamina C.

Cal evitar el consum d’aquests aliments a la nit per millorar la qualitat del son.

D’altra banda, certes intoleràncies alimentàries, com la intolerància a la lactosa, la fructosa o la celiaquia poden influir negativament en el son, que millorarà si s’exclouen el consum dels aliments que causen la intolerància. Igualment, una restricció excessiva d’hidrats de carboni o la carència d’algunes vitamines i minerals, com el ferro o el magnesi, també tenen efectes nocius sobre el son.

Aliments que afavoreixen un son de qualitat^1-4

Igual que hi ha aliments que perjudiquen el son, també n’hi ha que ens ajuden a descansar millor i a aconseguir un son reparador. En destaquen:

• Aliments rics en triptòfan, com plàtan, alvocat, productes lactis, carn, ous, peix blau o fruita seca.
  • El triptòfan és un aminoàcid precursor de la serotonina i la melatonina, unes hormones que intervenen en el procés del son.
  • La combinació amb carbohidrats d’absorció lenta, com la civada o les patates, facilita l’ús del triptòfan en el sistema nerviós.
  • Es recomana prendre aquests aliments a la tarda-nit.
• Aliments que contenen polifenols i carotens, com la fruita i la verdura.
• Aliments rics en fibra: el consum de fibra s’ha relacionat amb una reducció dels períodes de son lleuger.
• Peix blau: pel seu contingut en àcids grassos poliinsaturats.
• Aliments que contenen vitamines del grup B, com verdura, fruita, cereals integrals i fruita seca.

En qualsevol cas, és recomanable que els sopars siguin lleugers, tot i que han d’aportar prou nutrients perquè l’organisme pugui fer les seves funcions nocturnes.

Recomanacions per millorar el son^1-4

A més dels aliments i les begudes que ingerim, hi ha altres hàbits relacionats amb l’estil de vida que ens poden ajudar a millorar la qualitat del son i aconseguir un bon descans, com, per exemple:

• Evitar el consum d’alcohol i tabac abans d’anar a dormir.
• Mantenir un horari regular per despertar-se i anar-se’n al llit.
• No fer migdiades de més de 30-45 minuts.
• Fer activitat física de manera regular, però no poc abans d’anar-se’n a dormir.
• Establir uns horaris saludables per als àpats.
• Esperar unes dues hores abans d’anar al llit després de sopar.
• Dormir les hores necessàries en funció de l’edat:
  • Preescolars: entre 11 i 13 hores
  • Escolars: entre 10 i 11 hores
  • Adolescents: entre 8 i 10 hores
  • Adults: entre 7 i 9 hores
  • Gent gran: entre 7 i 8 hores
• Dormir en una habitació acollidora, sense soroll, amb foscor, a una temperatura confortable i ben ventilada.
• Mantenir el matalàs en bon estat.
• Eliminar les distraccions a l’habitació, com llum, sorolls o pantalles.
• Evitar fer servir el llit per treballar, mirar la televisió, utilitzar el mòbil, etc.
• Mantenir un pes adequat. Tant l’excés de pes com el baix pes poden perjudicar la qualitat del son.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla de son, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología. Vol. 63. S17. Octubre 2016.

²Com influeix la nostra alimentació amb l'hàbit del son. Hospital Sant Joan de Déu. Maig 2016.

³Nutrición en la lucha contra el insomnio y en la mejora de la calidad del sueño. Experto Universitario en Nutrición Clínica y Salud Nutricional, 2a edició. Editorial Médica Panamericana. Consultat el setembre del 2023.

⁴Impacte de l’alimentació a la lluita contra l’insomni. Scielo. Nutrició Hospitalària. Desembre 2020.