Les altes temperatures et poden treure les ganes de fer exercici a l’estiu. Et donem deu consells perquè no deixis de moure’t aquests mesos i continuïs tan fresc.
Fer exercici té molts beneficis per a la salut. Segons que indiquen els experts de la Fundació Espanyola del Cor (FEC)1, l’activitat física permet controlar factors de risc com el sobrepès, la hipertensió o nivells elevats de sucre i colesterol en sang, a més d’ajudar a rebaixar l’estrès. Però seguir les pautes d’exercici recomanades per l’OMS (75 minuts setmanals d’activitat intensa o 150 d’activitat física aeròbica d’intensitat moderada) suposa tot un repte quan les temperatures pugen. Aquests deu consells t’ajudaran a aconseguir-ho. Ànims!
Deu consells per fer exercici a l’estiu
- Hidrata’t adequadament. Des de la FEC2 adverteixen de la importància de preparar-se per prevenir la deshidratació, especialment en persones amb malalties cròniques, gent gran, infants i embarassades. Per evitar la falta de líquid a l’estiu s’aconsella beure entre dos i tres libres d’aigua al dia, fins i tot sense set. En cas d’haver de fer exercici intens potser és més convenient prendre una beguda per a esportistes, tal com aconsellen els especialistes de la Clínica Mayo.3.
- Cuida el sistema de refrigeració. Quan les temperatures pugen apareix la suor, que, quan s’evapora de la superfície de la pell, allibera l’excés de calor i manté una bona temperatura corporal. Perquè aquest mecanisme de refrigeració es produeixi amb normalitat, convé hidratar-se bé i, en entorns de temperatures molt altes, també és bo dutxar-se o mullar-se el cap amb aigua freda abans d’entrenar.4.
- Dona’t temps per aclimatar-te.Si tens per costum entrenar en llocs tancats o en climes freds, ara a l’estiu hauràs d’anar més a poc a poc quan t’exercitis en entorns amb temperatures més elevades. A mesura que l’organisme s’adapti a la calor podràs augmentar progressivament la durada i la intensitat dels exercicis. No tinguis pressa, pots tardar una setmana o dues a adaptar-te a la calor.
- Fes servir roba adequada. Per rendir bé sense passar calor és millor que utilitzis roba que transpiri bé i sigui lleugera, feta de cotó o de teixits tècnics que absorbeixin la suor. S’aconsella utilitzar roba blanca o de colors brillants, ja que reflecteixen la llum solar i, a més, fan que siguis més visible, cosa que és important si entrenes per carretera, per exemple. El calçat ha d’estar en consonància amb l’exercici que hagis de fer.
- Protegeix-te del sol. Les cremades causades pel sol disminueixen la capacitat de l’organisme de refredar-se. Si has de fer exercici de dia, encara que sigui aviat, aplica’t crema solar de SPF 50 i no t’oblidis de les ulleres de sol i la gorra.
- Organitza bé els entrenaments. Evita entrenar a les hores centrals del dia, és preferible que surtis a fer activitat física a primera hora del matí o al vespre. Si l’exercici es fa en instal·lacions esportives o gimnasos amb una temperatura adequada es pot fer a qualsevol hora del dia.
- Prioritza els esports aquàtics.Sempre que puguis, fes exercici a l’aigua.. Activitats com la natació, el surf de rem o l’aiguagim t’ajudaran a mantenir-te en forma sense passar calor.
- L’interior també existeix. Fes exercici a casa o al gimnàs els dies de calor excessiva. Pujar per les escales d’edificis amb aire condicionat, com els centres comercials, pot ser una opció per entrenar aquests mesos.
- Dosifica les forces. Si la calor de l’estiu suposa un desafiament massa gran per al teu entrenament habitual, divideix-lo en diversos entrenaments més petits al llarg del dia.
- Escolta el metge i el teu cos. Algunes malalties o medicaments poden augmentar les probabilitats de patir problemes relacionats amb la calor. Parla amb el metge abans de fer exercici a l’estiu. Si quan estan fent alguna activitat et comences a sentir marejat, amb nàusees o cansat, pren-te un descans.
Referències:
1 Consejos para hacer deporte en verano. Fundació Espanyola del Cor (FEC). Juliol 2020.
2 Combinar descanso y ejercicio e hidratarse bien, consejos de la FEC para cuidar el corazón en verano. Fundació Espanyola del Cor (FEC). Juliol 2019.
3 Calor y ejercicio: Mantenerte fresco durante los días calurosos. Clínica Mayo. Juliol 2020.
4 8 Tips for Working Out in the Heat. Universitat de Pennsilvania. Juliol 2017.
