08/08/2023

En aquest post explicarem què són les hormones i quins canvis es produeixen en els nivells hormonals de l’organisme amb la pràctica d’exercici físic.

---

Més enllà dels beneficis per a la salut del treball muscular i cardíac, i del consum energètic, l’exercici físic, sigui aeròbic o anaeròbic, contribueix a l’equilibri de l’organisme tant perquè funcioni correctament com per al benestar emocional. Amb la pràctica d’exercici físic es produeix un alliberament d’hormones que provoquen canvis metabòlics, neurològics i de l’estat d’ànim. Per això, s’ha constatat que les persones que entrenen regularment tenen menys nivells d’ansietat i depressió i que són capaces de lidiar millor amb l’estrès.^1,2

Què són les hormones i quins efectes tenen en l’organisme?

Les hormones són substàncies químiques molt potents que les glàndules endocrines secreten en quantitats molt petites i que tenen com a funció regular processos corporals essencials, i per això l’excés o la carència d’una hormona específica pot causar problemes a l’organisme.³

Al llarg del dia, experimentem petites variacions en els nivells hormonals, capaços de produir canvis importants des del punt de vista cel·lular, com també al conjunt de l’organisme. L’exercici físic és un dels factors capaços d’alterar la secreció d’hormones.²

Les hormones alliberades durant l’exercici afavoreixen:^4,5

• L’enfortiment de les connexions neuronals: durant l’exercici alliberem factors neurotròfics (BDNF), unes molècules que potencien la funció de la dopamina i, alhora, la sensació de satisfacció i benestar, i també el desenvolupament i la protecció de les neurones de l’hipocamp, l’àrea cerebral que controla la memòria i l’aprenentatge.
• La disminució de la gana: l’activitat física d’alta intensitat redueix la sensació de gana, perquè disminueix els nivells de grelina i augment els d’insulina, dues hormones que, juntament amb la leptina, són responsables de la regulació de l’apetit i la ingesta alimentària. Aquests canvis propiciats per l’exercici s’associen a una reducció de la gana i el consum d’aliments.
• L’estat d’ànim: l’exercici físic contraresta l’estrès i els estats mentals negatius a causa de l’alliberament de factors neurotròfics, dopamina, endorfines i altres hormones a certes regions del cervell.

Hormones alliberades durant l’exercici^4-7 

Durant la pràctica d’exercici, especialment si és d’alta intensitat o de llarga durada, s’alliberen un seguit d’hormones conegudes com a “hormones de la felicitat”. Aquestes hormones comprenen:

• La dopamina: hormona que desencadena una sensació d’eufòria, èxit i satisfacció després de fer exercici.
• La serotonina: neurotransmissor que afecta l’estat d’ànim i indueix una sensació de calma. S’allibera després d’acabar l’exercici.
• La norepinefrina: neurotransmissor que ajuda el cervell a lidiar amb l’estrès.
• Les endorfines: neurotransmissors que tenen un efecte analgèsic que genera sensació de benestar i un efecte euforitzant.

A més de les hormones relacionades amb l’estat d’ànim, altres estan més relacionades amb la percepció de la gana:

• La grelina: aquesta hormona, que fomenta l’alliberament de l’hormona del creixement (GH) i estimula la ingesta d’aliments i l’augment de pes corporal, disminueix amb la pràctica d’exercici físic.
• La leptina: és una hormona abundant al teixit adipós i que informa el cervell sobre el greix acumulat, de manera que redueix la gana i la ingesta d’aliments i controla el balanç energètic i el pes corporal.
• La insulina: el nivell d’insulina augmenta amb l’exercici, fet que potencia la sensació de sacietat i, per tant, es redueix la ingesta alimentària, augmenta la despesa energètica i es regula l’acció de la leptina.
• El pèptid YY (PYY): és una hormona intestinal que actua regulant la sensació de sacietat. Augmenta després de fer exercici intens.

Efectes de les hormones en el cos i la ment

Com hem comentat, els processos orgànics activats per l’activitat física tenen efectes des del punt de vista físic, però també mental i emocional. Alguns són:¹

• Sensació de benestar: l’exercici afavoreix la producció d’endorfines a l’organisme, uns neurotransmissors que ens produeixen sensació de benestar. 
• Alleujament de l’estrès: fer exercici aplaca l’estrès i en mitiga els efectes, i això també afavoreix els sistemes cardiovascular, digestiu i immunitari.
• Millora de la concentració: l’exercici permet alliberar tensions, ajuda a mantenir la concentració i a meditar, ja que mentre es fa ens concentrem en el moviment.
• Millora l’estat d’ànim: fer exercici de manera regular ajuda a millorar la confiança en un mateix i l’estat d’ànim, i, com a conseqüència, millora i redueix els símptomes de la depressió i l’ansietat.

Fer exercici físic promou l’alliberament d’un seguit d’hormones que indueixen canvis en l’organisme, amb efectes tant físics com mentals i emocionals.⁴

 

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponibles els nostres Plans d’activitat física, en els quals en pots obtenir més informació.

 

 

Referències:

¹El ejercicio y el estrés: ponte en movimiento para controlar el estrés. Mayo Clinic. Agost 2022.

²Respuesta endocrina a la aplicación de vibraciones de cuerpo completo en humanos. Elsevier. Abril 2015.

³Hormonas. Medline Plus. Octubre 2020.

⁴El ejercicio estimula la actividad del cerebro y desvía la atención por el azúcar. Scielo. Juny 2018.

⁵Revisión y análisis del ejercicio físico a nivel hormonal, cerebral y su influencia en el apetito. Elsevier. Desembre 2017.

⁶Los atenuadores de estrés del cerebro. American Psychological Association. 2008.

⁷The effects of high-intensity exercise on neural responses to images of food. Science Direct. Juliol 2013.