En aquest post explicarem què és el metabolisme, quins són els mites més comuns relacionats amb això i amb la pèrdua de pes i també els factors que ens ajuden a aprimar-nos de debò.

Què és el metabolisme?

El metabolisme és el procés pel qual l’organisme crema els aliments ingerits i els converteix en energia. Aquesta energia és consumida pel cos de manera contínua. Quan fem funcions bàsiques com respirar, o quan la sang circula, estem consumint energia. L’energia que es gasta en repòs en funcions bàsiques corporals és el que s’anomena índex metabòlic basal^1,2.

Per determinar el metabolisme basal, cal tenir en compte factors com ara³:

• L’edat: amb el pas dels anys, la massa muscular disminueix i fa que la despesa calòrica es redueixi.
• El sexe: els homes tenen més massa muscular que les dones, i això fa que cremin més calories tot i tenir la mateixa edat o pes.
• Complexió física: les persones més corpulentes o amb més massa muscular cremen més calories, fins i tot en repòs.

A més d’aquests factors, hi ha altres aspectes que tenen relació amb la despesa energètica³:

• Procés digestiu: durant la digestió es consumeixen calories, de fet, prop del 10 % de les calories que provenen de les proteïnes i els carbohidrats es fan servir en el procés digestiu i en l’absorció dels nutrients.
• Exercici físic: l’activitat física, tant si és caminar o fer esport, però també fer les tasques de la llar o de jardinera, ballar, etc., són el factor principal en la despesa de calories.

El metabolisme es pot accelerar?

Per accelerar el metabolisme cal augmentar la massa muscular, fet que produeix un augment de l’índex metabòlic basal. Per aconseguir aquest augment de teixit muscular cal fer activitat física, principalment de força, que ajudarà a fer una despesa energètica més gran.

Per tant, tot i que es pot accelerar, el metabolisme no està relacionat amb la pèrdua de pes de manera directa; de fet, tenir un metabolisme lent generalment no és una causa d’un guany de pes excessiu. Per perdre pes cal reduir el consum de calories i augmentar l’activitat física^1,3.

Veritats i mites sobre accelerar el metabolisme per aprimar-se

Tot i que hi ha molts mites sobre com accelerar el metabolisme, per aprimar-se s’ha de¹:

Reduir la quantitat de calories ingerides:

• Reduint les porcions de menjar.
• Limitant el consum de productes ensucrats i greixos trans.
• Prioritzant el consum de fruita, verdura, cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables.

A més, per cremar calories:

• Cal fer activitat física, que, a més de consumir energia, ajuda a mantenir i augmentar la massa muscular.

Però, aleshores, aquestes afirmacions són certes?²

• L’exercici accelera el metabolisme hores després d’haver-ne fet: l’exercici no accelera el metabolisme, sinó que la despesa energètica només es produeix en el moment immediat. L’activitat física fa que els músculs demanin energia, que s’obté de les reserves de greixos que tenim a l’organisme.
• Hi ha aliments que aprimen: encara que hi ha aliments que poden donar un petit estímul al metabolisme (el te verd, la cafeïna o el picant), no produeixen un estímul tan gran per contribuir a la pèrdua de pes.
• Fer diversos àpats petits al dia accelera el metabolisme: encara que es mengi en petites porcions, aquest consum continuat pot fer que ingereixis un excés de calories. Per tant, si decideixes seguir aquest tipus d’alimentació, bàsicament per reduir la gana, cal tenir un control sobre el que es menja. I, sobretot, evitar consumir productes ensucrats o grassos.
• Descansar accelera el metabolisme: dormir bé a la nit no accelera el metabolisme, però un mal descans nocturn pot comportar un augment de pes.
• El metabolisme es desaccelera amb l’envelliment: el metabolisme s’alenteix amb el pas dels anys, però la causa principal de l’augment de pes es deu al fet que som menys actius, i això fa que es perdi múscul i es guanyi greix.

Consells

Per mantenir un pes equilibrat s’ha de^2,3:

• Fer exercicis de força: aixecar peses almenys dues vegades a la setmana ajuda a enfortir els ossos i a augmentar la massa muscular. El teixit muscular permet una despesa de calories més gran que el greix.
• Fer exercici aeròbic: fer almenys 150 minuts d’activitat física aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica intensa setmanal és la manera més eficaç de cremar calories.
• Triar aliments saludables i amb un bon valor nutricional permet satisfer les nostres necessitats sense pujar de pes.
• Limitar els aliments ensucrats i amb greixos trans.
• Dormir bé evita augmentar de pes.
• Amb el pas dels anys cal reduir les porcions dels aliments per evitar l’augment de pes.

L’única manera de mantenir un pes adequat és tenir una alimentació saludable i fer activitat física. Per perdre pes s’ha de consumir una quantitat menor de calories de les que hem d’utilitzar².

Si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’alimentació, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Pérdida de peso. Mayo Clinic. Juliol 2021.

² ¿Es posible acelerar su metabolismo? MedlinePlus. Maig 2020.

³ El metabolismo y el adelgazamiento: cómo quemar calorías. Mayo Clinic. Novembre 2021.