11/08/2021

No és només caminar amb un parell de bastons. La marxa nòrdica és un exercici molt complet que optimitza l’esforç físic que fa el cos en caminar.

---

Fins no fa gaire, la idea de veure algú caminant a bon ritme amb un parell de bastons era molt poc habitual. Però, els últims anys, parcs, platges, senders i fins i tot ciutats han anat acollint un nombre cada vegada més gran de persones que mouen rítmicament braços i cames. Practiquen la marxa nòrdica, un esport tremendament popular als països escandinaus i que també ens ha enganxat a nosaltres.

El nom ja fa referència al seu origen. Efectivament, el que avui coneixem com a marxa nòrdica va néixer, fa prop d’un segle, a Finlàndia. Era la forma que tenien els esquiadors d’entrenar a l’estiu, quan ja no hi havia neu, i que els permetia mantenir la tècnica i la musculatura de les extremitats superiors. Per fer-ho, se servien d’uns bastons semblants als utilitzats a l’esquí.

Aquest tipus d’entrenament es va anar perfeccionant i, a mesura que es popularitzava entre la població i s’estenia a altres països, també se’n van començar a estudiar els beneficis sobre la salut. Els últims anys, el moviment s’ha convertit en tendència i han sorgit clubs i associacions al voltant d’aquesta modalitat esportiva, que a Espanya s’engloba dins dels esports de muntanya i escalada.

¿Què és la marxa nòrdica?

De manera simplificada, podem dir que consisteix a caminar amb l’objectiu d’optimitzar l’esforç físic fet quan caminem. Per a això, ens ajudem d’uns bastons dissenyats especialment per a aquest esport. Mentre que en el senderisme els bastons només serveixen de suport, en el cas de la marxa nòrdica s’utilitzen per impulsar el cos.

• Es tracta d’implicar el tren superior (braços, espatlles i esquema) per aconseguir un exercici complet.
• La postura que s’adopta fa que treballin més grups musculars que en el senderisme.
• En reforçar el treball de les cames i els malucs, s’augmenta la velocitat que es porta en condicions normals¹. Per tant, el moviment és més eficaç.
• De la mateixa manera, serveix per cansar-se menys en una mateixa distància recorreguda, ja que l’esforç queda repartit entre diferents grups musculars.

Beneficis de la marxa nòrdica

Una revisió sistemàtica de la literatura científica feta per investigadors de la Universitat de Salzburg ha arribat a la conclusió que la marxa nòrdica “exerceix efectes beneficiosos sobre la freqüència cardíaca en repòs, la pressió arterial, el consum d’oxigen i la qualitat de vida"²,  i per tant se’n recomana l’ús en persones amb malalties cròniques. Així mateix, des de l’Associació Marxa Nòrdica Madrid³ expliquen que:

• És un esport molt complet que permet millorar la flexibilitat, la força, la resistència i la coordinació.
• A diferència del running, és molt poc agressiva per a les articulacions i es pot adaptar al ritme i les necessitats de cada persona.
• El cor treballa a més intensitat, augmenta la despesa i la freqüència cardíaca sense necessitat de córrer. Per això, es considera interessant per a persones que es troben en un procés de rehabilitació cardiovascular.
• La redistribució de la força de l’impuls entre els diferents grups musculars ajuda a evitar trastorns musculoesquelètics de la zona del coll-espatlles.

Com es fa?

No és difícil, però cal aprendre’n. Si volem aprofitar els beneficis d’aquest esport, és interessant consultar amb un especialista que ens iniciï en la tècnica i ens n’ensenyi les nocions bàsiques.

• És molt important portar una postura correcta per no forçar l’esquena, i fonamental ajustar correctament l’altura dels bastons.
• Cal aprendre el maneig dels bastons i de les dragoneres (guants), com també combinar diferents moviments dinàmics, rítmics i simètrics.
• Els bastons ens serveixen per impulsar-nos cap endavant i transmetre la força que fem amb el braç al bastó.
• Abans de començar l’exercici cal escalfar els músculs i les articulacions per evitar lesions.
• Abans i després hem de fer estiraments per evitar fer-nos mal.
• Pel que fa al calçat, s’ha d’adaptar a la superfície sobre la qual caminem: sorra, asfalt, muntanya…

Per les característiques que té, es tracta d’un esport que es pot fer a qualsevol edat, i practicar de manera suau, moderada i intensiva. Ara bé, no hem d’oblidar que també ens poden lesionar, en especial si no manegem correctament els bastons.

Recorda que

• La marxa nòrdica és un esport complet en què es treballen de manera coordinada les extremitats superiors i inferiors.
• La intensitat pot ser més o menys elevada segons la persona que el practiqui, per la qual cosa és un exercici apte a qualsevol edat.
• És un exercici aeròbic que proporciona nombrosos beneficis per a la salut.
• És molt important aprendre la tècnica correcta per treure-li el màxim profit i no lesionar-nos.

 

Referències:

¹ La Marcha Nórdica. Federació Espanyola d’Esports de Muntanya i Escalada. Juny 2021.

² Tschentscher, Marcus & Niederseer, David & Niebauer, Josef. Health Benefits of Nordic Walking A Systematic Review . American Journal of Preventive Medicine. Gener 2013.

³ ¿Qué es la marcha nórdica? Club Marcha Nórdica Madrid. Visitat el juny del 2021.