En aquest post explicarem què són els exercicis de força, quins en són els beneficis i quin tipus de malalties ajuden a prevenir.

L’enfortiment muscular és la millor manera d’augmentar la massa muscular, reduir el percentatge de greix corporal i cremar calories eficaçment. A més, ajuda a prevenir patologies cròniques, com ara l’artritis, l’obesitat o malalties cardíaques, i redueix el risc de mort prematura. L’OMS recomana fer activitats d’enfortiment muscular almenys dues vegades a la setmana^1,2.

Avantatges de tenir una bona massa muscular

Amb el pas dels anys, la massa muscular disminueix i la massa grassa augmenta. Per evitar-ho, cal fer exercicis que ajudin a enfortir la musculatura i que, a més, contribueixin a²:

• Enfortir els ossos: treballar els músculs ajuda a incrementar la densitat mineral òssia i a reduir el risc d’osteoporosi.
• Mantenir el pes: els exercicis de força augmenten el consum de calories, i per això poden ajudar a controlar el pes.
• Millorar la qualitat de vida: una bona musculatura facilita fer les activitats del dia a dia.
• Protegir les articulacions de possibles lesions.
• Millorar l’equilibri i reduir el risc de caigudes.
• Aguditzar la intel·ligència: l’activitat física pot millorar l’aprenentatge i les competències intel·lectuals dels adults grans.

Quines malalties ajuda a prevenir una bona massa muscular?

L’entrenament de força, a més d’aportar els beneficis comentats abans, també pot prevenir malalties i altres patologies. Algunes de les malalties que pot prevenir l’enfortiment muscular són^1,2,3,4:

• Artritis: pot contribuir a reduir el dolor, mantenir la força de les articulacions i reduir-ne la rigidesa.
• Mal d’esquena: augmenta la força i la resistència de l’esquena, cosa que enforteix els músculs que envolten la columna vertebral i en millora la funció.
• Obesitat: augmenta la massa muscular, disminueix la proporció de greix corporal i millora el metabolisme pel fet d’augmentar la despesa calòrica.
• Malalties cardíaques: els entrenaments intervàlics –amb canvis de ritme constants– ajuden a millorar la hipertensió arterial i la salut del cor.
• Diabetis: redueix els nivells de glucosa a la sang i ajuda a controlar el pes pel fet d’augmentar el consum d’energia.
• Càncer: pot enfortir el sistema immunitari i actuar com a antiinflamatori.

A més, també ajuda a prevenir lesions i a millorar la salut mental.

Com es pot millorar l’estat muscular general?

Per enfortir la musculatura cal exercitar-se, tant si és a casa com al gimnàs. Pots fer aquests exercicis²:

• Sense materials addicionals: flexions de braços, planxes, esquats, etc.
• Amb tubs de resistència: amb diferents graus de resistència, ajuden a exercitar les extremitats i l’abdomen.
• Amb peses lliures: amb barres o corretges de diferents pesos que permeten exercitar els braços, les espatlles i l’esquena. Es poden substituir per ampolles d’aigua i cartrons de llet.
• En màquines de peses: són les màquines que solen tenir els gimnasos. Estan orientades a diferents grups musculars i es poden adaptar a diferents resistències i pesos.
• Entrenament amb suspensió de cables: es fa un entrenament amb el pes d’una part del cos mentre l’altra està suspesa.

Consells

Perquè els exercicis de força no suposin un problema per a l’organisme, el pes i les repeticions s’han d’anar incorporant de manera gradual. A més, és convenient²:

• Fer un escalfament: abans de començar, cal preescalfar els músculs durant 5 o 10 minuts per evitar lesions.
• Descansar: perquè els músculs tinguin temps de recuperar-se, s’ha de descansar almenys un dia sencer per tornar a exercitar aquest grup muscular.
• Escoltar el cos: si sents dolor, canvia d’exercici o utilitza menys pes.
• Fer servir una tècnica adequada: si estàs començant, demana ajuda a un entrenador perquè t’ensenyi la tècnica correcta per evitar lesions.

Si tens alguna afecció, demana al metge quin tipus d’exercicis pots fer i quines precaucions has de tenir en compte³.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’activitat física, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. Juny 2021.

² Fortalecimiento muscular: vuélvete más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. Febrer 2019.

³ El ejercicio y las enfermedades crónicas: infórmate al respecto. Mayo Clinic. Novembre 2020.

⁴ Sistema inmunitario y ejercicio físico. Universitat Complutense de Madrid. Consultat el desembre del 2022.