En aquest post parlarem sobre la recuperació postpart a través de l’exercici i quines són les millors activitats que podem fer durant aquest període.

La pèrdua d’orina, la dificultat per perdre pes i la depressió postpart són alguns dels problemes que poden presentar les dones després del naixement d’un fill. Per evitar que apareguin i recuperar-se bé de l’embaràs i el part, cal alimentar-se bé, descansar prou i fer exercici^1,2.

Beneficis de l’exercici després del part

La retenció del pes gestacional després del part és un factor de risc de desenvolupament de sobrepès i obesitat que pot propiciar l’aparició de diabetis de tipus II. Per evitar-ho, és recomanable tornar a fer exercici físic quan es pugui, sempre adaptat a la teva situació¹.

Fer exercici després de l’embaràs facilita³:

• La pèrdua de pes i la recuperació de l’estat físic anterior, especialment si també es redueix la ingesta de calories.
• Mantenir la salut cardiovascular.
• Tonificar i enfortir la musculatura abdominal.
• Augmentar el nivell d’energia.
• Alleujar l’estrès.
• Millorar la qualitat del son.
• Mitigar els símptomes de la depressió postpart.

Quan es pot tornar a fer exercici després de donar a llum?

Les dones generalment no poden fer activitat física de manera immediata després del part. Normalment es recomana esperar quaranta dies per tornar a fer-ne després de donar a llum^1,2.

Però, fins i tot respectant la quarantena, pots començar a fer passejades curtes, sempre escoltant-te el cos i augmentant-ne la durada a mesura que et sentis més segura. Es creu que l’exercici moderat no afecta la quantitat ni la qualitat de la llet materna, ni el creixement del nadó. Per no tenir problemes, és recomanable mantenir una bona hidratació tant durant l’exercici com al llarg del dia^2,3.

Abans de començar l’activitat física cal tenir en compte^2,3:

• Si el part ha estat vaginal i sense complicacions: es pot començar a fer exercici al cap d’uns dies d’haver donat a llum.
• Si el part ha estat per cesària o complicat: cal esperar més temps i consultar el metge abans de fer cap activitat.

Tipus d’exercicis saludables després del part

A més d’exercici físic de baix impacte, com ara passejades curtes, amb el pas dels dies també es poden fer altres tipus d’exercicis, sempre que el metge t’hi autoritzi^2,3:

• Exercicis de Kegel: aquests exercicis consisteixen a contraure els músculs de la pelvis durant almenys 10 segons per ajudar a tonificar el sòl pelvià. Aquest tipus de pràctica permet millorar la incontinència urinària i anal.
• Pilates: ajuda a millorar l’equilibri i l’estabilitat del cos, a més d’enfortir la columna vertebral, tonificar els músculs de l’esquena i millorar la postura corporal.
• Ioga: millora la respiració, la concentració i el descans mitjançant exercicis que ajuden a mantenir una bona posició de l’esquena, cuidar les articulacions i millorar la flexibilitat i la resistència. Es recomana especialment la postura del “nadó feliç”, que permet relaxar i estirar els músculs del sòl pelvià.
• Natació: enforteix els músculs de l’esquena i els abdominals, a més de millorar la postura corporal.

Recomanacions

Després del part la vida et canvia, ara has de repartir el teu temps amb una altra persona, per la qual cosa trobar un moment per fer exercici pot ser més difícil. Així i tot, és recomanable fer una activitat física aeròbica moderada durant almenys 150 minuts al llarg de la setmana⁴. Per a això³:

• Busca suport familiar, en la parella o els amics.
• Incorpora l’exercici com una tasca més de la teva agenda.
• Fes exercici en companyia per mantenir-te motivada.
• Inclou el bebè en les activitats que facis (passejar, posa’l al teu costat mentre fas abdominals, etc.).

L’exercici físic facilita la recuperació del pes pregestacional i contribueix a evitar les pèrdues d’orina i a millorar l’estat psicològic. Només has d’escoltar-te el cos per saber quan estàs preparada per començar³.

A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Pla d’embaràs, en el qual en pots obtenir més informació.

Referències:

¹ Efecto de un programa de ejercicio físico en la recuperación post-parto. Archivo medicina del deporte. Desembre 2012.

² ¿Puedo hacer deporte durante el postparto? Mis matronas. Setembre 2021.

³ El ejercicio después del embarazo: Cómo comenzar. Mayo Clinic. Novembre 2021.

⁴ Vida activa. OMS. Octubre 2022.