En este post te contamos la relación entre la actividad física y el sueño y cómo el hacer deporte puede compensar los problemas que produce en nuestra salud el dormir mal.
La falta de sueño, a la larga, empeora la salud de las personas y se asocia con una mayor mortalidad por diversas causas1.
Según la Sociedad Española del Sueño, en función de nuestra edad y para mantener una salud física, emocional y cognitiva saludable, debemos dormir diariamente1:
- Los bebés de entre 0 y 3 meses: De 14 a 17 horas. Excepto en el caso de los primeros días de vida, se desaconseja que duerman más de 18 horas porque podría afectar al desarrollo cognitivo y emocional.
- Entre 4 y 11 meses: De 12 a 15 horas.
- Entre 1 y 2 años: De 11 a 14 horas.
- Entre 3 y 5 años: De 10 a 13 horas.
- De los 6 a los 13 años: Entre 9 y 11 horas.
- De los 14 a los 17 años: Entre 8 y 10 horas.
- Entre los 18 y los 64 años: De 7 a 9 horas.
- De 65 años en adelante: Entre 7 y 8 horas.
No cumplir con estos objetivos puede tener consecuencias para nuestra salud. Sin embargo, según estudios recientes publicados en revistas deportivas británicas, niveles altos de actividad física podrían contrarrestar los posibles graves para la salud asociados a la falta de sueño1,3.
¿Cuánto deporte tenemos que hacer al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda distintas cantidades de ejercicio físico en función de nuestra edad4:
- Menores de un 1 año: mientras todavía no caminan, realizar actividad varias veces al día, especialmente mediante juegos en el suelo y, al menos 30 minutos diarios, en decúbito prono (boca abajo).
- De 1 a 4 años: actividades diversas durante al menos 180 minutos al día.
- De 5 a 17 años: un mínimo de 60 minutos de actividad física diaria, principalmente aeróbica.
- De 18 a 64 años: entre 150 y 300 minutos de actividad física aeróbica moderada, o de 75 a 150 minutos, si es intensa, a la semana. Además, dos o más días a la semana hay que hacer también actividades de fortalecimiento muscular.
- A partir de los 65: se mantiene la recomendación de actividad aeróbica igual que para el resto de adultos, pero los ejercicios de fuerza muscular se deberán realizar un mínimo de tres días a la semana.
En casos concretos, como durante el embarazo o las personas con patologías crónicas, deberán consultar estas recomendaciones con su médico.
¿Puede la actividad física contrarrestar los problemas para la salud de dormir poco?
Un estudio reciente publicado en la Revista de Ciencias del Deporte y la Salud ha estudiado durante 15 años a un grupo de pacientes para determinar si la combinación de falta de sueño y actividad física incrementa o no la mortalidad de las personas, fundamentalmente por enfermedad cardiovascular y cáncer3.
La dificultad para conciliar el sueño y utilizar medicamentos para dormir está relacionado con un mayor riesgo de muerte por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, dormir menos de seis horas al día no está asociado a una mayor mortalidad excepto en el grupo menos activo físicamente de los participantes en el estudio3.
Como consecuencia de lo anterior, el estudio considera que la actividad física regular y suficiente puede mitigar algunos de los riesgos de mortalidad asociados a deficiencias y dificultades del sueño, y, por otro lado, los riesgos de dormir menos de lo recomendado se agravan a causa del sedentarismo o la actividad física insuficientes.
Por otro lado, otro estudio llevado a cabo también Reino Unido, en este caso durante 11 años, muestra que una cantidad de sueño deficiente unida a una menor actividad física incrementa la mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer y, además, incide en el incremento de problemas de salud cuando se dan los dos factores: falta de sueño y de actividad física1.
Por lo tanto, si quieres mantenerte sano, intenta dormir las horas recomendadas según tu edad y realiza el ejercicio físico suficiente. Si tienes problemas con el sueño, además de consultar con tu médico, recuerda que la actividad física es aún más importante en tu caso.
Referencias:
1 Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. British Journal of Sports Medicine. Junio, 2021.
2 Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Revista de Neurología. Octubre, 2016.
3 Can physical activity eliminate the mortality risk associated with poor sleep? A 15-year follow-up of 341,248 MJ Cohort participants. Journal of Sport and Health Science. Marzo, 2021.
4 Actividad física. OMS.
