Te damos dos razones nuevas para que incluyas en tu dieta un número adecuado de frutas y verduras.
Llevar una alimentación rica en frutas y verduras es algo muy positivo para nuestra salud. En la actualidad, sin embargo, en las dietas abundan alimentos procesados y hábitos alimentarios poco saludables. Es importante huir de las tentaciones de la comida basura y volver los ojos a productos más naturales y beneficiosos para el organismo, como son las frutas y las verduras.
De acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS)1, el consumo adecuado de frutas y verduras es de, al menos, cinco piezas al día, el equivalente a unos 400 gr. Esta cantidad reduce el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles como las patologías cardiovasculares (ataques cardiacos y accidentes cerebrovasculares, por ejemplo), el cáncer, las enfermedades respiratorias crónicas (como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica o EPOC y el asma) y la diabetes. Para mejorar el consumo de frutas y verduras, la OMS recomienda:
- Que haya presencia de verduras en todas las comidas
- Elegir frutas frescas y verduras crudas para “picar” entre horas
- Consumir frutas y verduras frescas de temporada
- Variar la ingesta de estos alimentos (no tomar siempre los mismos)
Dos nuevas ventajas que no sabías de los vegetales
Los beneficios de las frutas y las verduras sobre el organismo son siempre objeto de estudio. Un equipo de científicos de la universidad Australiana Edith Cowan (ECU) ha llevado a cabo dos investigaciones sobre estos alimentos, obteniendo conclusiones muy interesantes y útiles en la actualidad, ya que están relacionadas con dos males de nuestro tiempo: la diabetes tipo 2 y el estrés.
Frutas: un escudo protector contra la diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 es un problema de salud pública creciente: se estima que 451 millones de personas en todo el mundo sufren esta enfermedad y que 374 millones están en riesgo de padecerla. Según el último estudio di@betes 2, en España tiene diabetes tipo 2 un 13,8% de la población, el equivalente a 4,5 millones de personas.
Una investigación dirigida por Nicola Bondonno, del Instituto de Investigación en Nutrición de la ECU3 ha evaluado durante cinco años el impacto de la ingesta de frutas y zumos de frutas y la prevalencia de diabetes sobre 7.675 participantes. De acuerdo con sus resultados, aquellos participantes que consumieron dos porciones de fruta al día tenían un 36% menos de probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Según ha declarado el autor de este trabajo: “Encontramos una asociación entre la ingesta de frutas y los marcadores de sensibilidad a la insulina, lo que sugiere que las personas que consumían más frutas tenían que producir menos insulina para reducir sus niveles de glucosa en sangre”. Bondonno también añadió: “Solo se observó una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de diabetes en las personas que consumían frutas enteras, no zumos de frutas. Esto probablemente es debido a que el zumo tiende a tener más azúcar y menos fibra”.
A más vegetales, menos estrés
Tal y como señala el informe Health at a Glance Europe 20204 la pandemia de COVID-19 y la posterior crisis económica han supuesto una carga cada vez mayor para el bienestar mental de los ciudadanos de la Unión Europea. Existen pruebas de que los niveles de estrés, ansiedad y depresión, sobre todo entre jóvenes y personas con menos recursos, se han elevado.
Otro estudio realizado por investigadores del Instituto de Investigación en Nutrición de la ECU5, dirigido por Simone Radavelli-Bagatini ha examinado la relación entre la ingesta de frutas y verduras y los niveles de estrés de más de 8.600 australianos de entre 25 y 91 años. Los datos recogidos demostraron que las personas que consumían al menos 470 gr de frutas y verduras al día tenían niveles de estrés un 10% más bajos que quienes consumían menos de 230 gramos. Parece claro, por tanto, que cuanto más vegetales se consumen, más se reducen los niveles de estrés. En palabras de la autora de este trabajo: “El estrés a largo plazo y no controlado puede conducir a una variedad de problemas de salud que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y ansiedad, por lo que debemos encontrar formas de prevenir y posiblemente aliviar los problemas de salud mental en el futuro”.
Referencias:
1 Alimentación sana. Organización Mundial de la Salud (OMS). Agosto de 2018.
2 CIBERDEM ISCIII. CIBERDEM publica los resultados del estudio [email protected] sobre la incidencia de la enfermedad en España. Marzo 2020.
3 Growing evidence fruit may lower type 2 diabetes risk. Edith Cowan University, Australia. Junio 2021.
4 Health at a Glance Europe 2020. European Comission. Diciembre 2020.
5 Eating more fruit and vegetables linked to less stress – study. Edith Cowan University, Australia. Junio 2021.
