En aquest post parlarem sobre què és el jet lag o desfasament horari, quins en són els símptomes i com es pot atenuar.
Durant l’estiu augmenten els viatges llargs i, també, els canvis de fus horari. Aquests canvis afecten el rellotge intern de l’organisme, que els primers dies s’ha d’adaptar al canvi en les hores de llum solar per aconseguir que el son s’adapti a la nova localització. Tot i que els efectes del jet lag poden afectar qualsevol persona que viatgi, solen ser més marcats en els infants i els majors de 50 anys.1,2
Què és el jet lag?
El jet lag o síndrome transoceànica és un trastorn del son que apareix quan es viatja a una destinació que es troba en un altre fus horari, amb una diferència d’almenys 2 o 3 franges horàries respecte de l’habitual, i que produeix un desajust del rellotge biològic intern.2,3
El ritme circadiari és el rellotge intern que indica a l’organisme quan s’ha de despertar i quan ha de dormir. La diferència horària desajusta el rellotge intern, que pot tardar entre un i tres dies a tornar a normalitzar-se, especialment si el viatge es fa en direcció orient i hi ha diverses hores de diferència entre l’origen i la destinació.3
Aquest desajust provoca els símptomes transitoris següents:3
- Alteracions del son: problemes per adormir-se i despertar-se
- Cansament al llarg del dia
- Malestar general
- Confusió
- Cefalea
- Irritabilitat
- Malestar d’estómac, estrenyiment o diarrea
- Molèsties musculars
Com es prevé i es tracta el jet lag2,3
Per mirar de prevenir el desajust del rellotge intern, es pot preparar l’organisme tant abans com durant i després del vol.
Abans de viatjar
- Si viatges cap a orient, intenta anar-te’n a dormir més aviat les dues nits anteriors al viatge.
- Si viatges cap a occident, intenta anar-te’n a dormir més tard les dues nits anteriors al vol.
- Procura dormir bé la nit abans de volar.
- Consumeix aliments saludables.
- Fes exercici.
Durant el vol
- Si arribes a destinació a la tarda-nit, intenta no dormir durant el vol.
- Si arribes a destinació al matí, intenta dormir durant el trajecte. Prendre un suplement de melatonina et pot ajudar a agafar el son.
- Beu molta aigua; estar ben hidratat ajuda a sentir-se millor amb el desfasament horari.
- Descansa i acomoda’t durant les escales.
- Evita les begudes alcohòliques, amb cafeïna o estimulants.
- Aixeca’t, camina i fes estiraments durant el vol.
Quan arribis a destinació
- Si hi arribes de dia: intenta sortir a l’aire lliure, exposar-te a la llum solar i estar despert.
- Si hi arribes de nit: pots prendre melatonina 30 minuts abans d’anar-te’n al llit perquè t’ajudi a agafar el son.
- Intenta adaptar-te al nou horari.
- Procura respectar l’horari dels àpats i evita que siguin copiosos durant els primers dies.
- Intenta seguir una rutina d’exercici i evita fer-ne de nit, ja que pot dificultar agafar el son.
- Si pot ser, no prenguis decisions importants durant el primer dia.
Consells4
Els consells següents et poden ajudar a adaptar-te a la nova zona horària:
Llum solar
L’exposició al sol al matí si has viatjat cap a l’est o al sol de la tarda si has volat cap a l’oest ajuda a regular el cicle del son i la vigília. Per això, si pots, planifica el viatge per arribar a la destinació durant aquestes hores.
Algunes recomanacions que t’hi poden ajudar són:
- Comença la teràpia lumínica tres dies abans del viatge: desperta’t i ves-te’n a dormir una hora abans de l’habitual i exposa’t al sol durant almenys una hora si viatges a l’est. Si viatges a l’oest, endarrereix totes dues accions una hora.
- Quan arribis a destinació, adequa l’exposició a la llum: si viatges a l’est, evita la llum de primera hora del matí els primers dies, intenta exposar-t’hi a mig matí o a última hora del matí. Si viatges a l’oest, evita la llum brillant el matí en què arribis i exposa’t al sol durant les primeres hores de la tarda. Pots fer servir ulleres de sol quan et calgui evitar l’exposició al sol.
- Combina l’exposició solar amb exercici: caminar o córrer et pot ajudar a adaptar-te més de pressa al nou horari.
Begudes amb cafeïna
Pots prendre cafè o refrescos amb gas per reduir la somnolència durant el matí, però els has d’evitar a la tarda perquè no et dificultin el son nocturn.
Melatonina
Aquest suplement facilita el son en moments en què és difícil descansar, ja que ajuda a fer que el cos interpreti que és de nit. L’has de prendre 30 minuts abans de l’hora d’anar al llit.
Exercici
Fer exercici pot pal·liar i alleujar els efectes del canvi horari.
Recorda que el jet lag és temporal i dura entre un i tres dies, per tant, no t’has d’amoïnar pels símptomes. Malgrat això, si viatges sovint i experimentes grans desfasaments horaris, pots consultar un especialista del son.1
A més, si ets assegurat d’Adeslas, recorda que tens disponible el nostre Servei d’Orientació Mèdica General, en el qual en pots obtenir més informació.
Referències:
1Trastorno del jet lag. Síntomas y causas. Mayo Clinic. Octubre 2020.
2¿Cómo evitar el jet lag al viajar? Clinic Barcelona. Agost 2021.
3Prevención del desfase horario. Medline Plus. Juliol 2021.
4Trastorno del jet lag. Diagnóstico y tratamiento. Mayo Clinic. Octubre 2020.
