En este post vamos a hablar sobre qué es el jet lag o desfase horario, cuáles son sus síntomas y cómo atenuarlo.
Durante el verano aumentan los viajes largos y con ellos los cambios de huso horario. Estos cambios afectan al reloj interno del organismo, que en los primeros días debe adaptarse al cambio en las horas de luz solar para lograr que el sueño se adapte a la nueva localización. Aunque los efectos del jet lag pueden afectar a cualquier persona que viaje, suelen ser más marcados en los niños y los mayores de 50 años1,2.
¿Qué es el jet lag?
El jet lag o síndrome transoceánico es un trastorno del sueño que aparece cuando se viaja a un destino que se encuentra en otro huso horario, con una diferencia de al menos 2 o 3 franjas horarias respecto a la habitual, y que produce un desajuste del reloj biológico interno2,3.
El ritmo circadiano es el reloj interno que indica al organismo cuando debe despertarse y cuando debe dormir. La diferencia horaria desajusta este reloj interno, que puede tardar entre uno y tres días en volver a normalizarse, especialmente si el viaje se realiza en dirección oriente y hay varias horas de diferencia entre origen y destino3.
Este desajuste provoca los siguientes síntomas transitorios3:
- Alteraciones del sueño: problemas para dormirse y despertarse.
- Cansancio a lo largo del día.
- Malestar general.
- Confusión.
- Cefalea.
- Irritabilidad.
- Malestar de estómago, estreñimiento o diarrea.
- Molestias musculares.
Cómo prevenir y tratar el jet lag2,3
Para intentar prevenir el desajuste del reloj interno, se puede preparar al organismo tanto antes, como durante y después del vuelo.
Antes de viajar
- Si viajas hacia oriente, intenta acostarte más temprano las dos noches anteriores al viaje.
- Si viajas hacia occidente, intenta acostarte más tarde las dos noches anteriores al vuelo.
- Procura dormir bien la noche antes de volar.
- Consume alimentos saludables.
- Practica ejercicio.
Durante el vuelo
- Si llegas a destino por la tarde-noche, intenta no dormir durante el vuelo.
- Si llegas a destino por la mañana, intenta dormir durante el trayecto. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudarte a conciliar el sueño.
- Bebe mucha agua, estar bien hidratado ayuda a sentirse mejor con el desfase horario.
- Descansa y acomódate durante las escalas.
- Evita las bebidas alcohólicas, con cafeína y/o estimulantes.
- Levántate, camina y haz estiramientos durante el vuelo.
Al llegar a destino
- Si llegas de día: intenta salir al aire libre, exponerte a la luz solar y despejarte.
- Si llegas de noche: puedes tomar melatonina 30 minutos antes de acostarte para ayudarte a conciliar el sueño.
- Intenta adaptarte al nuevo horario.
- Procura respetar el horario de las comidas y evita que sean copiosas durante los primeros días.
- Intenta seguir tu rutina de ejercicio y evita practicarlo por la noche, ya que puede dificultar la conciliación del sueño.
- Si es posible, no tomes decisiones importantes durante el primer día.
Consejos4
Los siguientes consejos pueden ayudarte a adaptarte a la nueva zona horaria:
Luz solar
La exposición al sol por la mañana si has viajado hacia el este o al sol de la tarde si has volado hacia el oeste ayuda a regular el ciclo del sueño y la vigilia. Por eso, si es posible, planifica tu viaje para llegar al destino a estas horas.
Algunas recomendaciones que pueden ayudarte son:
- Comenzar la terapia lumínica tres días antes del viaje: despiértate y acuéstate una hora antes de lo habitual y exponte al sol durante al menos una hora si viajas al este. Por el contrario, si viajas al oeste, retrasa ambas acciones una hora.
- Una vez en el destino, adecuar la exposición a la luz: si viajas al este, evita la luz de primera hora de la mañana los primeros días, intenta exponerte a ella a media mañana o a última hora de la mañana. En caso de que viajes al oeste, evita la luz brillante la mañana en la que llegues y exponte al sol durante las primeras horas de la tarde. Puedes utilizar gafas de sol cuando necesites evitar la exposición.
- Combinar la exposición solar con ejercicio: caminar o correr puede ayudarte a adaptarte de forma más rápida al nuevo horario.
Bebidas con cafeína
Puedes tomar café o refrescos con gas para reducir la somnolencia durante la mañana, pero debes evitarlos por la tarde para intentar que no dificulten el sueño nocturno.
Melatonina
Este suplemento facilita el sueño en momentos en los que es difícil descansar, ya que ayuda a que el cuerpo interprete que es de noche. Debes tomarla 30 minutos antes de la hora de acostarte.
Ejercicio
La práctica de ejercicio puede paliar y aliviar los efectos del cambio horario.
Recuerda que el jet lag es temporal y dura entre uno y tres días, por lo que no debes preocuparte por sus síntomas. No obstante, si viajas a menudo y experimentas grandes desfases horarios, puedes consultar con un especialista del sueño1.
Además, si eres asegurado de Adeslas, recuerda que tienes disponible nuestro Servicio de Orientación Médica General, donde podrás obtener más información.
Referencias:
1Trastorno del jet lag. Síntomas y causas. Mayo Clinic. Octubre, 2020.
2¿Cómo evitar el jet lag al viajar? Clinic Barcelona. Agosto, 2021.
3Prevención del desfase horario. Medline Plus. Julio, 2021.
4Trastorno del jet lag. Diagnóstico y tratamiento. Mayo Clinic. Octubre, 2020.
