En este post vamos a explicar por qué se produce la pérdida de masa ósea y cuáles son los ejercicios que podemos poner en práctica para incrementarla.
Nuestro esqueleto constituye una máquina tan perfecta como compleja con una inmensidad de engranajes. En general, proporciona forma y soporte al cuerpo y protección para algunos órganos1; constituye una ‘armadura’ robusta y consistente responsable de mantener el peso y permitir el movimiento -y subrayamos el sintagma preposicional “en general” porque algunos huesos tienen otras funciones muy específicas. Es el caso de la cadena de huesecillos del oído medio, cuya función es esencial para la audición. Debido a su importancia en el correcto funcionamiento de nuestro organismo y la preservación de nuestra salud, es clave gozar de una buena densidad ósea.
¿Qué es la densidad ósea y cuándo comienza a perderse?
La densidad ósea cambia a medida que envejecemos. En la infancia, la adolescencia y la edad adulta temprana, los huesos absorben nutrientes y minerales, ganando densidad ósea. Alcanzan la máxima masa alrededor de los 23 o 25 años. A partir de ahí, el proceso se estabiliza. Y, a los 50 años, comienza su declive, por lo que los huesos son más susceptibles a romperse2.
Las causas de baja masa ósea incluyen: la historia familiar, no desarrollar buena masa ósea de niño y ciertas patologías o fármacos. No todas las personas con baja masa ósea tienen osteoporosis u osteopenia, pero están en alto riesgo de tenerla.
La prueba de densidad mineral ósea3 o densitometría, es la mejor forma de medir la salud de los huesos. La prueba puede identificar la osteoporosis, determinar el riesgo que corre el paciente de fracturarse un hueso y medir cómo responde al tratamiento para la osteoporosis en su caso.
¿Cómo podemos aumentar nuestra densidad ósea?
Hay muchas maneras de ayudar a aumentar y mantener la densidad de los huesos desde que, a partir de los 25 años, comienza a estabilizarse el proceso de ganancia de masa ósea. No solo basta con tomar calcio, incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D y vitamina K o mantener una dieta equilibrada rica en vegetales2; la actividad física regular también contribuye a prevenir la aparición de enfermedades óseas como la osteoporosis o la artrosis, además de aumentar la fuerza muscular, la coordinación y el equilibrio corporal4. De hecho, el ejercicio físico es una auténtica necesidad para nuestros huesos.
Las ventajas del ejercicio físico en el aumento de la densidad ósea están demostradas científicamente. Se explica por la capacidad de los osteocitos -células formadoras de tejido óseo- de actuar como sensores y ser capaces de transformar el estímulo físico en una señal para formar hueso e impedir su pérdida5.
En algunos casos, el médico puede recetar fármacos para prevenir la osteoporosis6. Esta enfermedad adelgaza y debilita los huesos volviéndolos frágiles y quebradizos, especialmente los de la cadera, columna vertebral y muñeca7.
¿Qué ejercicios son los mejores?
El ejercicio debe constituir una rutina más de nuestro día a día, pues nos ayudará a mantener los huesos fuertes y reducir el riesgo de osteoporosis y de fracturas a medida que envejecemos. Llegados los 50 años, el ejercicio físico adquiere mayor relevancia a la hora de fortalecer el sistema musculo-esquelético. Algunas recomendaciones son8:
- Caminar a diario a paso ligero durante 30-45 minutos.
- Bailar, saltar a la comba o correr de forma suave. El impacto de los pies contra el suelo que implican estas actividades favorece la formación de hueso.
- Realizar ejercicios con pesas de pocos kg y realizar muchas repeticiones un mínimo de 90 minutos a la semana. Unos músculos tonificados ejercen presión sobre el hueso, y esto también lo identifican los osteocitos como una señal para formar tejido nuevo.
- Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan a mantener la densidad ósea, pero pueden mejorar el equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso.
Sin embargo, antes de comenzar un programa de ejercicios, es imprescindible hablar con un profesional sanitario. Esta recomendación es capital cuando la persona: es mayor; no ha estado activo durante un tiempo; tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar o cualquier otro problema de salud. De hecho, si ya se sufre algún problema óseo, es necesario desarrollar un plan específico de entrenamiento10.
En el caso de la osteoporosis, por ejemplo, los expertos estudiarán cada caso de forma personalizada y recomendarán actividades que estimulen los depósitos de calcio, es decir, ejercicios de impacto como andar diariamente a un ritmo ligero, sin detenerse, durante al menos 30 minutos. Otra opción es emplear pesas libres o máquinas, siempre bajo supervisión4.
Consejos10
- Adquiere hábitos regulares de ejercicio físico de bajo impacto.
- Integra en tu dieta vegetales amarillos y verdes; alimentos ricos en calcio (queso, yogur, leche, hojas verdes o sardinas), en proteínas, en ácidos grasos omega-3 y en vitaminas D y K; y evita las dietas bajas en calorías.
- Mantén un peso saludable. Las personas con bajo peso tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedad ósea.
- Evita, o al menos modera, el consumo de alcohol. El consumo crónico y excesivo de alcohol puede conducir a una mala absorción de calcio, la disminución de la densidad ósea y el desarrollo de osteoporosis a largo plazo.
- No fumes.
Recuerda seguir estos consejos y, ante cualquier duda, consulta con tu médico.
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Referencias:
1 Anatomy of the Bone. (stanfordchildrens.org).
2 Cómo aumentar la densidad ósea naturalmente. (medicalnewstoday.com).
3 Prueba de la densidad ósea: Lo que significan los números. NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center.
4 Ejercicio físico, vida para los huesos. FEDA.
5 Biología del osteocito. (researchgate.net).
6 Densidad ósea. MedlinePlus en español.
7 Osteoporosis. MedlinePlus en español.
8 Los 6 ejercicios que te ayudan a fabricar más hueso. (sabervivirtv.com).
9 El ejercicio, el estilo de vida y los huesos. MedlinePlus enciclopedia médica.
10 Cómo aumentar la densidad ósea naturalmente. (medicalnewstoday.com).
