En aquest post t’expliquem què són els abdominals hipopressius, un tipus d’exercicis per enfortir la zona abdominal que pots fer a casa i que t’ajudarà amb el mal d’esquena o després d’un part, entre molts altres avantatges.

La gimnàstica abdominal hipopressiva, coneguda popularment com abdominals hipopressius, és un mètode que es va crear als anys vuitanta amb l’objectiu de recuperar el cos després del part, tot i que posteriorment es va popularitzar independentment de l’embaràs i el part pels seus beneficis tant per a dones com per a homes¹.

Bàsicament, els abdominals hipopressius consisteixen en l’entrenament muscular del sòl pelvià amb l’objectiu d’afavorir la musculatura perineal. Engloba diferents exercicis posturals sistèmics que busquen disminuir la pressió intraabdominal².

En fisioteràpia uroginecològica també es fa servir la gimnàstica abdominal hipopressiva per tractar disfuncions del sòl pelvià de les persones; a més, és una forma d’entrenament abdominal².

Com es fa?

Es tracta de postures, tècniques i moviments que aconsegueixin disminuir la pressió (a través de la hipopressió) a les cavitats toràcica, abdominal i pelviana i, a més, activen diferents grups musculars i esquelètics que són antagonistes del diafragma des del punt de vista postural^2,3. Aquests exercicis abdominals hipopressius són positius per a la musculatura del sòl pelvià i per al transvers abdominal. A més, els pot prescriure el metge com a complement en el tractament de la incontinència urinària, ja que ha demostrat resultats positius en aquesta línia, i també com a prevenció i recuperació durant el període postpart¹.

Per dur-los a terme és important controlar la respiració, i també les diferents postures que posem en pràctica³.

A l’hora de fer exercicis hipopressius, es comença amb una inspiració lenta; a continuació, es fa una espiració també lenta i al màxim, seguida d’una apnea espiratòria durant la qual es fa una obertura costal i una aspiració diafragmàtica¹.

Per fer exercicis hipopressius, a més de les fases respiratòries cal respectar un seguit de posicions articulars que són fonamentals a l’hora d’obtenir beneficis d’aquesta pràctica¹:

• L’autoelongació axial (alineació del cap, l’esquena i la pelvis).
• La correcció de la lordosi cervical (les persones que tenen lordosi cervical són les que han perdut la curvatura natural de la columna).
• L’avançament del centre de gravetat.
• La decoaptació (és la separació de les superfícies articulars) de les espatlles.
• També és necessària la flexió de canells i colzes.
• Cal fer flexió dorsal de turmells (es tracta del moviment en l’articulació del turmell pel qual els dits del peu s’acosten a la canyella) acompanyada d’extensió de dits.

A més, un dels factors que ha propiciat que els abdominals hipopressius siguin tan populars és que no cal tenir una forma física determinada: amb esforç i constància, tots en podem fer³.

Beneficis dels abdominals hipopressius

Són molts els avantatges que té practicar amb constància els abdominals hipopressius. Alguns són^1,3:

• La correcció postural, que és fonamental per millorar o prevenir problemes d’esquena.
• Aquests exercicis tonifiquen els músculs de la zona abdominal i ajuden a reduir el contorn de cintura.
• Fent exercicis hipopressius també aconseguirem tenir un abdomen més ferm i tonificat, ja que actuen en molts músculs de la zona.
• També ajuden a enfortir el sòl pelvià, i per tant milloren els problemes que hi estan associats^1,3, com sensació de pesadesa, inflor o dolor a la vagina, dificultat per començar a orinar o buidar la bufeta completament, necessitat freqüent o urgent d’orinar, dolor en orinar, infeccions del tracte urinari o pèrdues d’orina en riure, tossir o fer exercici, entre d’altres⁴.
• Millores a l’hora de fer activitat física aeròbica, ja que incrementa la capacitat pulmonar i diafragmàtica de les persones que fan abdominals hipopressius freqüentment.

Aquest tipus d’exercicis són progressius: a mesura que els anem practicant i que hi anem avançant, també anirem posant en pràctica més postures diferents i cada vegada notarem més beneficis³.

Referències:

¹ Aplicación clínica de los ejercicios hipopresivos: una revisión sistemática. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Març 2020.

² Ejercicios hipopresivos: revisión bibliográfica. Portales Médicos. Abril 2018.

³ Ejercicios hipopresivos: cuáles son sus beneficios. FEDA. Consultat l’octubre del 2021.

³ Problemas del piso pélvico. MedlinePlus. Revisat l’octubre del 2021.