02/14/2022

En aquest post t’expliquem què és el greix abdominal i què hem de fer per reduir-lo i evitar-ne els efectes.

---

El 32 % dels homes i el 40 % de les dones a Espanya tenen obesitat abdominal, segons l’Estudi de Nutrició i Risc Cardiovascular a Espanya (ENRICA)¹. Aquest greix acumulat no tan sols implica tenir sobrepès, sinó que també suposa un risc més gran de patir problemes cardiovasculars. Per això els especialistes tenen més en compte el perímetre abdominal que l’índex de massa corporal (IMC)².

Què és el greix abdominal

El greix abdominal és l’excés de greix que s’acumula al voltant de l’abdomen². No es limita només a la capa que hi ha sota la pell, coneguda com a greix subcutani, sinó que també inclou el greix visceral, que és el que es troba al voltant dels òrgans³.

Els homes tenen més tendència a tenir greix visceral, mentre que, al contrari, les dones destaquen per tenir més greix subcutani⁴.

Quins riscos hi estan associats

La massa muscular disminueix amb l’edat, mentre que el greix corporal augmenta. Això fa que el pes s’incrementi, ja que es redueix el ritme al qual el cos crema les calories que consumim. D’aquí ve la necessitat de mantenir uns hàbits saludables, ja que el greix visceral ens pot generar malalties com ara³:

• Diabetis de tipus 2 i resistència a la insulina: el greix abdominal produeix citosines, un tipus d’hormones que desenvolupen resistència a la insulina⁵.
• Malalties cardiovasculars: les cardiopaties coronàries, la insuficiència cardíaca, la fibril·lació auricular, les arrítmies ventriculars o la mort sobtada són algunes de les malalties que pot provocar l’obesitat abdominal⁹.
• Pressió arterial alta: la pressió arterial és la força que exerceix la sang contra la paret de l’artèria necessària per al bon funcionament del cervell, el cor, els ronyons i del cos en general⁶.
• Apnea del son: l’excés de greix a l’abdomen redueix la mobilitat del diafragma i compromet la funció respiratòria, i, per tant, dificulta el mecanisme d’inspiració i espiració⁴.

Com conèixer el perímetre abdominal que tinc

Si vols saber si tens excés de greix abdominal, mesura’t la cintura de la manera següent^1,3:

• Dret, amb els peus junts, col·loca’t la cinta mètrica sobre la cintura.
• Assegura’t que el metre està anivellat a tot el perímetre i que fas un mesurament real del teu contorn.
• Expulsa tot l’aire sense amagar panxa.

Així pots saber quin és el contorn de la teva cintura. Segons The National Institutes of Health (NIH), patir obesitat abdominal suposa que la cintura de les dones faci més de 88 cm o 102 cm en el cas dels homes⁵. Aquests nivells d’excés de greix s’han pogut produir tant per factors genètics o hormonals com perquè no tenim un estil de vida adequat. És a dir, una persona que manté una dieta poc equilibrada, que fa poca activitat física, que té una mala postura corporal o que consumeix tabac¹.

Com prevenir i reduir el greix abdominal

Si després de mesurar-te el contorn has comprovat que no estàs dins dels estàndards recomanats, cal començar a canviar alguns hàbits. Pots començar per aquí:

• Una dieta saludable i equilibrada: prioritza la fruita i la verdura i consumeix cereals integrals, proteïnes magres i lactis baixos en greix³.
• Beu aigua: redueix o elimina el consum de begudes ensucrades³.
• Menja fibra soluble: sacia més, redueix el colesterol en sang i disminueix el pic glucèmic després dels àpats⁸.
• Redueix el consum d’alcohol: l’alcohol té una gran quantitat de calories buides que fan augmentar el greix abdominal⁷.
• Elimina el tabac: a més de causar càncer de pulmó o problemes respiratoris i de cor, el tabac provoca resistència a la insulina i ocasiona que es generi més quantitat de greix a l’abdomen¹.
• Fes activitat física cada dia: es recomana fer exercici físic d’intensitat moderada almenys 150 minuts per setmana o 75 minuts d’alta intensitat³.
• Reeduca la posició corporal: intenta recol·locar l’esquena perquè la columna vertebral no es corbi, així aconseguiràs reduir l’acumulació de greix abdominal¹.
• Dorm almenys 6 hores: com més hores de son, menys greix visceral s’acumula. Però sense sobrepassar les 8 hores, ja que dormir en excés no ajuda a reduir el greix sobrant⁸.

Tot i tenir greix localitzat en algunes zones del cos, no es pot triar quin volem eliminar, sinó que cal dur a terme una reducció de greix en general que beneficiarà l’organisme⁵. Consulta un especialista per aconseguir els teus objectius.

 

 

Referències:

¹ Impacto de la grasa abdominal en los vasos sanguíneos. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el gener del 2022.

² La medida del perímetro abdominal es un indicador de enfermedad cardiovascular más fiable que el IMC. Fundació Espanyola del Cor. Consultat el gener del 2022.

³ Grasa abdominal en las mujeres: cómo eliminarla y evitarla. Mayo Clinic. Juny 2019.

⁴ Los Peligros de la Grasa Abdominal Oculta. Western New York Urology Associates. Juny 2010.

⁵ Grasa abdominal, un riesgo para tu salud. Magazine Soluciones para la Diabetes. Març 2020.

⁶ Relación entre hipertensión arterial y obesidad central en madres de familia. Scielo. Juny 2015.

⁷ Grasa abdominal en hombres: Por qué es importante la pérdida de peso. Mayo Clinic. Juny 2019.

⁸ Grasa abdominal. ¿Cómo eliminarla?. Federació Espanyola de Diabetis. Juny 2019.

⁹ Obesidad y corazón. Revista española de Cardiología. Febrer 2011.