En este post vamos a explicar qué son las varices, por qué se producen y qué ejercicios se pueden realizar para prevenir y combatir las varices.

Las varices no son solamente un problema estético, también son una enfermedad evolutiva y crónica que hace que la sangre tienda a acumularse en las piernas, especialmente al estar de pie. La actividad física es esencial, tanto para prevenir como para mejorar este tipo de enfermedad venosa^1,2.

Qué son las varices

Las varices son venas hinchadas y retorcidas que generalmente se encuentran debajo de la piel de las piernas, aunque también pueden aparecer en otras partes del cuerpo. Se producen por una disminución de la velocidad del retorno venoso de las piernas y retención de sangre debido a un debilitamiento de la pared de las venas y de las válvulas que ayudan a que la sangre de las venas vuelva al corazón^3,4.

Las varices se producen principalmente en^3,4:

• Mujeres.
• Personas que tienen obesidad.
• Personas que no practican actividad física.
• Personas con antecedentes familiares.
• Embarazadas.

Recomendaciones para prevenir o mejorar las varices

Para evitar la aparición de varices o mejorarlas, es necesario⁴:

• Masajear las piernas.
• Mantener un peso saludable.
• No utilizar pantalones muy ajustados que no sean elásticos.
• Consumir poca sal (previene la retención de líquidos).
• Elevar las piernas cuando se esté descansando.
• Utilizar zapatos cómodos y sin mucho tacón.
• No permanecer mucho tiempo sentado o sin moverse y evitar cruzar las piernas.

Está demostrado que la mejor manera de prevenir las varices es la práctica de ejercicio físico y si se hace regularmente mejor¹.

Qué ejercicios son recomendables para las varices

La actividad física regular es siempre beneficiosa para la circulación de la sangre de las extremidades inferiores. Algunas de las actividades más recomendables son^1,2,5:

• Caminar: involucra a muchos grupos musculares, además de la respiración diafragmática, lo cual contribuye a que aumente la fuerza de retorno venoso al corazón.
• Aquagym: es una actividad muy completa ya que coordina los movimientos de contracción, relajación, flexión y extensión de las piernas con la respiración, mejorando el retorno venoso.
• Actividades aeróbicas: ejercicios como y el ciclismo en terreno llano, trotar o bailar mejoran la resistencia debido al aumento de la actividad cardiaca y el bombeo del corazón. Esto facilita la distribución de la sangre y hace que se abran ramas arteriales que habitualmente se encuentran cerradas y que la fuerza impulsora de las arterias se propague hasta las venas, favoreciendo el retorno de la sangre al corazón.
• Natación: estimula la circulación sanguínea debido a que nadar moviliza la mayor parte de los músculos corporales, además de aliviar la pesadez de las piernas.

Además de estas actividades físicas, también se pueden realizar ejercicios sencillos que ayudan a fortalecer los músculos y a hacer circular la sangre^2,3.

• Haz círculos con las piernas: túmbate en el suelo y mueve las piernas como si estuvieras montando en bicicleta.
• Dobla las rodillas: acuéstate boca arriba en el suelo y flexiona una de las piernas hacia el pecho, sosteniéndola desde detrás de la rodilla. En esa posición, mueve los pies.
• Levanta las piernas: recuéstate boca arriba en el suelo y coloca las manos en la parte baja de la espalda. Una vez colocado, eleva las piernas de forma perpendicular al suelo con los glúteos apretados y la espalda apoyada.
• Estira los gemelos: súbete a un escalón o step y apoya los dedos del pie (región metatarsiana) dejando fuera los talones. En esta postura, deja caer hacia atrás los talones y estira la pantorrilla.

Qué ejercicios no son recomendables para las varices

Aunque las personas que tienen varices pueden realizar todo tipo de actividad física, hay algunos deportes con los que deben tomarse ciertas precauciones. Generalmente son deportes que someten a los músculos gemelos a esfuerzos muy intensos o de rápida aceleración, como⁵:

• Halterofilia.
• Ciclismo de montaña.
• Esquí alpino.
• Tenis.
• Squash.

El ejercicio es bueno para mejorar los problemas vasculares, siempre y cuando se realice de manera adecuada y sin esfuerzos excesivos, que en estos casos podrían tener efectos nocivos para la salud⁵.

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Referencias:

¹ Varices y Ejercicio Físico. Grupo Gamma. Febrero, 2017.

² Cuidados personales - varices y otros problemas de las venas. Medline Plus. Octubre, 2020.

³ Varices. Medline Plus. Agosto, 2020.

⁴ Ejercicios para eliminar y prevenir las varices en las piernas. UPAEP. Agosto, 2018.

⁵ ¿Cuáles son los mejores deportes para las varices y la Insuficiencia Venosa Crónica? Asociación Cuida tus venas. Octubre, 2014.