¿Te has propuesto correr o, incluso, participar en un maratón este año? Te damos todos los consejos para que esta actividad sea lo más beneficiosa posible para tu corazón.
Realizar actividad física tiene innumerables ventajas, pero los ejercicios muy intensos, como maratones y triatlones, para aquellas personas que no están habituadas, puede aumentar el riesgo de paro cardíaco repentino, fibrilación auricular o ataques cardíacos.
Para obtener todos los beneficios que la actividad física tiene para la salud cardiovascular, es importante hacerla de manera controlada y no exigir al cuerpo más de lo que puede dar. Esta es la principal conclusión de una declaración científica realizada por la American Heart Association (AHA)1. Según declaraciones de Barry A. Franklin, director de cardiología preventiva y rehabilitación cardíaca en Beaumont Health en Royal Oak (Michigan) y presidente del comité de redacción de esta nueva declaración científica, “El ejercicio es una medicina y no hay duda de que la actividad física, de moderada a intensa, es beneficiosa para la salud cardiovascular en general. Sin embargo, al igual que ocurre con las medicinas, cabe la posibilidad de tomar una dosis insuficiente y una sobredosis de ejercicio. Más no siempre es mejor, ya que el exceso de ejercicio puede provocar eventos cardíacos, particularmente cuando es realizado por personas inactivas, no aptas, con enfermedades cardíacas conocidas o no diagnosticadas”.
Saludable para “casi” todos
Cada vez hay más personas que se apuntan al “running” e, incluso, se preparan para correr maratones y participar en triatlones haciendo entrenamiento en intervalos de alta intensidad, lo cual es muy saludable. Tras revisar más de 300 estudios científicos, el comité de redacción de la AHA encontró que, para la gran mayoría de las personas, los beneficios del ejercicio y la mejora de la condición física superan los riesgos. Las personas físicamente activas, como los que caminan habitualmente, tienen hasta un 50% menos de riesgo de sufrir un ataque cardíaco y una muerte cardíaca súbita. Por otro lado, este comité de expertos también identificó riesgos potenciales derivados del entrenamiento de alta intensidad.
Según uno de los estudios analizados, el riesgo de muerte cardíaca súbita o ataque cardíaco es bajo entre las personas que participan en ejercicios de alta intensidad como maratones y triatlones. Sin embargo, últimamente el riesgo de ataque cardíaco o muerte cardíaca súbita entre los participantes masculinos del maratón ha aumentado, lo que sugiere que estos eventos están atrayendo a participantes de mayor riesgo. En las mujeres, que constituían solo el 15% de la población del estudio, la incidencia de muerte súbita cardíaca fue 3,5 veces menor que en el caso de los hombres.
Antes de hacer un maratón o triatlón debes saber que…
- De acuerdo con los datos analizados, casi el 40% de los eventos cardíacos afectaron a aquellas personas que participaban por primera vez en un evento deportivo, lo que indica que puede haber un entrenamiento inadecuado o problemas cardíacos subyacentes.
- Los investigadores concluyeron también que la mitad de los eventos cardíacos tiene lugar en el último tramo (1-1,5 km) de un maratón o medio maratón, por lo que se recomienda mantener un ritmo constante.
- El riesgo de eventos cardíacos es mayor en las altitudes elevadas, pero puede reducirse pasando al menos un día aclimatando a la altura antes de realizar una actividad intensa.
- El riesgo de fibrilación auricular, una arritmia cardíaca común que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, se reduce realizando ejercicio moderado, pero es más alto en personas sedentarias y casi tan alto en personas que realizan entrenamiento de alta intensidad (como correr de 100-120 km a la semana).
¿Cuándo se debe consultar al médico?
Aunque la mayoría de las personas pueden comenzar un programa ligero de ejercicio y aumentar lentamente la actividad, de moderada a vigorosa, sin acudir a consulta médica, existen algunas excepciones para tener en cuenta:
- Cuando se sienten síntomas físicos como dolor de pecho, presión o falta de aire mientras se realiza el ejercicio.
- Cuando se ha padecido una enfermedad cardiaca como un ataque cardíaco, una cirugía de derivación o una angioplastia.
- Cuando se es una persona sedentaria y se quiere realizar actividades de alta intensidad como los deportes de raqueta, que crean aumentos rápidos en la frecuencia cardíaca y la presión arterial y aumentan en gran medida la tensión en el corazón.
Seis consejos fundamentales
- Calienta antes del ejercicio realizando actividad como caminar, a un ritmo más lento para permitir que la frecuencia cardíaca aumente gradualmente.
- Camina sobre una superficie plana durante 6-8 semanas y, después de este tiempo, aumenta el nivel de exigencia caminando cuesta arriba o “trotando”, por ejemplo.
- Presta atención a tus sensaciones, si notas dificultad para respirar, mareos, dolor o presión en el pecho, interrumpe la actividad y consulta con un médico.
- Aumenta la cantidad de tiempo dedicado al ejercicio de forma paulatina: de cinco a diez minutos al principio y aumentando lentamente hasta alcanzar el tiempo deseado.
- Reduce la intensidad del ejercicio cuando las condiciones ambientales ejerzan una mayor presión sobre el corazón, como alta humedad o gran altitud a la que no se está acostumbrado.
- Dedica un tiempo para bajar el ritmo después del ejercicio, caminando más lentamente, por ejemplo, para que tu frecuencia cardíaca vuelva a la normalidad.
Referencias:
1 Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health — much more is not always much better. American Heart Association. Febrero, 2020.
