El primer aliment que acostumem a relacionar amb la vitamina A és la pastanaga. El consum d’aquest vegetal ha demostrat tenir un efecte beneficiós per a la visió.
Tenir un embaràs i una lactància saludables, un sistema immunitari i reproductiu sa i aconseguir un funcionament adequat del cor, els pulmons i els ronyons són altres beneficis d’una ingesta adequada d’aliments rics en vitamina A 1.
Hi ha dos tipus diferents de vitamina A que trobem en els aliments: 2:
- Vitamina A preformada: present en aliments d’origen animal, com la carn de boví i d’aus, el peix (bacallà i salmó, entre d’altres) i els lactis. Les vísceres, com el fetge i els ronyons, també contenen nivells alts de vitamina A.
- Provitamina A: en trobem a la fruita, la verdura i altres aliments d’origen vegetal. Algunes de les fruites riques en vitamina A són meló, mango, albercoc, papaia, etc. Entre les verdures, hem de parlar de les de fulles i color verd, com el bròcoli, el carbassó, els pèsols o els espinacs. També tenen contingut alt en vitamina A les verdures de color vermell, groc i taronja, com la pastanaga, la carbassa, el tomàquet, el pebrot vermell i groc, etc.
Funció de la vitamina A
La salut visual és una de les beneficiades pel consum d’aliments rics en vitamina A, ja que millora la visió nocturna i prevé l’aparició de cataractes, glaucoma i ull sec. També ajuda a aturar el procés de degeneració macular associada a l’edat.
La vitamina A és fonamental en la formació, el desenvolupament i el manteniment de les dents, ossos, teixits tous (músculs, tendons, nervis, vasos sanguinis), mucoses, cabell i ungles. També és molt important per tenir una pell sana i jove; de fet, la vitamina preformada A també s’anomena retinol, principi actiu utilitzat des de fa dècades en dermocosmètica per reduir les arrugues i les línies d’expressió i com a despigmentant.
Uns nivells adequats de vitamina A també ajuden a mantenir el sistema inmunitari sa i fort, cosa que minimitza el risc d’infeccions (víriques o bacterianes) i contribueix a un funcionament adequat del cor, els ronyons, els pulmons i el sistema reproductiu.
La forma més comuna de provitamina A són els betacarotens, caracteritzats per ser antioxidants. Són capaços de combatre l’oxidació cel·lular que provoquen els radicals lliures, causants de l’envelliment de la pell i de malalties de llarga durada que afecten les cèl·lules, com ara el càncer1. Les persones que consumeixen grans quantitats de betacarotens mitjançant l’alimentació tenen menys risc de desenvolupar càncer de pulmó o de pròstata.
Quina quantitat de vitamina A em cal? 2
La quantitat de vitamina A que necessitem les persones va variant segons l’edat, el sexe i circumstàncies com l’embaràs i la lactància.
Què passa si no es pren prou vitamina A?:
Mantenir una alimentació sana i equilibrada aporta la vitamina A necessària, per la qual cosa la deficiència de vitamina A és poc comuna al nostre medi. Però és freqüent en països en desenvolupament, i pot donar lloc a problemes oculars com xeroftàlmia o sequedat excessiva als ulls, dificultat per veure-hi amb poca llum i pot causar ceguera si no es tracta.
Els efectes cutanis d’un dèficit de vitamina A són, d’altra banda, hiperqueratosi (engruiximent de la capa externa de la pell) o pell seca i escamosa.
Intoxicació per excés de vitamina A i interaccions 3
Una ingesta superior a la necessària de vitamina A pot provocar efectes indesitjats per a la salut. Prendre suplements de vitamina A per via oral de 10.000 micrograms/dia durant un període prolongat pot ocasionar:
- Dany hepàtic
- Dolor en articulacions i ossos
- Debilitament ossi
- Diarrea
- Nàusees
- Mal de cap
- Irritació de la pell
- Defectes congènits en el fetus (si es pren durant l’embaràs)
No s’han de prendre suplements alimentaris sense consultar-ho amb el metge, ja que poden interaccionar amb altres medicaments.
Referències:
1 Vitamina A. Hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Febrer, 2020.
2 Vitamina A. MedlinePlus. Biblioteca Nacional de Salut dels Estats Units. Febrer 2019.
3 Vitamina A. Clínica Mayo. Novembre 2020.
