Et donem dues raons noves perquè incloguis a la dieta un nombre adequat de fruita i verdura.
Portar una alimentació rica en fruita i verdura és molt positiu per a la salut. En l’actualitat, però, a les dietes abunden aliments processats i hàbits alimentaris poc saludables. És important fugir de les temptacions del menjar porqueria i girar el ulls cap a productes més naturals i beneficiosos per a l’organisme, com ara la fruita i la verdura.
D’acord amb l’Organització Mundial de la Salut (OMS)1, el consum adequat de fruita i verdura és, almenys, de cinc peces al dia, l’equivalent a uns 400 g. Aquesta quantitat redueix el risc de desenvolupar malalties no transmissibles com les patologies cardiovasculars (atacs cardíacs i accidents cerebrovasculars, per exemple), el càncer, les malalties respiratòries cròniques (com ara la malaltia pulmonar obstructiva crònica o MPOC i l’asma) i la diabetis. Per millorar el consum de fruita i verdura, l’OMS recomana:
- Que hi hagi presència de verdura en tots els àpats.
- Triar fruita fresca i verdura crua per “picar” entre hores.
- Consumir fruita i verdura fresca de temporada.
- Variar la ingesta d’aquests aliments (no menjar sempre els mateixos).
Dos nous avantatges que no sabies dels vegetals
Els beneficis de la fruita i la verdura sobre l’organisme són sempre objecte d’estudi. Un equip de científics de la Universitat Australiana Edith Cowan (ECU) ha dut a terme dues investigacions sobre aquests aliments i n’ha obtingut conclusions molt interessants i útils en l’actualitat, ja que estan relacionades amb dos mals del nostre temps: la diabetis de tipus 2 i l'estrès.
Fruita: un escut protector contra la diabetis de tipus 2
La diabetis de tipus 2 és un problema de salut pública creixent: s’estima que 451 milions de persones arreu del món pateixen aquesta malaltia, i que 374 milions estan en risc de patir-la. Segons l’últim estudi di@betes 2, a Espanya té diabetis de tipus 2 el 13,8 % de la població, l’equivalent a 4,5 milions de persones.
Una investigació dirigida per Nicola Bondonno, de l’Institut d’Investigació en Nutrició de l’ECU,3 ha avaluat durant cinc anys l’impacte de la ingesta de fruita i sucs de fruita i la prevalença de diabetis sobre 7.675 participants. D’acord amb els resultats, els participants que van consumir dues porcions de fruita al dia tenien el 36 % menys de probabilitats de desenvolupar diabetis de tipus 2. Segons que ha declarat l’autor del treball: “Vam trobar una associació entre la ingesta de fruita i els marcadors de sensibilitat a la insulina, fet que suggereix que les persones que consumien més fruita havien de produir menys insulina per reduir els nivells de glucosa en sang.” Bondonno també va assenyalar: “Només es va observar més sensibilitat a la insulina i menys risc de diabetis en les persones que consumien fruita sencera, no suc de fruita. Això probablement es deu al fet que el suc tendeix a tenir més sucre i menys fibra.”
Com més vegetals, menys estrès
Tal com assenyala l’informe Health at a Glance Europe 20204 la pandèmia de la COVID-19 i la crisi econòmica posterior han suposat una càrrega cada vegada més gran per al benestar mental dels ciutadans de la Unió Europea. Hi ha proves que els nivells d’estrès, ansietat i depressió, sobretot entre joves i persones amb menys recursos, s’han elevat.
Un altre estudi fet per investigadors de l’Institut d’Investigació en Nutrició de l’ECU5, dirigit per Simone Radavelli-Bagatini, ha examinat la relació entre la ingesta de fruita i verdura i els nivells d’estrès de més de 8.600 australians d’entre 25 i 91 anys. Les dades recollides van demostrar que les persones que consumien almenys 470 g de fruita i verdura al dia tenien nivells d’estrès el 10 % més baixos que els que en consumien menys de 230 g. Sembla clar, per tant, que com més vegetals es consumeixen, més es redueixen els nivells d’estrès. En paraules de l’autora del treball: “L’estrès a llarg termini i no controlat pot conduir a una varietat de problemes de salut que inclouen malalties cardíaques, diabetis, depressió i ansietat, i per això hem de trobar formes de prevenir i, possiblement, alleujar, els problemes de salut mental en el futur.”
Referències:
1 Alimentación sana. Organització Mundial de la Salut (OMS). Agost 2018.
2 CIBERDEM ISCIII. CIBERDEM publica los resultados del estudio [email protected] sobre la incidencia de la enfermedad en España. Març 2020.
3 Growing evidence fruit may lower type 2 diabetes risk. Edith Cowan University, Austràlia. Juny 2021.
4 Health at a Glance Europe 2020. European Comission. Desembre 2020.
5 Eating more fruit and vegetables linked to less stress – study. Edith Cowan University, Austràlia. Juny 2021.
