En este post explicaremos qué se entiende por higiene postural y de qué forma se pueden prevenir trastornos y dolores causados por posturas inadecuadas de forma repetida.
Las lesiones osteomusculares, sobre todo las que afectan a la espalda, el cuello y los brazos, son el problema de salud más frecuente relacionado con el trabajo.
Muchas de estas lesiones se producen por sobrecargas o posturas inadecuadas. En este sentido, la higiene postural promueve que las posturas mantengan las fuerzas y tensiones del cuerpo bien repartidas, sin conllevar cargas ni esfuerzos excesivos1.
¿Qué es la higiene postural?1, 2
La higiene postural hace referencia a las posturas y movimientos que evitarán problemas en la columna vertebral, la espalda y las diferentes estructuras anatómicas del cuerpo. Esta disciplina preventiva describe la manera óptima de establecer la posición en diferentes ámbitos, incluyendo el laboral, el escolar o el deportivo, y contempla situaciones diversas como estar de pie, sentado, acostado, agachado, cargando peso, etc.
De manera simple, se podría decir que la postura correcta es aquella que no causa fatiga, ni dolor, y no altera el equilibrio, ni la movilidad.
Por el contrario, una postura forzada provoca que una o varias zonas del cuerpo dejen de estar en una posición de confort. Las posturas fijas o mantenidas en el tiempo, así como las que cargan de forma asimétrica las articulaciones también pueden ser perjudiciales.
En definitiva, el objetivo de la higiene postural es prevenir trastornos y dolencias, reduciendo la carga que soporta el organismo durante las actividades cotidianas. De este modo, una misma tarea se puede llevar a cabo por medio de posturas diferentes, algunas de las cuales son más seguras y permiten realizar un menor esfuerzo físico.
Riesgos ergonómicos en el trabajo2, 3
La higiene postural está estrechamente relacionada con la ergonomía, es decir, el conjunto de conocimientos aplicados a los objetos, espacios y entornos para adaptarlos a las condiciones de las personas, optimizando la eficacia, el bienestar y la seguridad. Además de los factores físicos, también tiene en consideración otros factores, incluyendo los de índole cognitivo, social, organizacional y ambiental, así como su repercusión conjunta.
En el ámbito laboral, la ergonomía trata de ajustar las condiciones de trabajo a las características del trabajador. La mejora en las condiciones ergonómicas conlleva la reducción de lesiones, la mejora de la salud y el aumento de la eficiencia y la productividad.
Una de las principales consecuencias de unas condiciones ergonómicas adecuadas es una mayor higiene postural. No en vano, las posturas constituyen uno de los factores relevantes asociados a los trastornos musculoesqueléticos en el trabajo. Estos están determinados por varios aspectos, como lo forzada que sea la postura, el tiempo que se mantenga de modo continuado y la frecuencia con la que se ponga en práctica a lo largo de la jornada.
Generalmente, el principal objeto de protección es la espalda, ya que la excesiva carga de trabajo, las posturas inadecuadas y la tensión de una jornada laboral intensa pueden conllevar lumbalgias, crisis de dolor y lesiones degenerativas de la columna.
Prevenir los problemas de espalda2, 4
El dolor de espalda (lumbalgia) es la principal causa de discapacidad en el mundo.
La causa del dolor lumbar es multifactorial y se asocia con una serie de factores de riesgo, incluyendo las posturas inadecuadas. Estas, además, pueden causar otros trastornos de salud como tensión en el cuello, tensión muscular, problemas de circulación, trastornos del sueño, estrés físico y mental, y dolor.
Algunas de las claves que pueden contribuir a prevenir los problemas de espalda incluyen el mantenimiento de un buen tono muscular en todas las zonas anatómicas adyacentes a la columna vertebral (caderas, zona abdominal y piernas), mantener la morfología de los segmentos vertebrales móviles, así como una correcta higiene postural.
De este modo, adoptar las posturas adecuadas en cada tipo de tarea que se vaya a realizar, así como evitar el mantenimiento de una postura estática durante un tiempo excesivo puede contribuir a evitar los dolores y trastornos de espalda.
Higiene postural de pie y al caminar2
Es recomendable tener en cuenta la posición que adopta la espalda al realizar cualquier tarea. Además, es recomendable cuando se está de pie o al caminar:
- Evitar los zapatos de tacón.
- Situar el material de trabajo a una altura adecuada, evitando flexionar la espalda de forma repetida.
- Utilizar reposapiés cuando se está de pie durante periodos prolongados, situándolo bajo uno y otro pie de forma alternativa. Esto ayuda a relajar el psoas ilíaco, aplanando la curva lumbar.
- Evitar la rotación de la columna vertebral, cintura pélvica y escapular, y repartir el peso en las dos extremidades por igual.
- Caminar con la espalda y la cabeza erguidas, evitando ir encorvado con los hombros hacia adelante.
Higiene postural al levantar y trasladar cargas2, 3
Cuando se trabaja con cargas pesadas, en primer lugar, se debe despejar el camino y mantener los pies separados a la anchura de los hombros para tener una buena base de sustentación y un centro de gravedad bajo. Otras recomendaciones incluyen:
- Para levantar una carga vertical se deben flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta. Al coger el peso con los dos brazos, se debe mantener cerca del tronco para que la fuerza que ejerza la espalda sea la menor posible.
- Al cambiar objetos de posición, se debe girar todo el cuerpo en bloque, girando con los pies y no con la columna.
- Empujar será siempre preferible a levantar.
- Cuando haya que cargar objetos sobre el hombro se deberá llevar la mayor parte de la carga hacia delante.
Higiene postural en la oficina2, 3
Una buena ergonomía y disposición de los elementos de trabajo contribuirá a prevenir las posturas y movimientos forzados. En esta línea, se recomienda:
- Mesa de trabajo. Cuando la altura de la mesa es fija, esta se debe colocar a 70 cm del suelo. Si es regulable, deberá poder situarse entre 60 y 70 cm. En cuanto a la superficie mínima, debe tener 80 cm de fondo por 120 cm de ancho, con un espesor que no supere los 3 cm.
- Ordenador. Es conveniente que el teclado del ordenador esté a la altura de los codos. La pantalla debe tener un ángulo de orientación de 10-20 grados por debajo de la horizontal de los ojos, siendo móvil en las 3 direcciones. La distancia visual debe situarse entre los 45 y los 55 cm, nunca superando los 70 cm.
- Silla de trabajo. Debe ser regulable en altura, giratoria o con ruedas; con un respaldo alto y un buen apoyo lumbar o con un apoyo reclinable y graduable de 10 a 15 grados. Debe permitir mantener las rodillas alineadas o un poco más altas que las caderas y el apoyo de los pies en el suelo.
- Reposapiés y reposabrazos. Los reposapiés son muy importantes si no se dispone de una mesa regulable en altura y deben tener de 2,5 a 5 cm de alto, 40 cm de ancho y 40 cm de profundidad con una inclinación de 10 grados. Los reposabrazos son necesarios en aquellos trabajos que requieran una gran estabilidad de la mano y no puedan apoyar el brazo sobre el plano de trabajo. Deben tener entre 6 y 10 cm de anchura y su longitud debe permitir el apoyo de todo el antebrazo.
- Iluminación. Son convenientes niveles de entre 300 y 500 lux para evitar deslumbramientos, fatiga visual y malas posturas.
Niños y adolescentes1, 4, 5
Más del 50 % de los escolares españoles de entre 12 y 15 años sufre dolor de espalda, siendo uno de los motivos de consulta médica más frecuentes a esa edad. Además, puede existir una relación con la aparición de dolores crónicos durante la edad adulta.
Las causas principales se relacionan, especialmente, con el mobiliario escolar, periodos prolongados de posturas sedentarias, mochilas que transportan cargas excesivas y de forma inadecuada y con una mala higiene postural.
Esta situación se podría prevenir con una buena educación postural desde los primeros años, evitando la sobrecarga de las mochilas y con un mobiliario adecuado a cada etapa de crecimiento. Además, la práctica de actividad física de forma cotidiana puede contribuir a prevenir dolores y lesiones tanto en niños como en futuros adultos.
Recomendaciones para mejorar la higiene postural infantil4, 5
Para prevenir el dolor de espalda y mejorar la higiene postural en la población infantil se recomienda:
- Adaptación. Es importante adaptar el entorno escolar a las necesidades, aumentar los conocimientos sobre el cuidado de la espalda y la correcta higiene postural.
- Mantenerse activos. El sedentarismo es una de las causas más habituales del dolor de espalda infantil.
- Ajustar bien la mochila. La mochila debe ser ligera (no exceder el 10 % del peso corporal) y debe llevarse con ambas asas puestas y por encima de la cadera.
- Sentarse bien. La regla del 4 señala que la espalda debe estar recta, pegada al respaldo de la silla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados.
- Usar bien el ordenador. Sentarse en una silla y tener el ordenador sobre una mesa, con la pantalla a la altura de los ojos y a una distancia aproximada de 45 cm. Los codos deben estar apoyados a 90 grados y los hombros relajados.
- Vigilar la postura al estar de pie. Evitar estar muy recto o muy inclinado hacia adelante. Es recomendable cambiar el peso de un pie a otro de vez en cuando, o tener un pie en alto, sin permanecer parado mucho tiempo.
Medidas básicas de higiene postural6, 7
A modo de resumen, entre las medidas básicas de higiene postural que todo el mundo debería contemplar se encuentran:
- Organizar las actividades para no estar largos periodos en la misma postura e intercalar pequeños descansos entre tareas.
- Al estar de pie, situar un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición.
- Caminar con la cabeza y el tórax erguidos.
- Para recoger un objeto del suelo flexionar las rodillas, manteniendo la espalda recta.
- Al estar sentado, mantener la espalda erguida y apoyada contra el respaldo de la silla, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo y las rodillas en ángulo recto con las caderas.
- Las posturas ideales para estar acostado son la posición fetal de lado y boca arriba.
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Referencias:
1 Higiene postural. Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo. Consultado en abril de 2024.
2 Ergonomía e higiene postural en el ámbito laboral, artículo monográfico. Revista Sanitaria de Investigación. Mayo, 2021.
3 Posturas de trabajo. Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST). Consultado en abril de 2024.
4 Association of postural education and postural hygiene with low back pain in schoolchildren: Cross-sectional results from the PEPE study. Health Promotion Perspectives. Julio, 2023.
5 Consejos para conseguir una buena postura. Asociación Española de Pediatría. En Familia. Mayo, 2020.
6 Medidas de higiene postural. Servicio de Prevención y Salud Laboral de Madrid. CSIC. Consultado en abril de 2024.
7 Higiene postural. Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria (SEFAC). Consultado en abril de 2024.
