En este post te contamos qué son los abdominales hipopresivos, un tipo de ejercicios para fortalecer la zona abdominal que puedes hacer en casa y te ayudará con los dolores de espalda o después de un parto, entre otras muchas ventajas.

La gimnasia abdominal hipopresiva, conocida popularmente como abdominales hipopresivos, es un método que se creó en los años 80 con el objetivo de recuperar el cuerpo tras el parto, aunque posteriormente se popularizó independientemente del embarazo y el parto por sus beneficios tanto para mujeres como para hombres¹.

Básicamente, los abdominales hipopresivos consisten en el entrenamiento muscular del suelo pélvico con el objetivo de favorecer la musculatura perineal. Engloba distintos ejercicios posturales sistémicos que buscan disminuir la presión intraabdominal².

En fisioterapia uroginecológica también se utiliza la gimnasia abdominal hipopresiva para tratar disfunciones del suelo pélvico de las personas, además, es una forma de entrenamiento abdominal².

¿Cómo se practica?

Se trata de posturas, técnicas y movimientos que logran disminuir la presión (a través de la hipopresión) en las cavidades torácica, abdominal y pélvica y, además, activan diferentes grupos musculares y esqueléticos que son antagonistas del diafragma desde el punto de vista postural^2,3. Estos ejercicios abdominales hipopresivos son positivos para la musculatura del suelo pélvico y para el transverso abdominal. Además, puede prescribirlos el médico como complemento en el tratamiento de la incontinencia urinaria, ya que ha demostrado resultados positivos en esta línea, y también como prevención y recuperación durante el periodo postparto¹.

Para llevarlos a cabo es importante controlar la respiración, así como las diferentes posturas que pongamos en práctica³.

A la hora de realizar ejercicios hipopresivos, se comienza con una inspiración lenta, a continuación, se realiza una espiración también lenta y al máximo, seguida de una apnea espiratoria durante la que se hace una apertura costal y una aspiración diafragmática¹.

Para realizar ejercicios hipopresivos, además de las fases respiratorias es necesario respetar una serie de posiciones articulares que serán fundamentales a la hora de obtener beneficios de esta práctica¹:

• La autoelongación axial (alineación de la cabeza, la espalda y la pelvis).
• La corrección de la lordosis cervical (las personas que tienen lordosis cervical son aquellas que han perdido la curvatura natural de la columna).
• El adelantamiento del centro de gravedad.
• La decoaptación (es la separación de las superficies articulares) de los hombros.
• Es necesaria también la flexión de muñecas y codos.
• Hay que realizar flexión dorsal de tobillos (se trata del movimiento en la articulación del tobillo por el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla) acompañado de extensión de dedos.

Además, uno de los factores que ha propiciado que los abdominales hipopresivos sean tan populares es que no hace falta tener una forma física determinada para poder ponerlos en práctica: con esfuerzo y constancia, todos podemos hacerlos³.

Beneficios de los abdominales hipopresivos

Son muchas las ventajas que tiene practicar con constancia los abdominales hipopresivos. Algunas de ellas son^1,3:

• La corrección postural, que es fundamental para mejorar o prevenir problemas de espalda.
• Estos ejercicios tonifican los músculos de la zona abdominal y ayudar a reducir el contorno de la cintura.
• Haciendo ejercicios hipopresivos también conseguiremos tener un abdomen más firme y tonificado, ya que actúan en muchos de los músculos de la zona.
• También ayudan a fortalecer el suelo pélvico, mejorando por tanto problemas asociados al mismo^1,3, como sensación de pesadez, hinchazón o dolor en la vagina, dificultad para comenzar a orinar o vaciar la vejiga completamente, necesidad frecuente o urgente de orinar, dolor al orinar, infecciones del tracto urinario o pérdidas de orina al reírse, toser o hacer ejercicio, entre otros⁴.
• Mejoras a la hora de practicar actividad física aeróbica al incrementar la capacidad pulmonar y diafragmática de las personas que hacen abdominales hipopresivos de forma frecuente.

Este tipo de ejercicios son progresivos: según vamos practicándolos y avanzando, también iremos pudiendo poner en práctica más posturas diferentes y notaremos cada vez más beneficios³.

Referencias:

¹ Aplicación clínica de los ejercicios hipopresivos: una revisión sistemática. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. Marzo, 2020.

² Ejercicios hipopresivos: revisión bibliográfica. Portales Médicos. Abril, 2018.

³ Ejercicios hipopresivos: cuáles son sus beneficios. FEDA. Consultado en octubre, 2021.

⁴ Problemas del piso pélvico. MedlinePlus. Revisado en octubre, 2021.