10/14/2022

En este post vamos a explicar por qué debemos incluir la fruta en nuestra dieta y cuál es la mejor manera de consumirla para aprovechar sus propiedades.

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La Academia Española de Nutrición Dietética recomienda el consumo de 5 raciones de frutas y verduras, unos 600 gramos por persona y día, para seguir una dieta saludable y obtener nutrientes beneficiosos para nuestro organismo, como fibra, potasio o vitamina C, entre otros. De estas piezas, se recomienda que al menos sean tres raciones de fruta, de las que una de ellas puede ser un zumo de fruta 100% natural sin azúcar añadido^1,2.

Beneficios de la fruta entera

El consumo de fruta, especialmente de frutas enteras, es el más recomendado porque^1,2,3,4:

• Se obtiene más fibra: la fibra se encuentra principalmente en la pulpa y en la piel, por lo que, siempre que se pueda, se recomienda comerla sin pelar y entera, permitiendo así beneficiarse de todas sus propiedades.
• Se producen menos picos de glucosa: consumir las piezas enteras hace que la fructosa de la fruta se libere de forma escalonada en la sangre gracias al aporte de fibra, evitando así que se produzcan subidas rápidas de glucosa.
• Resulta más saciante: el proceso de masticar los alimentos permite que se genere una mayor saciedad, ya que el proceso digestivo comienza en la boca y no en el estómago.
• Supone menor riesgo de padecer diabetes de tipo 2: se ha observado que el consumo de, al menos dos piezas de fruta entera, y en particular de uvas, manzanas y arándanos, puede reducir hasta en un 23% el riesgo de diabetes tipo 2 (en comparación con ingestas menores de frutas).
• Disminuye el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular: se ha visto que incrementar el consumo diario de frutas y hortalizas de 3 a 5 raciones al día disminuye un 26% el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Para lograr mantener todas las propiedades de las frutas, se recomienda²:

• Pelar y/o cortar el alimento justo antes de consumirlo.
• Lavar las piezas enteras y trocearlas posteriormente.
• Controlar el tiempo de remojo de las piezas cortadas.
• En caso de cocinar las frutas, utilizar técnicas de cocinado que no requieran contacto directo con el agua (horneado, a la plancha).
• Evitar una cocción excesiva para intentar una menor pérdida de nutrientes. Se puede añadir un chorrito de vinagre o de zumo de limón al agua de cocción para lograr que se mantengan mejor las propiedades y evitar el oscurecimiento (debido al proceso de oxidación).

Beneficios del consumo de frutas en formato líquido

Los zumos de fruta y los smoothies no tienen ventajas nutricionales con respecto a la fruta entera, pero^1,3:

• Son más fáciles de transportar.
• Tienen un sabor más dulce, lo que los hace más atractivos para los niños.
• En caso de quererla consumir en formato líquido, se recomienda preparar un batido. Ya que al licuarlo se mantiene la pulpa, y por tanto la fibra, y mezclarlo con un lácteo hace que el pico glucémico no sea tan alto.

A pesar de eso, los zumos o batidos no aportan las mismas ventajas nutricionales debido a que²:

• Su contenido en fibra es menor.
• Aumenta significativamente el nivel de glucosa en sangre.
• Si se consumen varias horas después de su preparación pueden sufrir pérdidas de vitaminas y cambios de color y sabor, debido a la exposición a la luz, el aire o por conservarlos inadecuadamente.

Además, para elaborar un zumo se utilizan unas tres piezas de fruta, lo que hace que la cantidad de glucosa ingerida sea mayor^1,3:

¿Qué es el índice glucémico?¹

El índice glucémico (IG) es el valor que se da a un alimento, en una escala del 0 al 100, que indica la rapidez con la que incrementa los niveles de glucosa (glucemia) en sangre después de su consumo.

 

Valores	Índice glucémico	Características
Por debajo de 55	bajo	Aumenta la glucemia de forma lenta y en menor medida. Son alimentos con contenido nutricional más recomendable
55-69	moderado	Aumenta la glucemia de forma lenta y en menor medida. Son alimentos con contenido nutricional más recomendable
70-100	alto	Aumentan la glucemia de forma rápida y en mayor medida

*Fuente: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000941.htm 

Cabe destacar que los valores de índice glucémico de los alimentos son solo un dato orientativo y no está estandarizada la definición de su valor. Por ello, es importante consultar con tu médico y/o especialista^5,6.

Una dieta donde la mayoría de los alimentos son de bajo índice glucémico ayuda a mantener un peso saludable. Además, en personas con diabetes tipo 2, se ha relacionado con un mejor control de los niveles de azúcar (y grasas) en sangre y una mejor resistencia a la insulina (es decir, mejora la sensibilidad de las células para utilizar la insulina).

Recomendaciones

Para lograr un consumo de frutas mejor y más responsable, con el fin de obtener todos sus beneficios, se recomienda²:

• Un consumo variado de frutas, especialmente entre los más jóvenes.
• Comprar de forma responsable y adaptada a las necesidades familiares y a la capacidad de conservación.
• Optar por frutas frescas y de temporada.
• Utilizar técnicas culinarias variadas.
• Limitar el consumo de zumos naturales y batidos a un vaso al día.
• Priorizar el consumo de fruta fresca, cruda y sin pelar cuando sea posible.

Una buena manera para consumir frutas enteras es elegir las frutas que se venden troceadas y lavadas, ya listas para consumir. Esta opción permite beneficiarse de todas las propiedades de la fruta entera de una manera cómoda y en la que se conservan todas sus propiedades. Para lograrlo, se utilizan envases que mantienen una atmósfera modificada para su mejor mantenimiento². Su consumo se debe realizar en tres días como máximo, ya que se ha demostrado que a partir del cuarto día se producen pérdidas importantes de vitaminas.

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Referencias:

¹ “Es igual de saludable tomar un zumo de fruta que una fruta entera”. Universidad de Pompeu Fabra. Febrero, 2017.

² Recomendaciones de manipulación doméstica de frutas y hortalizas para preservar su valor nutritivo. Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. 2014.

³ La fruta... ¿mejor entera o en zumo? Saber Vivir. Mayo, 2022.

⁴ Eating whole fruits linked to lower risk of type 2 diabetes. Harvard. T.H. CHAN. Agosto, 2013

⁵ Índice glucémico: ¿una herramienta útil para la diabetes? Agosto, 2022.

⁶ El índice glucémico de los alimentos. FDNN. Septiembre, 2012