En este post vamos a hablar del aceite de oliva, sus propiedades y los beneficios que aporta a la salud. 

Una de las características de la dieta mediterránea es que la fuente principal de grasas, que constituyen un 30-35 % del aporte diario de energía, es el aceite de oliva. El aceite de oliva es más saludable que otros tipos de aceite debido a su alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que contribuyen a reducir el riesgo de sufrir ciertas enfermedades^1,2. 

A pesar de los grandes beneficios que ha demostrado tener, el aceite de oliva solo supone el 2 % del consumo mundial de aceites vegetales, consumiéndose principalmente en la cuenca mediterránea³. 

¿Por qué el aceite de oliva es considerado un alimento saludable?

El aceite de oliva es un zumo oleoso proveniente de la aceituna, compuesto mayoritariamente por ácidos grasos (98-99 %). Estos ácidos grasos son los responsables del aporte energético y de sus cualidades nutricionales y culinarias. En personas sanas, la ingesta diaria recomendada es de tres a seis raciones, es decir, unos 25 ml, aunque en caso de sobrepeso u obesidad, o de seguir una dieta concreta, la cantidad debe ser más limitada^3,4. 

Beneficios para la salud del aceite de oliva

El consumo de aceite de oliva ofrece importantes beneficios para la salud^1,3,4. 

• Su inclusión en una dieta hipocalórica puede ayudar a perder peso. 
• Contribuye a la prevención de los accidentes cerebrovasculares.
• Reduce el riesgo de trombosis.
• Mejora la coagulación sanguínea. 
• Contribuye a controlar la hipertensión arterial.
• Eleva los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno).
• Disminuye el colesterol LDL (colesterol malo).
• Reduce el riesgo de diabetes y mejora el control glucémico de los pacientes diabéticos.
• Reduce la incidencia de cáncer.
• Limita la oxidación y el estrés oxidativo de las células, y el crecimiento anormal de los tejidos (neoplasma).
• Aumenta la sensación de saciedad.

Consejos para incorporar el aceite de oliva en la alimentación

Las grasas son un nutriente básico de la dieta por su aporte de energía, pero es importante que las grasas de la alimentación sean saludables y priorizar las de origen vegetal frente a las de origen animal. El aceite de oliva es una grasa muy saludable por su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Sin embargo, como ocurre con todas las grasas, su consumo debe ser moderado, ya que tiene un alto contenido calórico y un consumo excesivo puede conllevar un aumento de peso⁵. 

El aceite de oliva es un alimento muy versátil, lo que hace que sea posible darle usos variados en la cocina²: 

• Crudo: como aderezo de ensaladas y guisos. 
• Caliente: es el mejor aceite para freír porque resiste mejor el calor que otros aceites, sin perder su valor nutritivo ni sus características originales por efecto de la temperatura. 

Para elegir el mejor tipo de aceite, es recomendable comprobar en la etiqueta que tiene un nivel elevado de vitamina E, que protege a las células del daño oxidativo³. 

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Referencias:

¹Aceite de oliva y peso corporal. Revisión sistemática y metaanálisis de ensayos controlados aleatorizados. Revista Española de Salud Pública. Noviembre, 2018. Revista Española de Salud Pública. Noviembre, 2018. 

²¿Qué tipo de aceite debo usar para cocinar a una temperatura elevada? Mayo Clinic. Julio, 2021.

³Beneficios para la salud del consumo de aceite de oliva virgen. Junta de Andalucía. Consultado en enero, 2023.

⁴Beneficios del aceite de oliva: nuevos datos. Fundación Española del Corazón. Consultado en enero, 2023.

⁵La cata de aceites. Junta de Andalucía. Consultado en marzo, 2023. (nuevo)

⁶Explicación de las grasas en la alimentación. Medline Plus. Julio, 2022.