En este post hablaremos del kéfir, de sus orígenes y de su elaboración. También explicaremos sus principales propiedades y beneficios.

En las últimas décadas, los lácteos fermentados se han ido relacionando con la capacidad de proporcionar beneficios para la salud de las personas que ingieren estos productos de forma regular. Además del yogur o el queso, el kéfir forma parte de este grupo de alimentos consumidos durante siglos y se caracteriza por ser un producto probiótico importante¹.

¿Qué es el kéfir y cómo se elabora?^1-3

El kéfir es un producto lácteo fermentado complejo producido a partir de la fermentación de la leche por bacterias y levaduras contenidas dentro de granos de kéfir, que están caracterizados por tener la forma similar a una coliflor. Generalmente, el kéfir se hace con leche de vaca, pero es posible hacerlo con otro tipo de leche, como cabra, oveja o soja.

El origen del kéfir tiene lugar en las montañas del Cáucaso, Tibetano o Mongol, donde antes del 2000 a.C. los granos iban pasando entre las distintas generaciones de tribus del Cáucaso y eran valoradas como una fuente de riqueza familiar. Además, el nombre kéfir tiene su procedencia en el concepto "keif", que significa "bienestar" o "vivir bien".

En la actualidad, las bebidas de kéfir se comercializan y se pueden encontrar fácilmente en supermercados y tiendas locales de alimentación, aunque también se pueden elaborar de forma particular en el hogar. Si es así, para la producción del kéfir se pueden seguir los siguientes pasos:

1. Separar los granos de kéfir.
2. Añadir leche a los granos de kéfir en un envase que esté medio abierto y dejar a temperatura ambiente para que fermenten de 10 a 24 horas.
3. A continuación, filtrar y separar los granos de kéfir (en este momento se pueden añadir granos de kéfir a leche fresca para poder comenzar una nueva fermentación).
4. Por último, aunque ya se podría consumir el kéfir, también se puede refrigerar a una temperatura de 4 °C.

Beneficios del kéfir para la salud^2,3

El kéfir tiene un amplio abanico de beneficios para la salud, incluyendo propiedades de tipo fisiológico, profiláctico y terapéutico. Entre los beneficios se encuentran:

• Efecto sobre la intolerancia de la lactosa: los granos del kéfir contienen una enzima que ayuda a reducir el contenido de lactosa del kéfir durante la fermentación, lo cual podría contribuir a mejorar la digestión y la tolerancia a la lactosa en adultos diagnosticados con esta intolerancia.
• Propiedades antimicrobianas: el consumo regular de kéfir tiene efectos bactericidas sobre bacterias como la Salmonella, Helicobacter Pylori o Listeria, entre otras.
• Propiedades antiinflamatorias: algunos estudios han observado la presencia de compuestos antiinflamatorios en el kéfir. Además, la disminución de la permeabilidad intestinal puede suponer un efecto sobre la respuesta inmune, reduciendo y paliando la inflamación.
• Control de la glucosa: los probióticos tienen la capacidad de modular positivamente la composición de la microbiota intestinal y, en consecuencia, disminuye la permeabilidad intestinal, el estrés oxidativo y la inflamación, algo que contribuye a mejorar los niveles de azúcar en sangre. Algunos estudios han observado efectos similares con el consumo regular de kéfir.
• Efecto antioxidante: diferentes estudios han señalado el efecto antioxidante del kéfir, aunque este es variable dependiendo del tiempo de fermentación y conservación. Este efecto antioxidante reduce la concentración en el cuerpo de radicales libres, cuya concentración está relacionada con el incremento de riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.
• Efecto protector en el riesgo de padecer cáncer: la ingesta habitual de kéfir podría contribuir a la reducción del riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, como es el caso del cáncer de colon. Este efecto protector se debería a las propiedades antiinflamatorias antes descritas, ya que los estados inflamatorios están relacionados con un incremento del riesgo de cáncer. Por otro lado, algunos estudios relacionan el consumo de kéfir con modificaciones en la composición de la microbiota intestinal y del sistema inmunológico que podrían tener un efecto protector frente al cáncer de colon e incluso cáncer de mama o de pulmón. Estos efectos continúan estudiándose.

Consideraciones y posibles riesgos del consumo de kéfir^2,4

Tal y como hemos desarrollado en el anterior apartado, el kéfir podría aportar una amplia variedad de efectos beneficiosos para la salud. Pero, a pesar de los diversos estudios que apuntan a los beneficios para la salud del kéfir, aún es necesario incrementar el conocimiento científico al respecto para poder demostrar una relación de causa y efecto clara.

Por otro lado, los efectos secundarios vinculados, en el caso del kéfir, asociados a su efecto probiótico, son poco frecuentes, de manera que la mayoría de los adultos sanos pueden incorporar este alimento a su dieta con seguridad. De todos modos, en caso de duda a la hora de consumirlo, es recomendable consultar con el profesional sanitario de referencia.

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Referencias:

¹La microbiota y las características promotoras de la salud de la bebida fermentada kéfir. National Library of Medicine. Mayo, 2016.

²Kéfir de leche: beneficios nutricionales, microbiológicos y para la salud. Reseñas de investigaciones sobre nutrición. Febrero, 2017.

³Los efectos del kéfir y sus componentes sobre la fisiología inmune y metabólica en estudios preclínicos: una revisión narrativa. National Library of Medicine. Agosto, 2022.

⁴¿Qué son los probióticos y los prebióticos? Mayo Clinic. Septiembre, 2022.